Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

Idag har jag utfört löpning i allt från skogstigar med knähöga snödrivor, oplogade skogsvägar och nyplogad asfalt, där jag på det sistnämda underlagety drog av en sk "klassiker".

1km's Intervaller
5:07/146bpm
5:00/152bpm
4:46/147bpm
4:30/155bpm
4:14/164bpm

Trodde jag skulle dö lite smått på slutet, för km #3 var det svag nedför för att sedan följas upp med 2 km uppför vilket syns på pulsen. Dessa körs alltså helt utan vila mellan, så är bara en snabb tempoväxling.

Snittpulsen blev 152 så gick åt en del energi på kort tid för det innebär drygt 82% av min teoretiska maxpuls.

3/5/1 - Cycle 1 & Wave 4 - Dag 2

5 set rotarcuffs ut+in

Bänkpress
15x20 kg
10x30 kg
5x40 kg
---
3x52,5 kg
3x60 kg
6x67,5 kg
---
3x75 kg @9
1x80 kg @10
---
12x55 kg

Pullups
5xkv
---
4xkv+20 kg @10 +2,5kg
5xkv+15 kg +2,5kg
7xkv+10 kg

Hantelpress, incline
5x30 kg
5x30 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg
- tanken var 5x5x30 kg men fick ej upp hantlar på 3:e setet (glömt bort att detta kan krävas både teknik och styrka, hehe)

Supersettades med >>

LÅS
5x10x10 kg

---

Scullcruschers, incline
5x10x30 kg

Supersettades med >>

Pushpress
5 set teknikträning

---

Flyes i CC, uppifrån
5x15x25 kg

Kommentar:
Vet ej om jag hade en dålig dag eller om det är så att jag ligger på ett helt åt helvete för stort kcalunderskott, för var HELT tom idag...

3/5/1 - Cycle 1 & Wave 4 - Dag 3

Marklyft
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
---
3x100 kg
3x115 kg
8x130 kg @9 RPB
---
3x142,5 kg
3x150 kg RPB
1x165 kg @10
---
20x100 kg

Militärpress
5x20 kg
5x30 kg
---
3x35 kg
3x40 kg
5x45 kg @9
---
3x50 kg @10 RPB
---
8x35 kg

Hantelrodd
3x10x42,5 kg +2,5kg

Superset med >>

Crunches armbåge t. knä
3x30

Facepulls i CC
3x15x50 kg +5 kg

Superset med >>

Crunches FU
3x25

Pushpress (teknikträning)
1x40 kg
1x45 kg
1x50 kg
1x55 kg
0x60 kg - lyckades ej "låsa ut"!

Kommentar:
Att glömma äggen på diskbänken imorse var tydligen bra, för tvingades leta upp "mellanmål" till em-fikat i mitt skåp på jobbet där jag har alla gosaker från cykeltiden så slängde ihop en proteingröt kl halv 3 idag 2h före gymmet = bra energiboost?

Eller så hade jag bara en bra dag, till skillnad från i onsdags då det blev "fiasko".

Tack! För uppdateringen. Bra jobbat amigo.

Gjorde en snabb översyn av januaris träning och upptäckte att jag hade sprungit 199 km Haha, ja... inte ligger jag på latsidan inte.

Har dock sadlat om helt i tänket på löpning och provade i torsdags något nytt, nämligen att springa så långsamt som jag bara kunde i minst en timme. Lyckades hålla ett 6:00 tempo i 1h20min sen tröttnade jag, för jag var rentav piggare i efterhand än när jag började springa och inte det minsta svett/anfådd.

Why this? Måste lära mig att springa långsamt, om jag en dag tänker mig kunna springa 42km snabbt!

Så lite så och tack själv

För att fortsätta spinna vidare på detta....

Så lurade en polare ut mig på en löprunda idag, då han tydligen i smyg tränat upp sin kondition och även fått blodad tand för det här med löpning. Med tanke på hur sällsynt detta är så tackade ja, trots att jag aldrig tränar på söndagar normalt sett.

Resultat blev 18,9 km i ett 6:00 tempo, vilket komiskt nog är exakt samma tempo som jag sprang i på torsdagens runda. Den stora skillnaden är att dagens runda var 5,5 km längre och min snittpuls komiskt nog var 5% av maxplus längre än "korta" rundan.

Mycket märkligt, men antar jag hittade rätt denna gång. För detta är utan tvekan min mest lyckade långrunda för hade kunnat fortsätta hela dagen som det kändes och då sprang jag ändå på fastande mage!

3/5/1 - Cycle 1 & Wave 5

Knäböj
10x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
---
5x55 kg
5x65 kg
10x72,5 kg
---
5x82,5 kg @8
3x90 kg @10 RPB

Chins, RPT
5xkv
---
5xkv+15 kg +1 reps
7xkv+10 kg +2 reps
9xkv+5 kg +2 reps

Hacksquat ATG (exkl släde)
5x10x50 kg

Superset med >>

Bicepscurl, EZ
5x10x35 kg +5 kg
---

Crunches, armbåge t. knä
5x20

Superset med >>

Bicepscurl i CC, pronerat grepp
5x10x40 kg +5 kg
---

Hammercurl
3x5x20 kg

Superset med >>

Plankan
3x1min
---

Benspark
3x10x70 kg

Superset med >>

Lårcurl, liggande
3x10x35 kg

Kommentar:
Omfg, trodde jag skulle dö på 3x90 kg för var riktigt jävla tungt! Skulle enligt joker-upplägget köra 5 där följt av en 2:a på ännu tyngre så fick se mig besegrad och gick vidare...

Dock kom jag i nån typ av andra andning efter chinsen så mosade på med en hel del "lätta" superssets så blev ett mycket bra pass med tanke på att jag deffar! (bra uppladdning igår antar jag)

Passet tog för övrigt bara 90 min, så var ganska effektivt! Följdes upp med 10-15 min stretch/rörlighetsövningar för var redigt slut i benen!

Hoppas du har lika ont i benen som jag!

Hehe, hade rejält ont både på bra och dåliga sätt igår... så att passet gjorde nytta är en sak som är säker

Hur menar du dåliga?

Finns en anledning till att jag aldrig kunnat/vågat böja tungt. Mina knän är helt trasiga, men senaste året har det känts oförskämt bra men igår började det låta som en stenkross igen.

När jag böjer på knät kan jag med fingret känna hur saker "hoppar fel & tar i varandra" på främst utsidan Det är väl dock inget som hindrat mig än, men rädd för att jag kommer börja få ont mer än bara tillfälligt framöver så får se om jag kanske får ta det lugnt med böjen.

Komiskt nog känns det INGET när jag springer, så denna träning tror jag bidragit till att bygga upp knäna snarare än förstöra dom.

Gjort ett bra försök till frivilligt självmord idag, då jag provade ett spinningpass på gymmet. Sista intervallen klockade in på 95% av maxpuls och spyan var inte långt borta...

Blev iaf av med lite av den abstinens som uppstår av att varje morgon se min cykel stå och samla än mer damm för varje dag som går!

Sen förbrändes det förstå en del kcal, så det är väl bra för deffens progression