[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Tjena!

Har styrketränat nu seriöst i snart 3 månader och målet med min träning är att försöka bulka upp nu till sommaren och sedan deffa efter det. Vad jag behöver hjälp med är ett kostschemam, jag kollade runt lite och hittade inget så jag postar en tråd här!

Information:

178 cm
67kg

Kcalbehov:

3000kcal (ett överskott på 500 kcal)
150g protein
375g kolhydrater
100g fett

Hade tänkt lägga upp tiderna såhär:

Frukost: 07:00
Mellanmål: 09.00
Lunch: 11.00/12.00
Innan träning: 14:00/15.00
Efter träning: 15:00/16.00
Middag 18.00/19.00
Innan sängen: 21.00/22.00

Är det någon vänlig själ som skulle vilja fylla i de olika tider med tips på mat?

OBS. INTE HAVREGRYNSGRÖT

Härligt!

Omega-3-tabletter då? Är dessa bra att ta ifall man vill öka i vikt eller käkar man dem enbart för att de är nyttiga?

Omega-3 käkar du för att de är nyttigt. En kapsel (1g) innehåller 9kcal så i viktökningssyfte är dom inget vidare.

Låter helt absurt att någon annan ska bestämma vad du ska äta vid varje måltid. Du kommer tjäna mycket mer på om du lägger upp ett schema som du tror skulle kunna funka för dig, innehållande mat som du tycker är god. Sen kan vi kommentera valet av livsmedel/måltider för att förbättra upplägget.

Har funderingar på om jag får i mig nog mycket kalorier och näringsämnen.
Tränar 4-5 pass på gymmet i veckan och springer 2-3 gånger ungefär 7-8 km varje gång.
Det verkar som om jag får i mig så det räcker för jag minskar inte i vikt med det kan bero på att jag får lite mer muskler.
Problemet är att ju hårdare jag tränar så får jag mindre aptit och äter mindre försöker i alla fall att äta 3 gånger om dan.
Frukost. Havregrynsgröt och 2 smörgåsar med leverpastej och ost.
Middag. 300gr wokgrönsaker med 150-200 gr kött-kyckling lite kvarg som dressing.
Kväll. 250gr keso och smörgås.
Räcker detta till eller behöver man något kosttillskott?

Tjena tänkte bli lite seriösare med att se över vad jag äter!

Kille 186cm 83kg 23 år ger mig ett kaloribehov av 1982 vilande och med aktivitetsfaktor 1,5 (gymmar hårt 4-5 ggr i veckan, är 1,5 en bra faktor att köra på då?) 2974. Vill samtidigt lägga mig på ett kaloriöverskott på ca 500 så landar i runda slängar på 3450-3500 kcal per dag.

Tänkte lägga upp mitt kostschema såhär:

Frukost:
Gröt på 1,5dl havregryn, 2 st kokta ägg, 1 äpple
(437 kcal, 22g protein, 15g fett, 48 g kolhydrat 8 g fibrer)

Efter träning:
1 portion OneWhey proteindrink
(121 kcal, 23,4g protein, 1,5g fett, 3,4g kolhydrater)

Lunch:
250g nötfärs, 100g ris, 100g fullkornsris, 125g broccoli, sås på 0,5dl matlagningsgrädde, 2dl mjölk
(1332 kcal, 85g protein, 35g fett, 161g kolhydrater. 11g fibrer)

Middag:
250g kyckling, 100g pasta, 100g fullkornspasta, 125g broccoli, sås på 0,5dl matlagsningsgrädde, 2dl mjölk
(1325 kcal, 95g protein, 32g fett, 155g kolhydrater, 13g fibrer)

Kvällsmat:
250g kvarg
(380 kcal, 32g protein, 25g fett, 7g kolhydrater)

Totalt:
3494 kcal, 251.4g protein (28E%), 115.5g fett(30E%), 345g kolhydrater (40E%) och 29g fibrer (2E%).

Jag har tagit siffrorna från kostbevakningen.se.

Är detta ett bra upplägg? Bra uppdelning mellan protein/fett/kolhydrater? Frukost och kvällsmat kommer alltid va samma men lunch och middag kommer varieras mellan fisk/kyckling/nötkött/fläskkött.
Tackar!

Låter som du äter väldigt lite kcal jämfört med hur aktiv du är. Hur länge har du gjort mätningar på vikten?
Du äter inte särskilt proteinrikt heller. Så något proteinpulver skulle säkert fylla en funktion.

Om 1,5 i aktivitetsfaktor är rätt eller inte beror framför allt på hur aktiv du är utöver träningen.
Men ditt kostschema ser för övrigt bra ut. En parentes bara, du vet att vit pasta går lika bra som fullkornspasta va? Tänkte mest så du äter den pastasort som du tycker är godast.

Okej, för tillfället gör jag inte så mycket annat än gymmandet, så kanske ska räkna på 1,4 istället och sen 1,5 när jag väl börjar jobba igen. Sen lär jag ju märka inom ett par veckor om det passar eller inte så länge jag håller koll på vikten!

Aha, trodde det var långsammare kolhydrater i fullkornspasta och därför bättre att köra en mix? Men då blir det vit all the way! Är det samma sak vad gäller vit- och fullkornsris?

Ja.

Vill du gå upp i vikt så är det inte lika kinkigt, men det kan bli knepigt om du vill ligga på underskott senare och räknat för högt. Men testa och utvärdera, det är det enda som ger någon typ av säkerhet.

Tackar!