Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Så jävla bra gjort av dig. Du borde fan föreläsa om att det går att ta tag i sin hälsa eller något om bara viljan finns. Bröstbilden såg inte illa ut alls!!!

Tack.

Typ 84-85 och målet är att få den kroppsvikt som tar mig milen under 40 min, utan att se ut som ett benrangel förstås => kan tänkas få avsluta deffen utan att uppnå målet.

Deffar ej av estetiska skäl med andra ord.

Hehe tack du, för dom fina orden

Båda bilderna är tagna på morgonen, utan pump (men försök till flex) på en vikt strax under 81 kilo, vilket även innebär dagsformen!

https://db.tt/t1bmibGJ
https://db.tt/bTFglO7D

Varning för högupplöst!

Insåg att jag inte lämnat någon rapport på länge, så kan även meddela att jag bland annat genomfört min livs första ultramarathon-distans och eftersom jag aldrig hade sprungit över 30km före detta, så var det extra coolt att jag gjorde det iförd mina trailskor och inte ens asfalt så långt ögat kunde nå!

Kroppsmätning görs på fredag, sen lägger jag det där med fettminskningen på hyllan (redan påbörjat en "reverse diet").

Ser bra ut! Hur lågt hamnade du gällande bf?

Kan du skriva lite om hur din styrka är? Några nya PBn?

Tack! Imorrn gör jag en kroppsmätning, så kan just nu endast spekulera. Men hade 13,5% på 83,7 kg i 2013-06-27 och väger nu nästan 3kg lättare och hade innan deffstart mer LBM så bör ligga under detta med god marignal.

Bytte upplägg för 4 veckor sen så har ej gjort under 5 reps på någon basövning, så svårt att spekulera i detta eftersom jag har satt noll PB'n.

Använder jag en "one rep max"-kalkylator får jag fram följande 1RM på senaste veckornas "bästa" 5+ set:
Mark: 167 (170)
Bänk: 77 (85)
Böj: 99 (105)

Inom () är tyngsta singeln jag registerade under slutfasen av bulken, som troligen iaf var bra nära mitt max just då.

Bytte militärpress mot pushpress i samband med nytt upplägg, så där går det ej att jämföra men pressade "lätt" upp 6x45 kg i måndags på sista arbetsetet efter böjen, marken och chinsen! (kör 3x5+ på alla övningar enligt mitt nya helkroppspass 2 ggr per vecka).

Mark och böj hänger alltså med bra vilket är trevligt, för så har det ej varit tidigare deffar. Dock tappar jag som vanligt på pressövningarna, men alltså varit så varje deff innan så inte det minsta förvånad.

Värt att notera är att jag tex förra veckan sprang över 110 km (!), så att tro att styrkan ska förbli vad den var för 8 kg sen är ej realistiskt. Utför nämligen 10-20 timmar konditionsträning på cykeln och/eller i löparskorna varje vecka och så har det snart varit i 3 månader (mer cykling vissa veckor).

För att klargöra lite hur nya upplägget ser ut så blev detta "vecka nr 3".

Pass A

Böj
Uppvärmning
5/5/6 @ 85 kg
5+ @10

Chins
Uppvärmning
5/5/7 @ kv+10 kg
5+ @9

Mark
Uppvärmning
5/5/6 @ 130 kg
5+ @8

Pushpress
Uppvärmning
5/5/6 @ 45 kg
5+ @8

Plankan
60/60/60s

Pass B

Mark
Uppvärmning
5/5/6 @ 130
5+ @8

Pullups
Uppvärmning
5/5/7 @ kv+15 kg
5+ @9

Böj
5/5/10 @ 80
5+ @8

Bänkpress
5/5/8 @ 60
5+ @8

Plankan
60/60/60/60/60s

5+ följt av @ ska tolkas som sista arbetsetets (kör 3 set totalt på samma vikt) skattning, där 10 är klara 0 reps till och 9 är bra nära fail/kanske klarar en till, osv...

Allt körts med kort vila/superset i par om 2 övningar (plankan i kombination med stretch)

Tjabba, har tittat in här en del men tror inte jag skrivit förut. Vad har fått dig att gå över till press med push? Verkar vara en intressant övning man kanske ska testa. Hört mycket gott om den och sett samt läst om några som använder den frekvent i journaler både här och på kolozzeum forum.

Enkla svaret är att jag tröttnade på att ej komma nånvart med pressen och ville prova något nytt.

Sen inbillar jag mig att jag får ut mer av en pushpress, just för att man aktiverar fler muskler. Men sen kör jag bara basövningar och chins/pullups utöver detta så vill få mest "bang for the buck" så att säga

I fredags avslutades min sk deff, som drog igång 27 januari. Jag har varken räknat kalorier eller för den delen haft en kosthållning motsvarande tidigare deffar.

Jag har tex till 90% fått i mig mitt protein ur icke animaliska eller mejerifria produkter, sen har jag inte kört någon periodisk fasta (har förvisso inte gjort detta senaste året).

Datum / Kroppsvikt (kg) / BF (%) / Fettvikt (kg) / LBM (kg) / Mätmetod
2013-12-20 / 85,3 / 14,77 / 12,6 / 72,7 / Normal
2013-12-20 / 85,3 / 7,7 / 6,6 / 78,7 / Atlet
2013-12-20 / 85,3 / 15,7 / 13,4 / 71,9 / Omron
2014-01-24 / 87,9 / 16,5 / 14,5 / 73,4 / Teoretisk
2014-05-09 / 80,9 / 12,0 / 9,7 / 71,2 / Normal
2014-05-09 / 80,9 / 5,2 / 4,2 / 76,7 / Atlet
2014-05-09 / 80,9 / 11,5 / 9,3 / 71,6 / Omron

Kroppsmått (cm) / 2014-01-24 / 2014-05-09 / Diff
Axlar / 123 / 115 / -8,0
Bröst / 104 / 99 / -5,0
Höfter (tjockast) / 100 / 89 / -11,0
Lår ,höger / 59 / 55 / -4,0
Lår, vänster / 60 / 55 / -5,0
Midja (smalast) / 84 / 77 / -7,0
Nacke (hals) / 36 / 35 / -1,0
Rumpa / 101 / 96 / -5,0
Underarm, höger / 31 / 30 / -1,0
Underarm, vänster / 30 / 29 / -1,0
Vad, höger / 39 / 38 / -1,0
Vad, vänster / 39 / 38 / -1,0
Överarm, höger / 36 / 34 / -2,0
Överarm, vänster / 35 / 33 / -2,0
Handled, höger / 18 / 17 / -1,0
Handled, vänster / 18 / 17 / -1,0

Veckor / Snittvikt / Diff
1: 87,94 / 0,10
2: 87,59 / -0,35
3: 86,70 / -0,89
4: 85,10 / -1,60
5: 84,70 / -0,40
6: 85,40 / 0,70
7: 84,90 / -0,50
8: 84,00 / -0,90
9: 84,40 / 0,40
10: 82,80 / -1,60
11: 83,60 / 0,80
12: 83,44 / -0,16
13: 81,69 / -1,75
14: 81,00 / -0,69
15: 80,90 / -0,10
Ack. diff: -6,94
Trend (kg/vecka): -0,46

Nu är det väldigt mycket siffror och säkert svårt att tyda. Men slutsatsen jag själv dragit är att jag på 15 veckor tappat cirka 5 kg fett.

Pga att jag ej haft någon nämnvärd kontroll på kosten, samt dessutom tränat helt sjukt mycket så får detta anses som ett helt OK resultat, men hade kunnat bibehålla mer LBM om jag räknat kcal och hållit ett högt proteintag och knappt utfört någon konditionsträning. Men detta var ej prio 1 under denna deff.

Jag har för övrigt i snitt ätit cirka 3300-3500 kcal/dag under denna deff, så att kunna tappa i snitt ~0,5 kg/vecka på det intaget är inte illa för aldrig behövt lida av några cravings eller uppenbara hungerproblem då jag alltid kunna äta "vad jag vill" i lagom mängd

Tyvärr blir det inga bilder (för mycket bläck på kroppen), men kan meddela att jag är i min livs vassaste form både visuellt och prestationsmässigt!

För drygt 2 veckor sen påbörjade jag en sk reverse diet, där grundtanken är att äta "samma" men öka kcalintaget (och således minska kcalunderskottet) genom att öka kolhydratintaget.

Det hela har flytit på väldigt bra och förra veckan landade nog rentav precis på balans, vilket betyder att jag även denna vecka tänker köra samma upplägg.

Nu räknar jag inte kcal, men äter ganska "rent" så lätt att uppskatta mitt intag...

Så, en normal "vardag" kommer ungefär se ut så här:

Frukost, 600-700 kcal
80-100g gryn, 2-3dl soygurt + chiafrön & omega-3 + frukt

Lunch, 800-900 kcal
Tex 100g pasta, 400g sojastrimlor i någon typ av gryta + frukt & grönt

Mellanmål, 600-700 kcal
80-100g gryn, 2-3dl soygurt + chiafrön & omega-3 + frukt

PWO, 500 kcal
Tex riskakor med marmelad, energikakor eller malto/godis + frukt

Middag, 1200-1500 kcal
Tex 1 stor pizza/kebabrulle

Kvällsmål, 500 kcal (appliceras gymdagar med 2x27 km cykling eller högenergidagar på annat sätt)

Landar alltså på runt 4500-4800 kcal och har senaste veckor faktiskt inte ens funderat på makros, men antar proteinet landar runt 150-180g och relativt "lågfett" (sett till E%) så blir runt 700-800g kolhydrater en normal dag och >1kg på helgerna om/när jag rör på mig extra mycket tex som i helgen förra veckan.

Helgerna äter jag precis vad jag vill och hur mycket, för har ett uppskattat energibehov på 4500 kcal/dag i snitt så finns utrymme för detta

Skulle detta visa sig vara för lite (som i att jag tappar i vikt) kommer jag börja äta en mer stadig lunch, men har aldrig någon direkt hunger just då om jag inte kört stenhårt på cykeln ut till jobbet.

Haha! För mycket bläck?

Ja för det finns ju så många andra 140 kilosklumpar som blivit superatleter och cyklar 5 mil varje dag och springer ett maraton lite då och då bara för att det är kul och dessutom drar upp 2 gånger sin kroppsvikt i marklyft mm. Dessutom har du stora tatueringar. Känner man dig så är du nog skapligt outad utan bilder :-)

Du är otrolig! Sjukt bra jobbat.

Mvh