[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Hej,
Jag är en man på 27 år som dom senaste 10 åren inte rört mig alls nästan. Mitt jobb tar jag bilen till,jag sitter stilla på jobbet osv osv..

Min nuvarande vikt är 112 kg på 185 CM. Har egentligen aldrig haft problem med min vikt men för några månader sedan så bestämde jag mig för att jag måste göra något åt saken innan det blir är försent.

Under 3 månader så kommer jag ha en extremt strikt diet då jag troligen kommer gå ner mellan 15-25 kg.

Efter dessa 3 månader så är tanken att återgå till det "normala" med maten, men då såklart att skippa käka på natten och det viktigaste att gymma 2-3 gånger i veckan livet ut.

Mitt matschema;

Frukost 06:15 ; havregrynsgröt med två ägg i , kanel och lite äpplemos. Ca 296 kcal

Lunch 12:00 ; måltidsersättning. Ca 110 kcal

14:00 ; mellanmål 250gram keso. Ca 250 kcal

Middag 18:00 ; kyckling med broccoli, lite bbq sås. Ca 259 kcal

Träning någon gång efter 19:00 (beror på när ungen sommar)

Träningen kommer jag köra mycket styrketräning då jag har läst att det är det mest effektiva att bränna fett på. De sista 15 min köra cardio.

Jag vill gymma 6 dagar i veckan, dock endast 5 med styrketräning då muskler måste vila som jag förstår det.

Tycker ni att detta verkar rimligt eller är jag helt ute o cyklar med kosten? Är det för lite? Ska jag äta mer?

Kan tilläggas att jag har nu gjort detta i två dagar och har inga problem med kosten, är såklart lite hungrig men inget som jag tycker är jobbigt.


Tack

1. Räkna din TDEE(googla det), ligg 500-800 underskott på din TDEE, det är ett bra riktvärde att börja med eftersom du är rätt överviktig behövs mer underskott för att se resultat.
2. Ladda ner valfri fitness app, te.x my fitness pal och skriv in allt du äter varje dag så får du en hum vad du kan och ska äta för att gå ned i vikt. Du vill givetvis äta mat som är lägre i kalorier och högre proteinvärde. "Lite" barbecuesås kan variera från 0 kalorier till 500 kalorier, alltså anledningen att du inte går ned i vikt, tänk på det.

Hej. Det låter väl bra, men det är skitsvårt att gå ner i vikt genom en strikt diet. Även om det såklart vore underbart.
Börja äta grönsaker. Mycket och stora volymer. Lite kött, fisk, potatis och ris. Maträtter med dessa ingredienser som bas. Träna 2-3ggr veckan livet ut och ät näringsrik mat. Låt det ta den tiden det tar. Omöjligt att misslyckas med ett sådant mindset. Tar det 1 eller 2 år. Vad spelar det för roll för när du når drömkroppen så har du redan kosten på plats och bara fortsätter.

Tjena,

Jag ska bärja träna på gymmet vid jobbet precis efter jobbet. Mina lunchtider är 45 minuter och varierar mellan 11 / 11:45 och 12:30. Jag har en eftermiddagsrast mellan lunch när jag slutar 16:10 och det tar ca 1 min till gymmet bara.

Då det är så lång tid mellan lunch och när jag slutar så behöver jag äta något mellanmål mellan lunch och när jag slutar vid träning och skulle behöva tips på proteinshake recept innan träning eller livsmedel att äta för att få energi innan passet men att det inte är en hel portion utan ett mellanmål iställetca 2 tim inför träningen

Tack på förhand.

Du skulle kunna använda samma upplägg som du hade inför gymnastiken när du var ung och gick i skolan. Du överdriver detta lite? Du ska bara börja på gym. Efter några veckor kommer du tycka det är rena skiten om du målar upp det som värsta grejen redan nu.

Är en man på 26 år, 184 lång och som bulkar / bygger muskler med ett cleant schema. Således mycket mat. I korta drag precis allt vad kroppen behöver och strävar efter.

Frukosten består utav fyra stekta ägg, spenat, annanas, kiwi, en shot ren blåbärssaft och en skiva fullkornsbröd med skinka och smör. Denna måltiden äter jag ibland 08, ibland 07.

Jobbar väldigt oregelbundet och är ledig många gånger på vardagarna. Tränar då någon timme efter frukost och dricker en shake bestående utav 4 dl mjölk, två bananer och en skopa whey 100.

Klockan är nu ca 11:00..

Runt 14 äter jag 150g lax, sötpotatismos på 5 sötpotatisat, ärtor och eller spenat.

Vid 17 är det återigen en shake. Denna gång gjord på 4 dl mjölk, 2 skopor havregryn, en sked jordnötssmör, 2 matskedar olivolja och en skopa whey.

Ibland äter jag 4 gånger, ibland 5. Är det 5 så äter jag vid 20 min sista måltid chilli con carne, ris och i grytan har jag mycket bönor och majs.

Kcal, 2900. 300kcal mer än vad jag förbränner.

Riktigt fina gains!

Är detta typ ditt statement ang din träning och vad du tycker om resultaten av att du tränar?
Gott att höra att det går bra. Det är så det ska kännas tycker jag.

Jag kommer köra följande kostschema som är clean bulk. Jag kommer att uppnå RDI för alla vitaminer och mineraler.

Med detta upplägg kommer jag att ligga på ett överskott om 500 kcal/dag. Jag börjar och avslutar dagen med mer fett i måltiden och mitt träningspass kommer att vara mellan måltid 3 och 4.

Vad tycker ni?

Totalt:
- 2780 kcal
- 232g protein
- 162g fett
- 87g kolhydrater

Måltid 1
- 876 kcal
- 58g protein
- 65g fett
- 15g kolhydrater

Äggula 130g
Cashewnötter 50g
Torkat renkött 50g
Spenat 100g
//

Måltid 2
- 542 kcal
- 61g protein
- 19g fett
- 24g kolhydrater

Potatisgratäng 200g
Kycklingbröstfilé 250g
//

Måltid 3
- 542g kolhydrater
- 59g protein
- 24g fett
- 24g kolhydrater

Potatisgratäng (pekas) 200g
Ryggbiff 250g
//

Måltid 4
- 820 kcal
- 54g protein
- 54g fett
- 24g kolhydrater

Potatisgratäng (pekas) 200g
Lax 250g

Är det värt att lägga på sig så många fram fett varje dag? Den muskelmassan du lyckats bygga försvinner nog lätt i deffen.

Om du kan träna bra på (relativ) LCHF så tror jag det kan fungera.

500 kcal överskott/dag är nog inte riktigt en clean bulk heller. Men är du säker på att 2280 är maintenance?

Får jag en spark på pungen om jag lägger den här videon här? Jag anser att den är 101 att se.
https://www.youtube.com/watch?v=66hWntvp0_4

Min dag ser ut såhär:
04.30: vakna och vid gymmet 05.15.
06.30: frukost. 1.5dl havregrynsgröt + 4 ägg.
09.00: andra frukost. Oftast 3 mackor med ost eller makrill.
12.00: Lunch, vanlig varierande husmanskost. Normal portion
Slutar jobba 16.00 Hemma vid 16.30 och vrålhungrig,
17.00: och äter igen en normal portion vanlig husmanskost.
19.00: fyra mackor med typ grillad kyckling.

Jag tränar stenhårt och bygger bra med muskler, sen är jag väldigt aktiv på jobbet som gör att jag blir grymt hungrig.
Så behöver hjälp med mellanmål, främst på helgerna vid runt 15.00, vad ska man äta då?
Och vardagarna runt 19.00, är fyra mackor med kycklingpålägg okej eller?