[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Igen, läs länkarna och samla på dig information

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

https://www.flashback.org/t1031085

Har du sedan mer specifika frågor så kom gärna med dem, men någon form av grund att stå på måste du allt ta och skaffa dig

http://kostkontrollen.se/ har grymt bra kostscheman. I mitt kostschema bygg muskler "öka i vikt" låg jag på ca 3,5g protein /kg kroppsvikt utan kosttillskott. Gick upp 8kg fick ruskigt god pump och ökade i fettfri muskelmassa

Okej läst lite nu,

Jag hade tänkt att ligga på 1500-1800kalorier.


Frukost,
Äggröra, Nått vettigt tillbehör? (Omelett med kyckling i Thailand eller Klar kycklingsoppa (utan socker)

Mellanmål,
Frukt/Grönsallad alt kvarg? (annanas mango wokade insekter i thailand)

Lunch
Kyckling Sallad, Papayasallad med kyckling


mellanmål samma som förra

middag,
Kyckling sallad,

kvällsmål

kyckling alt kvarg?


tänkt som sagt att gå ner, men endå gärna bygga muskler, kycklingfile = 23g protein per 100g så 85kgx2=170g protein, så runt 600-700g kyckling per dag och äggröra på morgonen borde ge mig bra protein till en lågmängd kalorier.


Svårt dock att veta exakta serveringsmängder m,m men får testa en vecka helt enkelt och försöka hålla mig till samma matställen, de har även tillgång till proteinshakes på gymmet jag ska träna på i thailand men behövs det när jag får i mig 2g per kilo?

längd 180cm
vikt 85-87kg
ålder ~20

Bör jag öka kalori intaget?



Mvh Niclas

Ålder: 24
Mode: Deff

Vikt
Start: 98 kg
Nu: 86,6 kg
Mål: 80 kg

Varit nere på så lite som 86 blankt.


Schema

Vilodag
10:00 Vakna
21:30 Äta

Vilodag med jobb
10:00 Vakna
12:00 Jobba
21:30 Äta

Träningsdag(ofta med jobb)
10:00 Vakna
12:00 Jobba
21:30 Träna
23:30 Äta

Måltider

Samtliga måltider ligger på mellan 1000-1700 kcal. Med ett proteininnehåll på 150-200 g

Ordentlig måltid
Kycklingbröst 500 g
Potatis 300 g
Matyoghurt 100 g

Extra: Lättkvarg 500 g + sylt/fun light

Ordentlig måltid, högt kolhydratinnehåll
Kycklingbröst 500 g
Fullkornspasta 200 g
Tomatsås 200 g

Extra: Lättkvarg 500 g + sylt/fun light

Mager måltid
Rökt kalkon 400 g
Grönsaker 300-500 g
Matyoghurt 100 g

Extra: Lättkvarg 500 g + sylt/fun light och 100% Micro Whey shake om proteinintaget är för lågt

Köttig måltid
Kycklinglårfilé 800-900 g
Potatis 300 g
Matyoghurt 100 g

Extra: Lättkvarg 500 g + sylt/fun light

Fuskmåltid
Korv 300 g
Godis 500 g
Vitt bröd 400 g

Fuskmåltid 2
1 st fryspizza 600 g
Kakor/bulle 300 g

Brukar bli rätt mycket socker och fett. Försöker dock alltid se till att få i mig proteiner. Denna måltid är den enda som brukar överstiga 1500 kcal. Har aldrig lyckats spräcka 2K sträcket även med fuskmåltiden.

Extra: Lättkvarg 500 g + sylt/fun light


Kvarg är nånting som jag personligen tycker är gott, därför åker den ofta med i mina måltider. Kycklingen byts ibland ut mot antingen fläsk eller magert rött kött. Matyoghurt brukar jag göra sås på till maten. Äter väldigt sällan ris eller bröd. Fuskmåltiden kommer inte allt för ofta som tur är. Sen brukar jag ibland göra proteinpannkaka och lite annat skit.

Tja! Finns säker någon som redan skrivit detta men pallar inte läsa alla haha. Jag har legat på ett kost schema nu i 2 månader. Gått ner ca 6kg och 5% kropps fett. Därför jag skriver är att jag börjar nojja lite över resultatet.. Visst har min kropp förändras en del men absolut inte så mycket som jag räknat med. Jag vägde in mig på 93, nu 88 med 17% kropps fett.. Nu 13. Snubben jag går hos har gett mig halva fredag och hela lördan som cheat day. Hur mycket tror ni att det påvärkar min kropp. Brukar ju bli ganska mycket fett på dom dagarna liksom. Glömde skriva att jag tränar gym 5 dagar i veckan och kommer köra i 3 månader till. Sorry att det blev så mycket text/ halvfet panda

Tja hoppas nån kunnig kan bedömma. Min kost brukar se ut såhär: 90-100g whey, 500g kvarg, 2 makrillfilé burkar med pasta(100g) 250-300g av kött (ofta köttfärs) med pasta 100g, 2 bananer, 2-3 mackor och 10-12 leverpiller.

Så, då har man tänkt att börja träna igen och det som fattas för mig nu är ett kostschema som är lätt att följa. Jag är pissliten. 185cm, 60kg. 21 år. Jag jobbar 9-17 vardagar så jag tänker ungefär såhär

Frukost: 07:30. 1000kcal
2 mackor med skinka och ost (2 x 200 kcal)
1 gainer (600 kcal)

Lunch: 11:30. ca 800 kcal.
4 mackor med mycket av olika pålägg
BCAA

14-15:00 tar jag en proteinshake.

Kommer hem runt 18:00, käkar nått, ca 600 kcal kanske.

19:00 BCAA, sen träning, sen mer BCAA

20:00 Gainer: 600kcal.

Käkar sedan lite kvällsmat på kvällen och avslutar dagen med en proteinshake.


Jag kommer upp i ca 3000kcal med detta schemat och hamnar på ca 150g protein, vilket är det jag behöver.

Det jag undrar är hur ni ser på min uppdelning av gainers? Är det dumt att ta en på morgonen eller är det lugnt? Den andra tar jag när jag kommit hem från träning så den ligger ju till bra på dagen.

Proteinet tar jag mitt på dagen efter att jag inte ätit på några timmar fär att få i mig nått bara, tar det även innan sängen.

BCAA tar jag till lunchen för att få ut så mycket ur maten som möjligt, samt före & efter träning.

Hur ser det ut?

Tjenare FB!

Har planerat en deff nu i höstkylan och tänkte höra vad ni tror om mitt matschema.

Väger för tillfälligt 81kg och vill deffa ner mig till ungefär 76-77kg, är 184cm lång. Lyfter tunga vikter 5-6 gånger i veckan.

Matschema:
06.00 - 45g Whey FX, 250g Kvarg
09.00 - 250g keso, 250g kvarg
12.00 - 400g kyckling/lax/torsk med ca 300g blandade grönsaker
15.00 - 45g Whey FX
17.00 - 250g Kvarg
19.00 - 60g Whey FX
20.00 - 400g kyckling/lax/torsk med ca 300g blandade grönsaker

Värt att tillägga är att jag planerar att fuska på lördagar med lite extra kolisar och fetter.

Är jag för hård mot mig själv? borde jag slänga in mer kolhydrater? Hur gjorde ni på eran första deff/diet? Dela med er !

Mer kolhydrater? Du har ju inga kolhydrater här

Mer kolhydrater och mera fett , dra även ner proteinet något, inte nödvändigt med såpasst högt intag även vid deff

Som sagts, sänk proteinintaget och höj kolhydratsintaget. Du kommer att få i dig närmare 400 gram protein per dag med dieten, vilket inte bara är överdrivet mycket utan troligen även skadligt mycket. Du kommer dessutom inte att kunna prestera under träningen med så lite kolhydrater. För att inte tala om vilket helvete vardagen kommer att bli.

Det med kolhydratsbehov är lite olika från person till person. Jag tränar tungt 5 gånger i veckan och brukar inte få i mig mer än 100g om dagen. Det funkar fint för mig.

Mitt tips till dig är att ge fan i att fuska en dag i veckan. Kör en måltid i veckan istället, försök då komma upp till ditt normala dagliga behov. Alltså inte över annars är ju risken att du ligger på plus minus noll i 2-3 dagar pga en lördag.

Diet för ett par kilos viktnedgång behöver inte vara någon livsomställning. Du behöver inte äta enbart kyckling, grönsaker och pulver.. utan ät normala måltider enligt tallriksmodellen men se till att de minskar i storlek. Undvik saker som är väldigt energitäta. Bara att titta på näringsinnehåll och tänka lite.

Dra ned på proteinet (2g per kg kv räcker - dvs 160 g för dig), öka fettet (0.5-1g per kg kv) och resten kolhydrater.

Vad gäller "fuskdagar", så får du vara försiktig. Om du, låt säga, ligger på 500 kcal underskott under en hel vecka så kan du enkelt kompensera för allt det genom att kasta i dig chips och läsk under helgen. Tänk pluss och minus. Drycker med sötningsmedel om du blir galen och vill ha i dig något gott kanske.