[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Hej, fråga till er som är duktiga på detta.

Jag har tränat med PT tidigare i två omgångar och tog mig från 68kg upp till 85kg genom att äta 3000kcal om dagen, på (2500 kalorier behåller jag min vikt fick jag veta)

Med den första PT:n körde jag 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett. Med den andra körde jag 40/30/30.

Nu har jag gått ner till 80kg efter uppehåll sedan i somras och ska börja igen. Jag är 1.77 lång, så 85kg blev lite för mycket kilon, men runt 80kg tror jag är fint att ligga, sen kan jag ev deffa fram mot sommaren.

Till saken, just nu ligger jag på 2500 kcal per dag och äter 40/30/30. Jag vet att jag inte kommer komma ner mot 10% kroppsfett på detta sätt, men fram mot sommaren vill jag prova deffa mig lite.

Hur hade ni gjort? Jag är totalt okunnig om ketos osv som jag vet många kör, jag vet att man ska undvika salt som binder vätska osv.

Men är här någon kunnig som kan säga mig hur många kalorier, hur man ska fördela protein/fett/kolhydrater och hur pass långt före juni man bör starta om man ska förbränna och få fram lite magrutor?

Jag tränar 4/5 dagar i veckan.

Tror du får kolla dig i spegeln och avgöra vad du behöver göra.

är det vanligt att man lägger på sig många snabba kilon några veckor in i bulken? jag är nybörjare och käkar ca 3400/dag. har gått upp fyra kilo bara sedan månadsskiftet jan-feb. är rädd för att jag lägger på mig för mycket fett och får en lång och jävligt deprimerande deff framför mig. å andra sidan har jag läst att vikten KAN fluktuera mycket i början pga vatten och glycogen eller vad fan det heter.

man, 32, 189 cm, 75 kg. har inte så mycket muskler så ni lågpannor som bara gnäller "men ät mer jävla sticka" kan förbli tysta.

vad tror ni, har jag bara överskattat mitt kaloribehov? tränar 3 ggr veckan, 80 min per pass. i övrigt rör jag inte alls mycket på mig, ungefär 1-1,5h promenad utslaget över dagen kanske. bör jag hålla 3400 ett tag till innan jag utvärderar, eller bör jag redan nu skära ned det lite? kanske 3k jämnt räcker gott och väl för att växa i en rimligare takt, jag vet inte.

Jag gick också upp typ 5 kg på någon månad och nu har jag gått ner 2g kg igen under bulken, lite konstigt.
Jag är nybörjare på kost och träning men spontant känner jag att om du är seriös med din träning om du nu bulkar och deffar så tycker jag du kanske borde klämma in nån träningsdag till där och fortsätta äta som du gör nu, annars kanske gå ner lite och se hur det känns.
Värt att nämna är att jag är totalt värdelös på att räka kalorier och kost överlag så ta vad jag säger med en nypa salt.

befinner mig lite i en svacka nu, och har inte tränat sedan i söndags. idag kan jag inte, men ska till gymmet imorgon igen och tillbaka in i rutinen. har funderat lite, och tror jag ger det två veckor till med samma kalorier medan jag ser till att gå lite extra. går jag fortfarande upp över 0,5 kg/vecka så skär jag ned på det.

det lustiga är att jag låg på 2900 kalorier i fem veckor innan jag gick upp till 3400, och under dessa fem veckor gick jag inte upp något alls. Sedan kickade jag upp det med bara 500 kalorier och boom så kom kilona som ett brev på posten. himla märkligt.

jag är nog lite en annan sida av samma mynt som du, då jag anser mig ha rätt bra koll både på att räkna kalorier och kost överlag, men det är träningen i sig som jag är ny inför. nu ska jag bara hitta en morot som får mig att faktiskt vilja gå och träna med. de två första månaderna var lättare, nu har det blivit segt.

Hade jag varit du hade jag fortsatt äta så du kommer upp i kilon lite och bygger muskler under tiden. sen kan du kanske gå ner till 3200 och se om det stadgar sig där . Då kan du hålla vikten stadigt samtidigt som du ökar muskler och tappar fett.
Jag har tränat i ett år nu, och det var skitsvårt i början att komma igång och många uppehåll blev det. Men har du ett träningsschema och följer det så blir det som att gå till jobbet och göra sin "grej" efter 1-2 månader.
Tips är att ta progressbilder så du ser att du faktiskt får ut nånting av det. Det kommer ta tid men samtidigt så går ett år skitfort. Kämpa på!

hehe, har precis passerat tre månader, men tycker bara det blir tuffare att ta sig till gymmet och få all träning gjord. blev nog bara 70% av det jag hade tänkt få gjort idag. bättre än inget, men ändå.

funderar på att hoppa på ett färdigt program så att det blir enklare att jämföra med andra och se hur man ligger till utvecklingsmässigt snarare än att köra helt eget race när man inte har helkoll. fast så länge jag blir starkare i övningarna jag kör så fungerar det bevisligen, men visst vill man vara så effektiv som möjligt. har dock inte gjort några monumentala hopp i vikter på någon övning, men det kanske inte går riktigt så snabbt som många vill ge sken av, jag vet inte.

Olika för alla. Ja, kör på färdiga program. Jag hade dålig koll på vilka muskelgrupper som ska tränas tillsammans och hur man ska lägga upp det så muskelgrupperna får bra med vila mellan passen också. Jag googlade typ "3 day workout routine" så får man se vad som passar sig själv.

Du kan tänka att varje pass ska ge något tillbaka. Då blir det lättare att förstå att nästa pass ska vara anpassat för just dig och det ska ligga en tanke bakom just det passet. Nästan alla har en pt som skriver ett upplägg och efter 3-6 månader så kollar man och ändrar. Där är en del av grunden till hur du får träningen roligare och mer givande. Hoppas du kan styra skutan åt det hållet som gör det blir kul att träna. Tar du hjälp så kommer du märka att du rätt snabbt går om dina jämnåriga. Kvalitén på hjälpen man får via nätet blir sämre och sämre nu när allt fler gör allt för att synas i bruset.

Är perfektionist. Har goda anlag för att bygga muskler och gör så mycket fort. När det gäller något så är det allt eller inget med mig, på både gott och ont. Det är förvånandesvärt lite träning som behövs om du äter det bästa, och får en naturlig kvalitativ sömn så pass väl att du vaknar utan larm varje dag.

Såhär äter jag. Är 184 lång och väger 78 kilo.

Frukost: 4 ägg gjord på äggröra, två skivor proteinbröd med skinka, kokt spenat, en hel avokado, 2 gula kiwi, 3 skivor ananas, en shot ingefära och en shot 100% koncentrerad blåbärssaft. (En glasflaska kostar 98 kronor.) Ingefäran är definitivt den dyra varianten också då denna innehåller så mycket ren ingefära det bara går med så lite äppelsaft som möjligt.

Tar även 1 tab Black Maca, 1 tab D3 vitamin +K2, 1 tab ashwaganda, 1 tab Lions mane premium, 1 tab Omega 3, 1 tab Rosenrot, 2 tab Fenugreek (Bockhornsklöver,) 1 tab Reishi svamp och slutligen 1 tab Boron citrate. Det är så sinnessjukt många vitaminer, mineraler och antioxidanter i Lions mane svamp samt Reishi svampen.

Tränar 1 timme efter.

efter träning: Dags att mixa alla nödvändigheter till min goda shake fullproppade med godheter. Här i har jag 4 dl mjölk, 1 dl proteinpulver, 2 dl havregryn, 2 bananer, 2 matskedar olivolja samt en tesked kreatin.

Lunch: 200g Kycklingfilé från en bonde som har en affär på gården dit många valfärdar. Dyrare men när du steker kycklingen rinner där inte ut 60% vätska som affärens, heller inte fullsprutade med skit. Ihop med detta äter jag 70g ris, 2 broccoli huvuden och currysås.

Middag: 150g chilli con carne på nötfärs, (även detta från bonden.). I denna har jag massvis med bönor, (mycket mycket bönor,) vitlök, lök, kryddor samt två huvuden broccoli, ris.

Kvällsmat: Keso + ett äpple.

Innan läggdags äter jag 1 tab Ashwaganda, 1 tab Reishi, 3 tab ZMA Pro samt 0.5 dl CBD olja med melatonin i.

2800 kcal. 180g protein, 60g fett, 300g kolhydrater ihop med alla vitaminer, mineraler och antioxidanter från den hel föda jag äter.

Detta, damer och herrar har resulterat i extrem muscle growth. Har som sagt god genetik ovanpå och allt jag äter lägger sig jämnt fördelat över hela kroppen.

Edit: Tänk att jag gör detta varje dag, inga undantag. Det är något de allra flesta inte står ut med längre än en kort period. Det är uppoffringar som krävs. Ger du kroppen vad den behöver, (vilket jag gör till 110%,) så kommer du också bygga lean muscle mass sju resor fortare än vad många, många andra gör som slänger i sig näringsfattig mat som bara har kalorier men saknar vitaminer, mineraler och andra nödvändigheter. Som äter kass skitprotein. Det är en markant skillnad på protein och protein.

Att dessa människor samtidigt inte tränar i närheten utav vad som är optimalt, som spenderar 2h på gymmet varje dag kommer bygga till skillnad från de som vet vad de gör, bygga markant sämre muskler. De resultat jag fick på 3 månader var vad en annan fick på ett år.

Gillar att citera Jeff Cavaliere; "You can train hard or you can train long but you can't do both."

Vilket är precis som det låter. Fokusera på compound movements där du aktiverar många muskelgrupper och gå inte till failure på dem mer än enstaka gång. Med stor fokus på compound lifts ska du för all del köra isolerade övningar, dessa till failure eller med 1-2 reps i tanken kvar för det är kontraproduktivt att hela tiden träna till failure. Jag kör push pull legs där jag tränar varje muskelgrupp minst 2 gånger i veckan. På denna veckan vill jag ha minst 14 sets totalt gjorda på varje muskelgrupp. Efter 45-50 minuter är jag färdig.

Jag har med andra ord de allra mest perfekta förutsättningarna man kan ha om målet är att bygga muskler på naturlig väg. Jag vill inte bli ett monster. Vill att det märks att jag tränar samt att se bra ut i kläder.

tips på vad nin brukar äta under deffen,
har inga idéer på mååltider, behöver tips!!

Försöker äta runt 1800 kcal.

Ibland blir det 1500 ibland 2k

En typiskt dag. Beroende på hur jag jobbar
100G gröt med 1 banan. Eller typ 3 ägg

Lunch. Kyckling, ris grönsaker runt 800 kcal.

Middag typ några kycklingklubbor stekt ägg.

Ätit såhär i 3 veckor men tycker vågen fan står still

190 cm 33 år man. Dock vägde jag inte mig i början men ligger runt 115 kg