BePositives träningsjournal

Vader/Traps

Sittande vadpress
Stående vadpress
Hantelshrugs
Skivstångsshrugs
Cableshrugs

Kommer inte ihåg vikt/reps/set

23/12 Bröst/Triceps

Hantelpress 38,5
Bröstpress 50/40
Cableflyes 30/35
Cableflyes nedre 25
Pushdown stång (max)
Tricepsextensions med rep i cable 75
Tricepsextensions med hantel liggande 12,5
Pushdown med rep 50

kom inte ihåg riktigt antal set och reps.

25/12 Rygg/Underarmar

Latsdrag maskin (TECA)

60x15
100(max)x10
100(+25kg)x10
100(+50kg)x10
100(+75kg)x8
100(+100kg)x8
100(+50kg)x10 (dropset)
100(max)x10 (dropset)

testade att lasta på en kaka till men då vred sig maskinen

Hantelrodd

50+x8
38,5x10

Kände av korsryggen så jag la ner. Det som suger på gymmet är att det är ett jävla hopp mellan hantlarna 38,5kg sen blir det 50+.

Rodd maskin (TECA)

40x15
50x12
50x12
55x10
55x10

Handledscurl med skivstång supinerat

~10
~10
~10
~10

hanledscurl med skivstång pronerat

~10
~10
~10

Kan inte köra några andra övningar för ryggen men latsdragen gick väldigt bra idag, måste ha varit julmaten. Ska ut ikväll så nästa pass (benpass) blir på söndag kväll.

Kul o se med maskinen.

Latsdrag på 200 kg?

Är ju som sagt en maskin ifrån TECA, viktmagasinet ligger på 100kg sen vikterna lastade man där bak med en ganska liten hävarm så det blir inte 200kg man behöver dra ner. Men 100kg+25kg vikt, det var tyngre än min kroppsvikt på ca 95kg.

Ben

Benpress, brantare än 45grader.

200x10
300+x10
350+ (Full)x~8-10
250x10 (dropset)

Spark

15x10+
15x10+
15x10+

vikt per ben, kass maskin.

Sittande lårcurl

25x10+
45x10+
65x8
65x6
45x10

Utfall med stång

50x10+
50x10+
50x10+

Slappt pass, gick dock bra i benpressen.

Bröst/Triceps

Hantelpress

36x10
36x10
36x10

inga problem här inte, lugna och fina reps

Bröstpress

80x10
85x10
90x8
95x7

Flyes i Pecdeck.

60x10+
80(max)x7
70x10

Flyes i CC

35x12
35x12
35x10
35x10

Pushdown, enkeltrissa

40x15
40x12
45x8
30x12 (dropset)

jävligt bra ork i triccarna idag

Triceps extensions framåtlutande med stång, enkeltrissa

30x12
35x12
35x10

Pushdown med rep, enkeltrissa

20x10+
20x10+
20x10+

Riktigt bra kontakt idag.

Rygg/Biceps (snabbt pass)

Latsdrag maskin TECA

100(max)x15 (uppvärmning)
100(+75kg)x10
100(+100)x8
100(+100)x7
80(+100)x10
70(+100)x10

Gick fint i latsdragen idag

Hantelrodd

38,5x10
38,5x10
38,5x10
38,5x10

Kändes för lätt men nästa hantel var 50+ och det kände jag var lite för tungt idag.

Rodd TECA

45x10+
50x10+
50x10+
50x10+

+ lite biceps

Jävligt jäktigt pass, kom dit sent så det blev till att köra intensivt.

30/12 Axlar + lite vader

Axelpress i smith

60x15
70x10
75x8
60x12

Axellyft åt sidan liggandes på lutande bänk

7x10+
7x10+
7x10+
7x10+

Axelpress maskin

20x10
20x10
20x10

vikt per arm

Baksida i maskin

35x10+
40x10
45x8
40x10

Sittande vadpress

75x10
75x10
75x8
60x10

Blir inget pass imorgon, ska iväg och fira nyår. Nästa pass blir på lördag-kväll.

Då var snart träningsåret 2009 slut. Det har haft sina upp och nedgångar men överlag så har det varit uppåt.

Förra vintern var det bulk till sommaren, med några få deff-perioder för att bf-nivån skulle hållas på en acceptabel nivå. Insåg att detta inte var hållbart att göra så jag planerade redan här inför bulken efter sommaren, hur jag skulle lägga upp det hela.

Över sommaren jobbade jag på annan ort och det blev en ofrivillig deff och jag gick ner ca 5kg, tränade dock ungefär 5/6 dagar iveckan för att motverka alltför stora muskelförluster. Under denna period tappade jag en hel del styrka vilket var lite tråkigt men den kom tillbaka ganska snabbt när jag började äta ordentligt igen.

Efter sommaren aug/sep flyttade jag tillbaka till Umeå och började köra stenhårt igen, men denna gång så drog jag ner lite på energin till ca 3500kcal och ökade väldigt långsamt i vikt.

Och från aug/sep till skrivande stund så har jag gått upp de 5kg som jag tappade i somras men utan den obekväma bf% som jag hade innan sommaren, det är jag väldigt nöjd över och det syns att man lagt på sig en del muskelmassa.

Tråkigheterna under det gångna året har varit relativt få. Har hållit mig skadefri i stortsett hela året förutom nu i mitten på dec då jag gjorde illa korsryggen, har fortfarande känningar utav den men ska uppsöka napprapat inom kort. Annars så har det bara varit någon ömmande armbåge som har gått över på någon vecka.

Jag kommer att fortsätta sträva efter mitt mål nästa år, att gå upp på scen. Jag vet ej när jag kliver upp men det kommer att dröja några år, tar tid att bygga en "tjock" och mogen fysik helt ren.

Vad ska jag förbättra inför 2010?

Allt ska jag förbättra men några saker ska jag lägga lite mer vikt på. Jag ska få lite mer ordning på kosten och ska variera mer i mitt träningsschema, det har jag varit lite dålig på. Jag ska höja kcalintaget en aning till nästa år då jag i skrivande stund har stått still på samma vikt i snart 3v. Framförallt så ska jag försöka hålla mig skadefri.


Får hälsa alla läsare, Gott Nytt År!

Gott nytt år PB! Du har gjort ett fint träningsår och jag är nog inte den enda som är exited över att få se dig uppe på scen ännu en vacker dag!