Citat:
Jag är en vanlig människa, ingen som bott på gymmet hela mitt liv, men jag har jobbat en hel del med träning och hälsa. Älskar mat och dryck och tycker att det är en av livets absoluta höjdpunkter. Trots den livsnjutarsidan OCH en ålder på 45+ har jag BMI 18,3. Varför?
Här kommer mina absolut hetaste tips för dig om du vill gå ner i vikt:
Rör på dig, om det går varje dag! Det klassiska; gå mycket...(ta trapporna istället för hissen)
Allt du gör räknas eftersom du gör dig av med kalorier då...MEN när du väl gör något: se till att vara lätt andfådd så cirkulationen också engageras.
Och "Träna" medvetet även 30 minuter minst 3 ggr/vka (alltså på din nivå: du ska vara lätt andfådd, inte flåsig. Jobba gärna i 1minutersintervaller: gå 1 minut - gå raskt 1 minut, eller gå-lunka, eller lunka-jogga bara du håller dig lätt andfådd hela tiden.
OCH! När man gör så känns det så infernaliskt bra; endorfinerna rusar i kroppen och man känner lyckorus eftersom man dessutom plötsligt är syrerik 😉 , men få inte hybris, utan "träna" bara varannan eller var tredje dag för att slippa skador. Det är viktigt! Sen när du tränat så ett tag (ca 10 pass) kan du utöka antalet gånger och takten aningen.
Och: det är viktigare med kortare pass ofta än endast en lång söndagspromenad som dessvärre inte ger något rent fysiskt.
Ät inte skräp i onödan, men unna dig absolut något gott på helgerna. Man behöver belöningar för att känna engagemang! ✨
Ät långsamt så hinner du känna att du är mätt innan du hunnit överäta dig
Överdriv inte kolhydrater. Det bildas till socker i din kropp och är i princip lika illa som rent socker i sig..
om du absolut måste äta bröd: byt ut det vita till någon slags fullkornsbröd
Hoppa inte över måltider. Och knussla framför allt inte med "bara sallad" till lunch för då blir du bara oemotståndligt småsugen på kvällen. Ät frukost (om du är van vid det), en framför allt stadig lunch (eftersom du hinner göra dig av med kalorierna under dagen) och hellre en lättare middag.
Ät inte, om du inte ABSOLUT måste, efter ca 19.30 eftersom ämnesomsättningen då blir lägre. Om du absolut MÅSTE stoppa i dig något på kvällen: drick vatten först och se om det hjälper, vilket det förvånansvärt ofta gör faktiskt. Om inte: praktisera kokt ägg eller grönsaksstavar.
Önskar dig lycka till! 🍀
Med dessa råd VET jag att du har en stor chans att lyckas utan att känna dig olycklig eller grinig på vägen
Här kommer mina absolut hetaste tips för dig om du vill gå ner i vikt:
Rör på dig, om det går varje dag! Det klassiska; gå mycket...(ta trapporna istället för hissen)
Allt du gör räknas eftersom du gör dig av med kalorier då...MEN när du väl gör något: se till att vara lätt andfådd så cirkulationen också engageras.
Och "Träna" medvetet även 30 minuter minst 3 ggr/vka (alltså på din nivå: du ska vara lätt andfådd, inte flåsig. Jobba gärna i 1minutersintervaller: gå 1 minut - gå raskt 1 minut, eller gå-lunka, eller lunka-jogga bara du håller dig lätt andfådd hela tiden.
OCH! När man gör så känns det så infernaliskt bra; endorfinerna rusar i kroppen och man känner lyckorus eftersom man dessutom plötsligt är syrerik 😉 , men få inte hybris, utan "träna" bara varannan eller var tredje dag för att slippa skador. Det är viktigt! Sen när du tränat så ett tag (ca 10 pass) kan du utöka antalet gånger och takten aningen.
Och: det är viktigare med kortare pass ofta än endast en lång söndagspromenad som dessvärre inte ger något rent fysiskt.
Ät inte skräp i onödan, men unna dig absolut något gott på helgerna. Man behöver belöningar för att känna engagemang! ✨
Ät långsamt så hinner du känna att du är mätt innan du hunnit överäta dig
Överdriv inte kolhydrater. Det bildas till socker i din kropp och är i princip lika illa som rent socker i sig..
om du absolut måste äta bröd: byt ut det vita till någon slags fullkornsbröd
Hoppa inte över måltider. Och knussla framför allt inte med "bara sallad" till lunch för då blir du bara oemotståndligt småsugen på kvällen. Ät frukost (om du är van vid det), en framför allt stadig lunch (eftersom du hinner göra dig av med kalorierna under dagen) och hellre en lättare middag.
Ät inte, om du inte ABSOLUT måste, efter ca 19.30 eftersom ämnesomsättningen då blir lägre. Om du absolut MÅSTE stoppa i dig något på kvällen: drick vatten först och se om det hjälper, vilket det förvånansvärt ofta gör faktiskt. Om inte: praktisera kokt ägg eller grönsaksstavar.
Önskar dig lycka till! 🍀
Med dessa råd VET jag att du har en stor chans att lyckas utan att känna dig olycklig eller grinig på vägen
Tack så jätte mycket för dina råd.
Har bestämt för att dra ner på allt som har med cola och allt godis o sånt. (Drack nästan över 2l om dagen) Andra dagen utan! Whoop. Humöret är sådär.. supertrött..
Börjar med allt sånt och maten, sen får gymmet komma om ett litet tag när jag får ny energi.
Börjat gå ute i skogen och fotograferar, bättre än sitta inne.
Vatten dricker jag, men hur är det med loka? för mkt salt antar jag?
Försöker hålla mig till ägg, sallad, kyckling nu.
Citat:
Bra jobbat!✨ Tack så jätte mycket för dina råd.
Har bestämt för att dra ner på allt som har med cola och allt godis o sånt. (Drack nästan över 2l om dagen) Andra dagen utan! Whoop. Humöret är sådär.. supertrött..
Börjar med allt sånt och maten, sen får gymmet komma om ett litet tag när jag får ny energi.
Börjat gå ute i skogen och fotograferar, bättre än sitta inne.
Vatten dricker jag, men hur är det med loka? för mkt salt antar jag?
Försöker hålla mig till ägg, sallad, kyckling nu.
Har bestämt för att dra ner på allt som har med cola och allt godis o sånt. (Drack nästan över 2l om dagen) Andra dagen utan! Whoop. Humöret är sådär.. supertrött..
Börjar med allt sånt och maten, sen får gymmet komma om ett litet tag när jag får ny energi.
Börjat gå ute i skogen och fotograferar, bättre än sitta inne.
Vatten dricker jag, men hur är det med loka? för mkt salt antar jag?
Försöker hålla mig till ägg, sallad, kyckling nu.
Det bästa du kunnat göra är att sluta med läsken (och godis, kakor, bullar också så klart!). Det är ju sjuka mängder socker i det. Och värst är nog ändå läsk, för det går fort att bälga i sig stora mängder utan att man reflekterar över det. Och gå inte i juice/smoothie-fällan! Folk tror att det är hälsosamt, och visst får man i sig lite vitaminer, men samtidigt kopiösa mängder kalorier. Vill man gå ner i vikt är det inget bra kombo.
Att sluta med/dra ner på sockret är ju även viktigt för levern, som då får jobba för högvarv. Socker är ofta orsaken till både fettlever och diabetes.
Du är smart som börjar "lite försiktigt". Folk som, ofta efter jul och före semestern, ska göra ALLT orkar ju sällan hålla på för det blir helt övermäktigt. Det är bra att du börjar se över det du stoppar i dig först.
Bra också att du börjar ta dig ut på promenader och sånt. Kroppen behöver komma igång mjukt så man inte får ont någonstans direkt. Och tänk på det att om du varit orörlig länge har du förmodligen kondition därefter och då gör dagliga raska promenader mycket! Man brukar känna ordentlig skillnad i konditionsökning på bara 10 pass (det är 10 dagar det!)
Att du dricker mycket vatten är superbra! Vatten mättar faktiskt även bra om man känner sug i magen. Kroppen kan konstigt nog ibland tro att man är hungrig när man faktiskt egentligen bara är törstig.
Om du gillar bubbelvatten framför kranvatten ska du absolut dricka det! Den lilla saltmängden har ingen större betydelse. Vill man gå ner i vikt är det framför allt sockret man ska ta bort. Loka, som är en utav de minst salta varianterna av bubbelvatten, innehåller ju bara 0,04 g salt.
Kvällarna brukar vara jobbigast för folk som vill gå ner i vikt och om man absolut måste ha något är mina bästa råd, som tidigare nämnt, följande "snacks":
alltid vatten först! (mättar mer än man kan tänka sig)
kokt ägg
gurk-, morots- och röd paprikastavar
lättkeso med klippt gräslök (supergott!)
Känner man sjukt sug efter fett: avocado med pressad citron
Jo: om du praktiserar sallader. Unna dig fetaost i. Gör stor skillnad i smak och mättnadskänsla.
Använd gärna pressad citron istället för dressing
Lycka till och vore kul att höra hur det fortskrider!!!
__________________
Senast redigerad av Mangelina 2021-04-22 kl. 20:25.
Senast redigerad av Mangelina 2021-04-22 kl. 20:25.
Hej igen, vi blev visst flyttade till stora tråden. Sammanfattar vad ni förespråkar här för att hålla koll.
Träning:
Kost:
Hur lång tid tar det:
Övrigt
Om jag sammanfattar verkar vi vara överens om att kosten har överlägsen betydelse, det går alltså inte att träna sig till drömkroppen. Nu tror jag inte att det går att deffa/bulka sig till den heller utan träning, men men. Troligtvis återspeglar det här att det är lättare att motivera sig att dra till gymmet 4-5 gånger till veckan, än att äta clean dag ut, dag in. Klarar man kosten är träningen en baggis. Eller?
I vanlig ordning spretar råden något, men HelgeP kanske sammanfattar det bäst med "väldigt bra kost". Vi slipper alltså kriga om kolhydrater eller inte. Däremot så för Booii in en intressant aspekt i sammanhanget, nämligen en strategi för cykler av deff och bulk, och där man börjar med deffen. Det har jag hört av flera fitnessmänniskor, att om de haft möjligheten att göra om sin resa, så hade de börjat med att deffa bort allt fett.
När det gäller träning ser vi ett Crossfit/HIIT-läger, och ett baslyft/gymläger. Nu utesluter ju ingen av dessa varandra, och kanske är det så att en kombination av baslyft/gym och Crossfit/HIIT är optimal? När jag tänker på mina bekanta som har bäst kroppar har de ofta sysslat med båda. Jag har inte sett någon gå från småfet till fit, däremot några tunnisar som utvecklats till grekiska gudar med den modellen. Jag har å andra sidan också sett fall med liknande upplägg där det inte hänt ett skit. Intressant nog tar ingen av er upp separat cardio eller rörlighetsträning. Många tycker ju annars det ska powerwalkas och joggas. Vad gäller frekvens så verkar 4-5 dagar i veckan vara konsensus, typ 5-6 timmar totalt.
Och hur lång tid tar det alltså? Hehe, här verkar ingen egentligen ha koll. Ett-två år, 4-6 månader, ett år... nåväl, det beror förstås också på utgångsläge och ambitionsnivå.
Sömn och disciplin tillkommer slutligen som extra faktorer. Man skulle gärna vilja peta in "ha kul" också, men så roligt ska vi inte ha det.
Ett möjligt upplägg alltså:
Gör en helårssatsning (disciplin).
Fyra dagar i veckan rejäl styrketräning med baslyft och extra övningar och/eller Crossfit/HIIT. Kan växlas i cykler under året för variation, tänker jag.
"Väldigt bra mat." Kolla kaloriintag etc. noga för dina behov. Börja med att deffa bort det som ska väck, sedan bulkar och deffar du i cykler.
Sov tillräckligt.
Skaffa kunskap om ovanstående delar.
Det som förvånar mig mest är hur lite det trots allt verkar vara. Om "så når du drömkroppen på 12 veckor" är orealistiskt, är det då alltså fullt möjligt att "så når du drömkroppen på 12 månader" med ett sådant upplägg?
Träning:
Citat:
Citat:
Träningsmässigt finns det många studier som visar den "optimala" nivån med sets och reps för olika mål. Ett förslag är att träna för att bli stark samtidigt som man ökar muskelmassan då styrka alltid är bra att ha. Jag kan länka till ett träningsschema senare om jag fortfarande kan edita då. Som med kosten tycker jag personligen att man bör lära sig så mycket som möjligt själv genom att läsa studier istället för att få individers ÅSIKTER på exempelvis flashback. Kunskap är det bästa som finns. Jag personligen kör ett schema med fokus på basövningarna där man lyfter dessa tungt (3-4 sets 4-6 reps beroende på) för att sedan köra kompletterande övningar för muskeltillväxt. Du bör finna ett schema som passar dig bäst dock. MEN glöm inte basövningarna och dips samt chins/pullups!
Tunga lyft är kul
Tunga lyft är kul
Citat:
Kost:
Citat:
Först och främst borde man deffa tills man tappar allt överflödigt fett. Se över din kost och läs på samt lär dig så mycket som möjligt om kost och hur kroppen fungerar. https://tdeecalculator.net/ Använd dig också av denna länk för att bestämma hur mycket Kcal du bör äta samt hur mycket av alla makronutrienter (är inte detta ett ord på svenska?) du behöver. Istället för att lyssna på allting om keto eller high carb low fat så är det viktigaste att du lär dig RIKTIG kunskap kring kosten och inte bara åsikter.
När du deffat klart så börjar du bulka (clean bulk) och lägger dig på ett 500 kcal överskott (ta hjälp av kalkylatorn jag länkade). Bulka upp till kring 15% bodyfat för att sedan deffa till 10% och repetera tills du har den kropp du vill ha.
När det kommer till kosten är protein bland det viktigaste så få i dig tillräckligt (ta hjälp av kalkylatorn!) men när det gäller fett och kolhydrater så bör du få i dig tillräckligt med fett men utöver det kan du bestämma själv vilken ratio du vill ha mellan fett och kolhydrater.
Efter träningspass bör du få i dig kolhydrater och protein och om du vill ha en liten boost så tar du kreatin med detta mål. Proteinet bygger dina muskler och kolhydraterna är viktiga medhjälpare för att maximera din muskeluppbyggnad så det är VIKTIGT med detta mål efter träningspasset. Om du kör med kreatin så visar studier att det bästa tillfället är att ta det med kolhydrater och protein EFTER ett träningspass då det tas upp lättare och mer.
Om man vill gå overkill med dieten kan du klunka BCAA under dagarna för att aktivera din mTOR "gen" som sätter din kropp i ett protein synthesis läge (vilket innebär att du bygger muskler istället för att bryta ner dem.)
När du deffat klart så börjar du bulka (clean bulk) och lägger dig på ett 500 kcal överskott (ta hjälp av kalkylatorn jag länkade). Bulka upp till kring 15% bodyfat för att sedan deffa till 10% och repetera tills du har den kropp du vill ha.
När det kommer till kosten är protein bland det viktigaste så få i dig tillräckligt (ta hjälp av kalkylatorn!) men när det gäller fett och kolhydrater så bör du få i dig tillräckligt med fett men utöver det kan du bestämma själv vilken ratio du vill ha mellan fett och kolhydrater.
Efter träningspass bör du få i dig kolhydrater och protein och om du vill ha en liten boost så tar du kreatin med detta mål. Proteinet bygger dina muskler och kolhydraterna är viktiga medhjälpare för att maximera din muskeluppbyggnad så det är VIKTIGT med detta mål efter träningspasset. Om du kör med kreatin så visar studier att det bästa tillfället är att ta det med kolhydrater och protein EFTER ett träningspass då det tas upp lättare och mer.
Om man vill gå overkill med dieten kan du klunka BCAA under dagarna för att aktivera din mTOR "gen" som sätter din kropp i ett protein synthesis läge (vilket innebär att du bygger muskler istället för att bryta ner dem.)
Hur lång tid tar det:
Citat:
Övrigt
Citat:
Bortsett från kost och träning är sömn väldigt VIKTIGT så sov mellan 8 och 10 timmar per natt (skiljer sig mellan människor men om du håller dig till dessa mått så borde du få din sömn).
Många personer vill gärna värdera vissa saker som viktigare än andra men enligt MIG (min åsikt) så bör man mer se på sömn, kost och träning som pelare där alla behövs för att hålla uppe "dröm"fysiken/kroppen.
Många personer vill gärna värdera vissa saker som viktigare än andra men enligt MIG (min åsikt) så bör man mer se på sömn, kost och träning som pelare där alla behövs för att hålla uppe "dröm"fysiken/kroppen.
Om jag sammanfattar verkar vi vara överens om att kosten har överlägsen betydelse, det går alltså inte att träna sig till drömkroppen. Nu tror jag inte att det går att deffa/bulka sig till den heller utan träning, men men. Troligtvis återspeglar det här att det är lättare att motivera sig att dra till gymmet 4-5 gånger till veckan, än att äta clean dag ut, dag in. Klarar man kosten är träningen en baggis. Eller?
I vanlig ordning spretar råden något, men HelgeP kanske sammanfattar det bäst med "väldigt bra kost". Vi slipper alltså kriga om kolhydrater eller inte. Däremot så för Booii in en intressant aspekt i sammanhanget, nämligen en strategi för cykler av deff och bulk, och där man börjar med deffen. Det har jag hört av flera fitnessmänniskor, att om de haft möjligheten att göra om sin resa, så hade de börjat med att deffa bort allt fett.
När det gäller träning ser vi ett Crossfit/HIIT-läger, och ett baslyft/gymläger. Nu utesluter ju ingen av dessa varandra, och kanske är det så att en kombination av baslyft/gym och Crossfit/HIIT är optimal? När jag tänker på mina bekanta som har bäst kroppar har de ofta sysslat med båda. Jag har inte sett någon gå från småfet till fit, däremot några tunnisar som utvecklats till grekiska gudar med den modellen. Jag har å andra sidan också sett fall med liknande upplägg där det inte hänt ett skit. Intressant nog tar ingen av er upp separat cardio eller rörlighetsträning. Många tycker ju annars det ska powerwalkas och joggas. Vad gäller frekvens så verkar 4-5 dagar i veckan vara konsensus, typ 5-6 timmar totalt.
Och hur lång tid tar det alltså? Hehe, här verkar ingen egentligen ha koll. Ett-två år, 4-6 månader, ett år... nåväl, det beror förstås också på utgångsläge och ambitionsnivå.
Sömn och disciplin tillkommer slutligen som extra faktorer. Man skulle gärna vilja peta in "ha kul" också, men så roligt ska vi inte ha det.
Ett möjligt upplägg alltså:
Gör en helårssatsning (disciplin).
Fyra dagar i veckan rejäl styrketräning med baslyft och extra övningar och/eller Crossfit/HIIT. Kan växlas i cykler under året för variation, tänker jag.
"Väldigt bra mat." Kolla kaloriintag etc. noga för dina behov. Börja med att deffa bort det som ska väck, sedan bulkar och deffar du i cykler.
Sov tillräckligt.
Skaffa kunskap om ovanstående delar.
Det som förvånar mig mest är hur lite det trots allt verkar vara. Om "så når du drömkroppen på 12 veckor" är orealistiskt, är det då alltså fullt möjligt att "så når du drömkroppen på 12 månader" med ett sådant upplägg?
__________________
Senast redigerad av giffi 2021-04-22 kl. 21:54.
Senast redigerad av giffi 2021-04-22 kl. 21:54.
Skapa ett konto eller logga in för att kommentera
Du måste vara medlem för att kunna kommentera