[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Jag behöver bli av med "en hel del" godsaks kilon.

Min målvikt är 75-77, är 179lång.
Väger idag 87, detta då jag genom dåliga vanor ätit mig hit, men även att jag lagt på mig en del muskler genom träningen.

Uppskattar att jag kommer tappa ca 4 kilo (vis av erfarenhet) bare genom att skära ned junket. Tränar gör jag 4x/vecka, skulle behöva mer cardio men svårt med tiden.

Äter 20mg CBD kapsel på morgonen samt 1 kapsel Ripped Hard core (svindyra koffein kapslar men de funkar bra för mig) samt två ägg på en skiva bröd till frukost samt någon liten bit skinka (ca 50g) mest för att jag gillar det svala mot varma ägget, och ca 0.75dl smoothie utan tillsatser.

Pros: Jag mår fantastiskt bra under dagarna av träning, sover bra och har bra fokus.

Cons: Carbsen för en hel dag äts i praktiken upp helt här.


Lunch:

Någon bar.

Pros: snabbt, enkelt o jag känner inte att jag behöver mer.
Cons: Onödigt "dyrt" även om kostnaden kvittar för mig, inget vidare direkt nöringsinnehåll.


Middag:

Mindre måltid av vanligt snitt, skär ned Carbsen här för att kompensera frullen, blir sallad o tomat. Kanske lite gurka.

Pros: Sover bra. Blir mätt.
Cons: Oklart.


Träningsdagar hamnar jag på runt 1200kcal träningen avräknat. Proteinerna är på godkänd nivå.

Jag skulle vilja ändra upplägget och tex. Hoppa frukost o periodiskt fasta 3-4 dagar i veckan men absolut inte mina tunga Träningsdagar vilka är 3x/vecka, då måste jag äta för att orka.

Tips och förslag?

Träningsdagar dricker jag en shaker bcaa under passet med, placebo eller inte så återhämtar sig lederna och kroppen överlag mycket bättre för mig i alla fall, dagen efter träningen är helt enkelt enklare.

Ligger du på 1200 kcal/dag så lär du gå ned i vikt åtminstone, personligen hade jag inte lagt mig så lågt men det är en annan diskussion. Du kan ju testa periodisk fasta om du tror det kan vara något för dig. Brukar vara en fördel för den som har stor aptit och föredrar att äta mycket i en sittning. Du kommer garanterat nå din målvikt om du håller dig till upplägget dock inget jag rekommenderar.

Så här ser en typisk dag ut för mig.

Är man, 185 cm och väger 77kg

Mitt mål för tillfället är främst att deffa kroppen till shredded mode (har väl ca 10% för tillfället), men även höja testosteron- och tillväxthormonproduktionen så gott det går (för välmåendets skull).

Käkar allt mellan 15.00-18.00 på dagen.

250g kyckling med kryddor
100g cashewnötter
600g mellanmjölk
60g proteinpulver
2 ägg
Nån banan/vitlök

Landar på ca 1700 kcal 100g fett/ 60g kolhydrat (varav ca 40g socker)/ 140g protein

Sockret från mjölken förstår jag att det borde minskas. Kanske försöka klippa mjölken helt?

Vad tycks om fördelningen av makronutrienter? Är proteinandelen lite hög månne?

Skummat igenom studier om att testosteronproduktionen gynnas av en diet med en positiv kolhydrat/protein ratio. Hur ser ni flashbackgossar på sådan "information"?
Är medveten om att en del studier bör ses med en lagom dos skepticism, men hur vedertagen sådan information är har jag inte riktigt koll på, därför jag frågar här.

Tankar/synpunkter i övrigt?

Edit: tar zink, magnesium, omega-3, samt alla standardvitaminer som tillskott.

Fördelningen av makronutrienter handlar främst om personliga preferenser, själv föredrar jag lågfett och högkolhydrat-kost. Intaget av protein tycker jag inte är för högt, snarare hade jag lagt mig högre än så vid kaloriunderskott. Vilket jag inte har annat än anekdotiska bevis för. Ligger man redan inom normalintervallet av testosteronnivåer så finns det inget direkt man kan göra för att öka dessa på naturlig väg, inte så det har praktisk betydelse åtminstone. Dock kan säkert långvarigt kaloriunderskott påverka hormonproduktionen negativt. Det är individuellt dock, vissa klarar ligga på låg % kroppsfett året runt utan någon negativ påverkan.

Funderar på en morot, en paprika, en tomat och ett äpple om dagen, låter det som en bra combo av frukter?
Ska väga det när jag hämtat min våg.
Äter olika färg på paprika om det spelar någon roll.

Tack för svar!



Vissa saker är jag lat med eller tycker inte dom är värt mödan att göra.

trevligt svar!

Har någon av er lyftare lite tips på vad jag kan förbättra eller förklara vilken väg jag ska välja?


Ålder: 20-29 år
Vikt: 75kg

Inne på min sjunde månad av tyngdlyftning och har gått upp strax över 10kg på dessa månader. Att komma upp från 65kg till 75kg var enkelt. Att passera denna 75kg-platån var däremot inte enkelt.

Försöker få i mig ungefär 1.5-2g protein per KG. Äter väl ungefär 3000kcal om dagen men tror jag är upp emot 3500kcal med alla kolhydrater. Om jag ska vara ärlig är jag inte så noga med maten och räknar inte någonting förut proteinintaget. Men jag försöker alltid att få i mig en större del kött och en del kolhydrater till lunch. Efter gymmet och jobbet försöker jag få i mig ännu mera kött (mitt största mål) och mindre kolhydrater till middag då jag anser att jag inte behöver kolhydraterna till sängen, utan de äter ja till lunch så energin finns på gymmet.

Det enda som jag har som rutin är
Frukost: Kvarg med musli och torkade frukter (~24g prot)
Mellanmål: nån mindre snack på 4-500kcal och kanske 10-15-20g protein
Lunch: Matlådestor portion med jämn fördelning mellan kolhydrater och protein. Oftast 50/50
Middag: Större mål på 3-400g kött och lite mindre kolhydrater (främst köttfärs och kyckling)
Standard kvällssnack: Nötter, antigen salta eller blandade med torkade frukter
Standard shake: Proteinshake ~30g protein 1 gång om dagen
Vatten: ~3L om dagen

Är detta för mycket? För lite?

Målet är att bli större och starkare men jag är osäker på hur jag ska göra om cirka ett år. Jag tänker att ja ska bygga upp min styrka ordentligt nu fram till våren och till nästa sommar försöka köra en "cut" för att få bort fettet som följt med musklerna nu. Kan man bulka såhär i över ett år för att sedan försöka cutta bort fettet på 4 månader?

Om nån känner att de hellre vill PMa går det också bra
Tack på förhand.

Om det är för mycket beror på ditt behov av kalorier. Dock ska det vara "för mycket" om viktuppgång är målet, då måste man överäta. Och ja, du kan gå ned i vikt sedan efter en period av kaloriöverskott. Personligen föredrar jag kaloribalans året runt i princip. Personliga preferenser. Satsar du på ett år så ha ett svagt kaloriöverskott är min rekommendation, ett år är lång tid.

Allan Thrall på youtube är min favorit. Där lär du dig Allt om att lyfta och livsstilen. Dina frågor och kommande frågor besvaras redan i hans videos. Det finns andra duktiga, men Thrall har jag fastnat för då han är bra på att lära ut.

Du låter som en bodybuilder och inte som en lyftare. Du blir snabbt starkare om du ökar i vikt, men man behöver inte bli överviktig för att vara stark. Bygg styrka långsiktigt med ett bra upplägg så slipper du deffa och bli av med en stor del av styrkan (kolla videos för att göra en långsam deff för att bevara styrka).

Ja maintenance ska ligga runt <2500kcal när jag väger 65kg. Det finns ju videos om att man kan minska kolhydraterna och ersätta med protein och grönsaker för att bränna fett samtidigt som man bygger muskler. Jeff pratar om detta på youtube men jag vet inte vad jag tror om teorin. Man blir säkert "lean" då men målet är att bli stor liksom. Däremot upplever jag att det följer med en del fett just nu och jag har svårt att avgöra huruvida gainsen på ställen som är täckta utvecklas. T.ex runt bålen och benen.

Han skall jag titta upp! Tack för tipset. Jo precis och min rutin är även baserad runt en bodybuilding routine. Måste testa olika metoder för att ta reda på vad min kropp mår bäst av.

Glöm inte att cykla dina kolisar/protein/fett. Det är vad som kommer ge dig bättre gains utan onödig fettmassa. Gains får man inte av enbart kolisar, det krävs både protein samt ett visst cykliskt överskott.

Vilodagar lågkolis och högfett. Träningsdagar mer kolisar innan samt efter träning. Äter du något senare så skit i kolisarna.

Har du källa bakom att det skulle vara fördelaktigt att cykla makronutrienter i träningssyfte? Tänker främst på protein. Kolhydrater vet jag att vissa mixtrar med periodvis, men protein ser jag inte syftet med.

Vad är värre socker eller kolhydrater och varför?