Citat:
Ursprungligen postat av
speedcola
En tanke är att satsa på lite riktigt kött som innehåller hela aminosyrekomplexet. Vassleprotein möjliggör snabbt upptag men det har inte på långa vägar lika högt biologiskt värde som kött har. Utan att granska ditt upplägg allt för noga så tycker jag det ser ut som att du får i dig den mesta energin från fett. Försök ligga på ett halvkilo magert kött (typ kyckling, torsk, lövbiff, 10% nötfärs) om dagen i stället för all denna mjölk och kvarg.
Kvarg består framförallt av kasein-protein, vilket är ganska jämställt med vassle. Finéssen med kvarg är snarare att proteinintaget sker väldigt långsamt över en längre period. Superbra att käka 250g innan man går och lägger sig dvs. Men inget man vill ska utgöra hela dagens proteinkvot.
Fettet bör i övrigt inte utgöra mer än 20-30% av totala energibehovet. Ett halvt paket bacon och något enstaka glas mjölk borde med andra ord räcka. Glöm inte komplettera med lite omega-3 också. Fettets funktion i kroppen är som bäst när man har en bra balans mellan fettsyrorna.
Ris är en bra kolhydratskälla. Kör på långkornigt (basmatiris) i stället för jasminris, då det har ett lägre gi-värde.. vilket är väldigt förmånligt när man tränar och vill bibehålla en så god insulinkänslighet som möjligt. Börja ät gröt till frukost (typ 100g havre). Du kan ligga på uppåt 300g kolhydrater.
Din energiuträkning ser bra ut i övrigt. Man får prova sig fram lite har jag märkt. Går du upp i fett vet du att du ska skära ner på käket. Känner du dig övertärnad och sliten ska du äta mer.
Det finns flera modeller man kan följa ang hur man ska fördela makronutrienterna. Men 20% fett. 30% protein och 50% kolhydrater brukar vara den en ganska vanlig riktlinje.
Sen skulle jag föreslå att du lägger upp träningen på 5-6 dagar i stället för 4. Fokusera på en eller två muskelgrupper per pass och se till att träna igenom allt ordentligt. Två övningar på varje muskelgrupp är en bra tumregel.
Exempel: Bendag; quadriceps- 3 set vardera på benspark/knäböj, hamstrings- 3 set vardera lårcurl och djupa set i benpressen... (exkluderat uppvärmningsseten)
Fokusera inte heller så mycket på hur tungt du kör utan tänk på att isolera muskelgrupperna i träningsmomentet. Korrekt utförande, långsamma repetitioner och 100% kontakt i muskeln genom hela rörelsen är det som bygger.
Tackar så hemskt mycket för din åsikt och hjälp! Jag visste inte om att kvarg är bra att ta som sista mål! Har lagt om så att jag äter 1 portion havregrynsgröt på morgon och ett ägg istället för kvarg på morgonen nu!
I övrigt så tränar jag 2 muskelgrupper/pass på gymmet förutom ben då jag anser att det är en för stor muskelgrupp och tar för mycket tid!
