BePositives träningsjournal

Jaha okej, trodde du sätter dig för det ska man väl göra på riktiga box squats vad jag har förstått.

En träningsbänk, lägsta läget. Höjd i cm har jag ingen aning om, men tillräckligt låg för att det ska ialf bli parallellt med golvet.


Mycket möjligt att det är så men tror mer på att det är bättre att ha belastning hela vägen ner och sedan upp istället för att vila.

Har för mig att man ska sätta sig med en ytterst moderat belastning. Har för mig att jag läste någon förklaring som var så här: "Föreställ dig att du sätter dig på en våg, men om du väger 100kg ska vågen inte visa 100, utan snarare runt 30kg". Alltså att man inte sätter sig helt, för att bibehålla belastningen.

Ben

Boxsquat

120x10
130x8
135x7 (PB)
130x8
125x10

Benpress

??x~10
??x~10
??x~10
??x~10

orkade inte räkna

Spark

103x10
103x8
88x10
60x10
40x10

Curl

48x10
55x8
27x10 (superset)
55x7
27x10 (superset)
48x10
27

Hade tänkt att köra på 140kg men valde 135, av någon anledning. Kände ändå att jag hade några rep till i mig men ville inte bli sittandes.

Bröst/Triceps

Hantelpress

36x10 (förjävla lätt idag)
21x10 (superset)
(38,5/39,2)x8
21x10 (superset)
(38,5/39,2)x7
21x10 (superset)

mina bröst tappade helt orken efter det första supersetet, jag som ville gå upp på 41kg hantlarna

Bröstpress

25x15
35x10
45x8
50x5
40x10 (superset)
30x10 (superset)
20x10 (superset)

Vikt per arm

Pushdowns

10x15
20x15
25x12
30x10
35x10
30x8 (superset)
25x10 (superset)
20x10 (superset)

Triceps extensions ovanför huvudet med stång i cable.

40x12
60x10
65x8
70(max)x7
70(max)x6
40x15

Cableflyes

20x10
25x10
27,5x8
30x7

Hantelflyes lutande

20x10
20x10
20x10
20x10

var helt slut här, därav vikten

Enhands pushdowns sup. (Superset med Pushdown med rep)

??x~10
??x~10
??x~10

Pushdown med rep (Superset med Enhands pushdowns)

??x~10
??x~10
??x~10

Vilket jävla pass, var länge sedan jag fick så skön pump/kontakt i triccarna. Körde väldigt intensivt och passet tog i runda slängar en timme.

Finns två olika typer av boxböj, den här sorten handlar mer om att nå samma djup varje gång. Den andra typen som är populär bland styrkelyftare handlar istället om att sätta sig ner helt på lådan för att den energi som lagras under den excentriska fasen ska försvinna, vilket leder till ett tyngre lyft.

Rygg/Baksida axlar

Kronlyft ståendes på vikt

160x?
190x?
210x?
190x?

Pullovers

10x?
12x?
12x?

Latsdrag ( |-------| )

13x?
13x?
13x?

Enhandsrodd

60x?
75x?
60x?

Baksida axel i cable

15x?
15x?
15x?

Baksida axel maskin

20x?
25x?
20x?

Kom inte ihåg exakt antal reps på någon någon övning idag. Men dom låg någonstans på 8-10.

Axlar (exl baksida)/Vader

Sittande axelpress i smith

50x10
60x8
60x8
50x10

räknade med att stången vägde 20kg, tror den dock väger mer

Sittande vadpress, techno gym.

40x10+
50x10
40x10+
40x10+

Sidolyft i cable

10x10
10x10
12,5x10
12,5x10

Stående vadpress

8x15
12x10
14x8
(max)x6
10x10+

Axelpress sittande

35x8
40x6
35x8
15x10+

vikt per arm

Blir vila ihelgen, benpass på måndag.

Biceps

Hantelcurl

21x10+
23,5x8
21x10
21x10

Cablecurl

(max)x10
(max+1vikt)x10
(max+2vikter)x8

Maskincurl

67x10
60x10
53x10

Ståendes i CC

20x10
22,5x10
22,5x8

Enhandscurl

25x10+
27,5x10+
30x10
30x10

Blev ett bicepspass idag istället. Ska spela korpenmatch ikväll så att jag kör ben imorgon istället.

Ben

Boxsquat

40x10
70x10
100x10
130x10
140x6 (PB)
100xmånga

130 var lätt som tusan idag. Hade ingen passare så ville inte ta ut mig fullt på de sista på 140, tror jag skulle ha vågat köra 8reps om jag hade passare.

Seated leg press, flex fitness

165x10
190(max+5kg)x8
185(max)x8

Spark, två ben, flex fitness

68x10
68x10
68x10

koncentrerat som tusan

Spark ett ben

20x10+
20x10+
20x10+
20x10+

Sittande legcurl

50x10+
65x7
50x10+
50x10+

Igår under böjen skadade jag ryggen ganska rejält, kändes inget igår men idag kan jag knappt röra mig. Jag har klarat mig undan skador väldigt bra de senaste åren men idag tror jag det är premiär för en träningsrelaterad skada. Jag trodde att jag rackade stången och gick ett steg fram, men den satt inte fast utan tryckte ner mig bakåt ganska rejält. Kändes inget direkt efter utan fortsatte passet utan känningar. Idag däremot har jag riktigt ont i korsryggen, antar att det är några muskler som fått sig en kyss. Det känns ungefär som då man ramlat och slagit svanskotan.

Jag ger denna skada ett par dagar (måndag), har det inte gått över så söker jag vård.

Jag kommer dock fortsätta träna men kommer att köra lättare framöver, blir ialf inga mark/kronlyft/böjar på ett tag. Men idag tar jag en vilodag, jag kan knappt gå idag.