.adept vol 2, dags att bli snygg

Jag vet vart du tränar! I shall stalk you!

Sub 69cm midja... holy smokes...

Är lite smått missnöjd på mig själv för att sen i lördags har det spårat lite i kostväg. Jag har kommit på ett litet överskott varje dag och har lagt på mig lite vätska. Morgonvikten idag landade på 65,8kg. Har förvisso tränat varje dag också så rent åt helvete är det inte.

Idag har det dock varit för jävligt, för mycket mat till frukost, för mycket mat till lunch och lite mat till efter jobbet. Säkert uppe i över 2000 kcal idag... blir ett rygg/biceps pass senare ikväll och ett mål på max 5-600 kcal sen.

Ska iväg på fredag och kommer hem på söndag, det blir LCHF nu i 2 dagar så man vågar visa sig utan tröja om vädret skulle tillåta. Det känns som om det blir rätt stora överskottsdagar i helgen men jag ska försöka mitt bästa för att hålla nere på det. Sen efter helgen blir det nog lite LCHF till så att jag inte blir deprimerad

Bulkstart blir någon gång nästa eller nästnästa helg och det är välkommet. Är inte nöjd med formen men jag kan inte hålla på och dra ut på detta längre. Är hårdare än någonsin men att deffa efter 50 veckors överskott är inte kul. Tror mina skadade cravings beror snarare på att jag har dietat länge än att jag har lite fett.

Min årslägsta vikt 2013 än så länge är 64,8kg och det känns som att det inte blir mycket lägre än så för denna gången. Det kommer i alla fall bilder inom ett par veckor oavsett om jag är nöjd eller inte.

Du har byggt en riktigt jävla bra grund att fortsätta att bygga på! Var stolt!

Tack! Nu efter några diskussioner med lite polare så känner jag mig redo för att bulka igen. Lär inte ens vänta tills den 15:e. Blir ev. redan efter helgen till mån-onsdag någonting!

Hoppar på det tåget jag med Dumt att slösa värdefull byggartid på deff.

Kalas, då är man inte ensam! Började faktiskt bulka redan igår hehe vätskan han kommit men jag glömde väga mig imorse. Uppdaterar om vikten imorn bitti. Ska iväg rätt tidigt så får se om jag hinner med mått och bilder.

Körde ben idag och hade rejäl styrka. Kände mig som stålmannen! I knäböjen gjordes en 12:a på 80kg och en 5:a på 100kg. Det var väl passets höjdpunkter. 140kg ska upp, gärna innan jag väger 70 också så hade man kunnat kryssa av 2xkv!

Böj är kungarnas övning !!

140 kommer du klara

Träning: bröst/triceps/vader

Vikt x reps

Bänkpress
60x13
50x15
50x14

Flyes
13,5x12
13,5x12
13,5x11

Incline bröstmaskin
30x22
40x16
50x11

Rep pushdowns
10x19
12,5x15
15x11

Skullcrushers
26x15
26x13
26x11

Vader i benpress
110x19
120x16
130x14
140x12

Kommentar: bakispass ftw! Löjligt hård idag!

Kommer mer info om bulken och hela upplägget imorn.

Med lite illvilja ska det nog gå

Godmorgon flääshbäck!!

Tänkte uppdatera om kost och träning nu om hur den kommer se ut framöver inför bulken. Jag vägde föresten 66,3kg i morse. Det är en viktuppgång på 1,5kg på 8 dagar så det är väl inte rent åt helvete.

Kosten
Först och främst som jag skrivit innan så kommer jag korta ner mina bulk- och deffperioder. Kommer försöka att bulka nu i 16-20 veckor för att sedan deffa i 6-10 veckor och repeat. Allt är bara teorier och vissa perioder kan förlängas/förkortas beroende på om jag ska t.ex utomlands/känner mig i bra form trots att jag gått upp i vikt osv.

Nu till en början kommer jag ligga på runt 2500 kcal på träningsdagar och 2000 på vilodagar och utvärdera efter ett par veckor. Kommer ändå säkert att komma på högre överskott varje dag nu i början för att jag äälskar mat och råkar äta lite för mycket ibland. Men jag ska försöka hålla ner på skitmaten så mycket som möjligt. Annars ser det precis ut som vanligt att jag håller ett högt intag av kolhydrater och protein och försöker hålla fettet lågt, fast bra kvalité på fettet.

Träningen
Det blir inte 4-spliten som jag först tänkte köra vidare på, utan jag går tillbaka till 3-splitten fast med lite modifikationer från förra gången. Det blir lägre volym, lite mer styrka än vanligt och fortfarande prio på chins och dips. Fokus är att öka i alla övningar.

Ett bröst/triceps/axelpass kan t.ex se ut så här:

3 set bänkpress. Börjar med tyngsta setet efter uppvärmning 3-6 reps. Andra setet 6-10 reps och sista 12-15. Alla tre seten slutas antingen precis innan fail eller eventuellt fail.

Sedan blir det 3 set dips. I och med att jag vill bli bra i både dips och stark i bänk så kommer en av övningarna alltid att få lida, så här får det också modifieras så att det inte fokuseras på bara en av övningarna. Kommer inte köra till fail på dipsen.

3 set lätta flies där jag tränar till 1-2 reps ifrån fail.

2 övningar triceps á la 3 set styck. Hade gärna kört en ganska tung övning men kommer försöka att hålla det rätt lätt på triceps. Dels för att mina armbågar inte mår 100% bra och dels för att de inte släpar volym/styrkemässigt.

Eventuellt några set hantellyft åt sidan för axlar. Sen träning av rotatorcuffar för lite prehab.

Om jag ska lägga upp resten av träningen lär detta inlägget bli för långt, både för mig att skriva och läsare kommer att tappa intresset så jag kan väl summera det så här:
Pushdagen: Styrka i bänkpressen och få upp många dips.
Pulldagen: Många chins, få lite styrka i vissa roddar.
Bendagen: Stark i knäböj.

Kroppsdelar som kommer prioriteras volymmässigt:
Bröst, traps, biceps, underarmar, vader och ben.

Axlarna kommer tränas ytterst lite/ingenting alls. Mage kommer jag kanske börja träna fast då blir det endast för styrka och inte för volym. Vader tränas precis som vanligt varannan dag.

Jag hoppas verkligen att detta schemat och mycket mat ska få mig att växa ännu mer än vad jag gjorde förra året. Tror det är lätt som nybörjare att träna med alldeles för hög volym. Själv har jag alltid tränat med hög volym så detta ska bli väldigt spännande.

Inspirationen och träningsfilosofin har jag hittat av proxys schema på kolozzeum. "Less is more"

Uppdaterar antagligen senare idag med bilder och mått om jag kan få min dropbox att sluta krångla.

Hoppas verkligen inte att jag har glömt något och om det är något ni ser jag har glömt så fråga gärna.

Din form är grym och din styrka också! Fruktansvärt imponerad

Hur mycket räknar du med att gå upp en bulken eller får det bli som det blir lite ?

Tack tack, blir väldigt glad av så fina kommentarer, fullt ärlig. Har glömt att tacka alla som kommenterat och skrivit i min journal, speciellt när man deffar så ger det en sån jäkla motivationsboost.

Kommer börja med att gå upp till 70 och det hoppas jag tar runt 3 månader. Runt 1-1,2 kg per månad gillar jag att ligga runt när det bulkas