Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Vi har hört den förut. “Bli vältränad på 15 minuter om dagen”. “Ät vad du vill och gå ändå ner i vikt”. “Du når ditt mål på 12 veckor” och så vidare. Alla dessa program som går ut på att man med minsta möjliga insats ska bli så fit och vältränad som möjligt. Vi vet att det är bullshit, och att det enda som funkar i längden är just att dag ut, dag in, år ut, år in hålla någon form av disciplin med vettig träning och vettig mat.

Men om man nu som normalviktig och normaltränad skulle bestämma sig för att få drömkroppen, om det nu är Brad Pitt i Fight Club eller Emily Blunt i Edge of Tomorrow. Hur mycket tid och arbete måste man faktiskt lägga ner? En timme om dagen, eller 20 timmar i veckan? Exakt vad ska man göra? Och hur lång tid skulle det ta? Ett halvår, ett år, tre år?

Vore roligt att höra hur den ultimata transformationen skulle se ut. Det behöver inte vara realistiskt att genomföra med heltidsjobb eller så, jag är mera ute efter att förstå vad som verkligen krävs.

4 gånger per vecka på gymmet, skippa allt socker och kolhydrater. Ät STORA mängder kött. håll på så i ett-två år så har du en grym kropp.

Kost är A och O, träning är mest för att definiera. Det enda som krävs är vilja och disciplin.

Crossfit/HIIT + lite styrketräning 1-1,5 hr/dag 4-5 ggr/v. samt väldigt bra kost kommer att ge fina resultat på 4-6 månader.

Det låter rimligt. Det är faktiskt fruktansvärt ansträngande att bränna mycket, mycket kalorier. De flesta tror att lite fingående längst med Stockholms kajer och några halvtimmar framför gymspegeln bränner tusentals kalorier. Men så är det inte. Enklast sättet att gå ned i vikt med minsta ansträngning är att minska energiintaget.

Först och främst borde man deffa tills man tappar allt överflödigt fett. Se över din kost och läs på samt lär dig så mycket som möjligt om kost och hur kroppen fungerar. https://tdeecalculator.net/ Använd dig också av denna länk för att bestämma hur mycket Kcal du bör äta samt hur mycket av alla makronutrienter (är inte detta ett ord på svenska?) du behöver. Istället för att lyssna på allting om keto eller high carb low fat så är det viktigaste att du lär dig RIKTIG kunskap kring kosten och inte bara åsikter.

När du deffat klart så börjar du bulka (clean bulk) och lägger dig på ett 500 kcal överskott (ta hjälp av kalkylatorn jag länkade). Bulka upp till kring 15% bodyfat för att sedan deffa till 10% och repetera tills du har den kropp du vill ha.

Träningsmässigt finns det många studier som visar den "optimala" nivån med sets och reps för olika mål. Ett förslag är att träna för att bli stark samtidigt som man ökar muskelmassan då styrka alltid är bra att ha. Jag kan länka till ett träningsschema senare om jag fortfarande kan edita då. Som med kosten tycker jag personligen att man bör lära sig så mycket som möjligt själv genom att läsa studier istället för att få individers ÅSIKTER på exempelvis flashback. Kunskap är det bästa som finns. Jag personligen kör ett schema med fokus på basövningarna där man lyfter dessa tungt (3-4 sets 4-6 reps beroende på) för att sedan köra kompletterande övningar för muskeltillväxt. Du bör finna ett schema som passar dig bäst dock. MEN glöm inte basövningarna och dips samt chins/pullups!

När det kommer till kosten är protein bland det viktigaste så få i dig tillräckligt (ta hjälp av kalkylatorn!) men när det gäller fett och kolhydrater så bör du få i dig tillräckligt med fett men utöver det kan du bestämma själv vilken ratio du vill ha mellan fett och kolhydrater.

Efter träningspass bör du få i dig kolhydrater och protein och om du vill ha en liten boost så tar du kreatin med detta mål. Proteinet bygger dina muskler och kolhydraterna är viktiga medhjälpare för att maximera din muskeluppbyggnad så det är VIKTIGT med detta mål efter träningspasset. Om du kör med kreatin så visar studier att det bästa tillfället är att ta det med kolhydrater och protein EFTER ett träningspass då det tas upp lättare och mer.

Om man vill gå overkill med dieten kan du klunka BCAA under dagarna för att aktivera din mTOR "gen" som sätter din kropp i ett protein synthesis läge (vilket innebär att du bygger muskler istället för att bryta ner dem.)

Bortsett från kost och träning är sömn väldigt VIKTIGT så sov mellan 8 och 10 timmar per natt (skiljer sig mellan människor men om du håller dig till dessa mått så borde du få din sömn).

Många personer vill gärna värdera vissa saker som viktigare än andra men enligt MIG (min åsikt) så bör man mer se på sömn, kost och träning som pelare där alla behövs för att hålla uppe "dröm"fysiken/kroppen.

Nu har jag säkert missat en del och så ser jag att mitt inlägg är flummigt. Det viktigaste är att du själv tillförskaffar dig kunskapen då individer säger sina egna åsikter som inte behöver stämma. Lycka till! Tunga lyft är kul

Använd dig av denna: https://tdeecalculator.net/ och räkna ut ditt kcal behov. Lägg dig sedan på ett 500-1000 kcal underskott och voila, beroende på hur mycket fett du har så kommer du tappa det inom en tidsperiod. Jag rekommenderar också att följa rekommendationerna på protein då det är viktigt samt så bör du börja styrketräna i form av gym eller kroppsövningar i hemmet. Både för att bränna mer kcal men också för att få en mer hälsosam kropp. Lycka till!

Steroider, protein och träning är det som krävs, kosten är inte så jävla viktig, ej heller sömnen - möjligtvis om du är 60+

Bröst/Axlar/Triceps
Rygg/Traps/Biceps
Ben och mage
Repetera och släng in något lalligt på den sjunde dagen, vilodagar är till för flöjtar och kommer garanterat inte med någon fitt-magnet.

Nu är ju Arnold EXTREMT unik och motiverad person, men vet inte att han skulle hålla med dig om att du bör sova 8-10 timmar om dagen.

https://www.youtube.com/watch?v=UVTipuuAeMU

Jag är en vanlig människa, ingen som bott på gymmet hela mitt liv, men jag har jobbat en hel del med träning och hälsa. Älskar mat och dryck och tycker att det är en av livets absoluta höjdpunkter. Trots den livsnjutarsidan OCH en ålder på 45+ har jag BMI 18,3. Varför?

Här kommer mina absolut hetaste tips för dig om du vill gå ner i vikt:

Rör på dig, om det går varje dag! Det klassiska; gå mycket...(ta trapporna istället för hissen)

Allt du gör räknas eftersom du gör dig av med kalorier då...MEN när du väl gör något: se till att vara lätt andfådd så cirkulationen också engageras.

Och "Träna" medvetet även 30 minuter minst 3 ggr/vka (alltså på din nivå: du ska vara lätt andfådd, inte flåsig. Jobba gärna i 1minutersintervaller: gå 1 minut - gå raskt 1 minut, eller gå-lunka, eller lunka-jogga bara du håller dig lätt andfådd hela tiden.
OCH! När man gör så känns det så infernaliskt bra; endorfinerna rusar i kroppen och man känner lyckorus eftersom man dessutom plötsligt är syrerik 😉 , men få inte hybris, utan "träna" bara varannan eller var tredje dag för att slippa skador. Det är viktigt! Sen när du tränat så ett tag (ca 10 pass) kan du utöka antalet gånger och takten aningen.
Och: det är viktigare med kortare pass ofta än endast en lång söndagspromenad som dessvärre inte ger något rent fysiskt.

Ät inte skräp i onödan, men unna dig absolut något gott på helgerna. Man behöver belöningar för att känna engagemang! ✨

Ät långsamt så hinner du känna att du är mätt innan du hunnit överäta dig

Överdriv inte kolhydrater. Det bildas till socker i din kropp och är i princip lika illa som rent socker i sig..
om du absolut måste äta bröd: byt ut det vita till någon slags fullkornsbröd

Hoppa inte över måltider. Och knussla framför allt inte med "bara sallad" till lunch för då blir du bara oemotståndligt småsugen på kvällen. Ät frukost (om du är van vid det), en framför allt stadig lunch (eftersom du hinner göra dig av med kalorierna under dagen) och hellre en lättare middag.

Ät inte, om du inte ABSOLUT måste, efter ca 19.30 eftersom ämnesomsättningen då blir lägre. Om du absolut MÅSTE stoppa i dig något på kvällen: drick vatten först och se om det hjälper, vilket det förvånansvärt ofta gör faktiskt. Om inte: praktisera kokt ägg eller grönsaksstavar.

Önskar dig lycka till! 🍀
Med dessa råd VET jag att du har en stor chans att lyckas utan att känna dig olycklig eller grinig på vägen

Att promenera och ta hissen istället för trapporna hjälper inte ett skit om kosthållningen är värdelös tro mig. Jag går upp emot 20k steg om dan i rask takt men gör liten skillnad.

Det som hjälper är att skärna ner på kaloriintaget. Så enkelt är det.

Nu har du missförstått något. Självklart räcker inte BARA det....det hade väl varit skönt!
Men du ligger uppenbart på för låg nivå av träning för vad du behöver. Är du andfådd när du tar dina steg? Förmodligen inte...det måste du vara för att få resultat, dvs speeda upp tempot så du blir lätt andfådd.

Ja, Man måste oftast ha kaloritänk och träning i kombination för att gå ner i vikt om man är överviktig. Och ja, man bör fortsätta träna för att hålla den vikten, annars funkar det inte, det förstår ju vem som helst. Men träningen ska inte vara på så hög nivå av ansträngning som man ser på program i Tv - det är helt sjukt och faktiskt med motsatt effekt.

Träning på rätt nivå (syrerik nivå) är inte besvärligt (för annat än män som nästan alltid tar i för mycket!!!), den är bara behagligt och faktiskt något man VILL göra för att det är skönt om man bara lyssnar på vilken nivå man ska lägga sig på (lätt andfådd nivå. Inte oberörd. Inte flåsig. Däremellan)