Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Längesedan jag var inne här men OJ vilken resa du har gjort. Att du numera kan ge dig ut att springa såna sträckor med det tempot är riktigt imponerande.

3 mil alltså, imponerande Vad är det längsta du har sprungit?

Ställer mig in i hyllningskören, den är välförtjänt!

Hehe, jag kör ju "as many reps as possible" på samtliga pass "vecka 1 & 3" pga mitt upplägg så vore väl dumt att säga att jag inte gillar det, för var ett medvetet val. Just böj och marklyft är extra "kul", för då får man verkligen upp pulsen!

Jag kan förstå din passion, men samtidigt förvånad att du inte gillar kardio i övrigt för är ju som rena backintervallerna med högrepsböj
Hehe, tackar så mycket och kul att höra

Tack!

Nu blev denna runda min längsta någonsin, men har sprungit 30km i värsta sortens terräng och även denna utfördes på fastande mage och utan vare sig vatten eller energi i bakfickan. Så har med lätthet en mara i motsvarande tempo i kroppen, sen hur mycket längre jag klarar beror nog på psyket, för springa långt och "långsamt" har jag numera lärt mig hur jag ska göra

Blir ett nytt långpass om en dryg månad (brukar försöka köra max 1 gång/månad), så får se om man tar en extra lång runda då.

Hehe, tusen tack

Igår blev det en lunchjogg och lite spinning på kvällen, så fick röra på fläsket rejält!

Landsvägslöpning
Distans: 8 km
Tid: 35 min 55 sek
Tempo: 4:29 min/km
Intensitet: Hög
Förbränning: 626 kcal
Snittpuls: 155 bpm, 84% av max

Spinning
Tid: 60 min
Förbränning: 826 kcal
Snittpuls: 135 bpm, 75% av max.

30 min "uppvärmning"
30 min "gruppträning"

Kliar duktigt i cykelnerverna, så lutar nog åt att jag snart kommer ta mig ut på räsern. Dock är det som en minfält på vägarna pga allt grus så får tills förbättrning på den fronten sker hålla mig till spinning!

Kvällens pass blev bästa "bröstpasset" sen deffstart, där några highlights var följande

...
5x70 kg
---
1x75 kg
1x80 kg - lätt!
0x85 kg - enligt passare lyfte han 2,5kg!
---
17x55 kg - pump! RPB

Sen blev det 4 set viktade pullups enligt RPT som vanligt, följt av 3 superset hantelrpress och pushdowns sen var jag död!

Skulle för övrigt gjort 77,5->85->90 @ bänken enligt upplägget och hade jag följt detta hade jag nog fått upp 85 kg, men men...

Bra jobbat! Vad väger du nu för tiden? Jag väger nog snart mer än dig..

Tack

Haha, du kan vara lugn.. jag är minst 15 kg tyngre än dig för sen jag började deffa har jag ökat i vikt (började även med kreatin i samma veva). Låg på 87-88 kg förra veckan, denna vecka runt 89...

Hoppas dock vätskan snart släpper, för annars måste jag kanske börja räkna kalorier igen, för hade hoppats kunna vara nere på 86kg innan februari är slut!

Igår skrapade jag ihop 6km terränglöpning och 15 km asfalt, så benen är lite möra idag. Dock var det delvis lågintensiv löpning för sprang med en kompis och småpratade mest helatiden

Men idag är det inte bara fredag, utan även favoritpasset på gymschemat... eller ja, iaf huvudattraktionen marklyft som idag kommer erbjuda möjligheten till nytt PB (men tveksam om energin kommer finnas till detta).

3/5/1 - Cycle 1 & Wave 6

Marklyft
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
---
5x107,5 kg
3x122,5 kg
7x137,5 kg RPB (tidigare 5 reps)
---
1x150 kg - luft!
1x165 kg @9
1x170 kg @10 PB
---
15x107,5 kg

Militärpress
10x20 kg
5x30 kg
---
5x37,5 kg
3x42,5 kg
4x47,5 kg @9 RPB
---
1x50 kg
1x52,5 kg
1x55 kg @10
---
11x37,5 kg @9 RPB

Kabelrodd, v-handtag
10x70 kg
10x70 kg
20x70 kg - PUMP!

Superset med >>

Crunches armbåge till knä
3 set "max"

Crunches FU
3 set "max"

Kommentar:
Har aldrig tidigare varit så nära en blackout som idag när jag drog upp 170 kg i mark...

Så närmare max/fail kommer jag inte, men samtidigt betyder ju detta att mitt teoretiska 1RM är en bit över 180kg i nuläget?

Hade tydligt inte gjort mer än en 3:a @ 47,5 kg press, så fick en bonus-RPB där. Men var ganska död sen så valde att INTE följa wendlers procentsats på singlarna och var nog tur för hade aldrig ens varit i närheten på en vikt över 55 kg... så slut var jag!

Detta innebär att jag fullföljt 6st waves och HELA cycle 1. Ska försöka summera vad detta gjort med mina 1RM, för wave 1-3 var under bulk och 4-6 under deff så lite spännande är det allt

3/5/1 - Cycle 1 - Summering

Jag har nu genomfört Cycle 1 som innehållit 6 sk waves, vilket med mitt upplägg är samma sak som 6 veckor då jag lyckats hålla mig till 3 pass per vecka.

Uppskattat 1RM före Wave 1
Knäböj: 90 kg
Bänkpress: 80 kg
Marklyft: 154 kg
Militärpress: 54 kg

Dessa siffror var delvis tagna ur "luften", då upplägget innan ej bjöd på tunga singlar utan pyramidset enligt 8-6-4-2, så mitt praktiska 2RM räknades om till ett 1RM jag kände var något jag även skulle klara av en dålig dag.

Uppskattat 1RM efter Wave 1-3
Knäböj: 95 kg
Bänkpress: 82 kg
Marklyft: 160 kg
Militärpress: 57 kg

Wave 1-3 kördes under "bulk". Beräknade 1RM enligt de tunga lyft som gjordes samt använde sunt förnuft för att få fram ett rimligt 1RM med en lite säkerhetsmarginal

Uppskattat 1RM efter Wave 4-6
Knäböj: 100 kg
Bänkpress: 85 kg
Marklyft: 170 kg
Militärpress: 55 kg

Wave 4-6 kördes under "deff". 1RM är här tagna från mina sk jokerset, som alltså innebär avslutande seten och således är dessa 1RM väldigt safe då jag vi en maxning utan x antal arbetset innan har mer att ge!

Uppskattat 1RM före Wave 1 vs efter Wave 6:
Knäböj: +10 kg
Bänkpress: +3 kg
Marklyft: +10 kg
Militärpress: +1 kg

Att pressövningarna skulle vara sämst var väntat, då dessa historiskt sätt varit min akilleshäl. Sen kör jag alltid militärpressen på samma pass som marken och dessutom alltid efter, så att jag inte ökat där (utan faktiskt tappat i 1RM på andra halvan av cyceln) är väl inte så konstigt sen deffen drog igång?

Vore kul att prova maxning på samtliga övningar en dag då jag känner mig i toppform, för skulle tro att mina 1RM ligger runt 110-87-180-60...

Att cycle 6 är klar innebär att jag ska räkna om mitt TM (90% av mitt 1RM), där jag normalt ska öka 5kg på böj & marken samt 2,5 kg på pressarna men detta känns ej realistiskt för hade redan på wave 4-6 problem att bibehålla mitt TM i pressarna!

Förra veckan, var rent ut deffsynktpunkt väldigt udda. Veckan innan (#6) låg vikten på omkring 87,6 kg men då jag gjorde ett par rejäla utsvävningar förra helgen slog vågen i taket och visade i tisdags över 91...

Igår vägde jag in på under 86 kg och idag 85,2. Ja, snacka om att pendla i vikt.

Ser dock alltså ut som att jag tappat drygt 2-2,5 kg på 3 veckors deff, vilket är ungefär vad jag hade hoppats på trots att jag inte räknar kalorier!

Har hur som hels tappat 3 cm runt "tjockismagen", så det är iaf tydligt tecken på att fettvikten minskar!