BePositives träningsjournal

Rygg/Biceps

Mark

50x10+
80x10+
110x10+
130x10+
130x10+
130x10+

Vilade inte mellan repsen

Kabelrodd

75x10
90x8
85x8
80x8

Latsdrag

75x~10
40x10+ smalt grepp dropset
75x~10
40x10+ smalt grepp dropset
75x~10
40x10+ smalt grepp dropset

Shrugs i kabel

50x10+
64x10+
64x10
50x10

Skivstångscurl, ez

38x10
48x7
48x7
38x10

Enhandscurl i kabel

12,5x10+
12,5x10+
12,5x10+

Cablecurl med stång

(max)x10+
(max)x10+
??x10 dropset
(max)x10+
??x10 dropset

Bröst (press)/Triceps

Floorpress

80x10+
115x5
120x2
100x10+

Tog tvärstopp på 120kg, fick känningar i handlederna också.

Bröstpress

35x10+
45x8
40x10
40x10

vikt per arm

Hantelpress

41x8
41x8
41x8

helt slut här

Lutande bänk

80x10
80x10
90x7

ännu mer slut

Tricepsextensions/smalbänk, vet inte riktigt vad övningen heter..

50x15
70x10
50x12
50x12

Pushdown

27x10
??x~10 superset med rep
34x10
??x~10 superset med rep
34x10
??x~10 superset med rep
27x10
??x~10 superset med rep

Ben

Böj

60x10+ uppv
80x10+ uppv

110x10
130x8
140x8

Press

~150x10+
~150x10+
~150x10+

Stående legcurl i cable

16x12
16x12
16x12

Spark

50x12
50x12
50x12

superset med liggande legcurl

Liggande legcurl

35x12
35x12
35x12

Axlar/Mage

Axelpress, hantlar

16x10+ uppv
23,5x10+ uppv
28,5x10
31x8
31x7

Omvända flyes i CC

18x10+
23x10+
27x10
23x10

Sidolyft

11x10
11x10
11x10

Cablecrunches

40x?
40x?
40x?
40x?

Vanliga crunches på boll

4set

Känner mig ganska mör i hela kroppen efter de senaste passen, tar en vilodag imorgon. Känns kanon i kroppen med detta bf, börjar se mer separation i quadsen/hams. Bara ca 3veckor innan jag flyttar till Umeå och börjar byggandet igen.

Hur tänker du käka då? Stadig bulk eller?

Tänker ta det lugnt, högt proteinintag och ett litet överskott.

3/8 Rygg/Biceps

Skivstångsrodd

80x~10
80x~10
80x~10
80x~10

Kabelrodd V-handtag

75x10
90x10
100(max)x8

Kabelrodd supinerat med stång

55x10
55x10
55x10

Latsdrag

70x~10 brett grepp
40x? superset smalt grepp
70x~10 brett grepp
40x? superset smalt grepp
70x~10 brett grepp
40x? superset smalt grepp

Pullovers med stång i kabel

(max)x?
(max)x?
(max)x?

Skivstångscurl, koncentrerat

30x10+
30x10+
30x10+

Liggande kabelcurl

??x??
??x??
??x??
??x??

Hammercurl med rep i kabel

4set och runt 15reps

Kunde inte motstå att dra till gymmet

Bröst/Triceps

Floorpress

50x? uppv
80x? uppv
110x7 (PB på 110)
115x4+1 (en med lite hjälp)
110x5

Bröstpress

40x~10
40x~10
35x~10

vikt per arm

Hantelpress

41x? plan
41x? plan
33,5xmånga lutande
33,5xmånga lutande

Liggande tricepsextensions i kabel

50x10+
59x8
50x10
?x~10 dropset

Sittande tricepsextensions med hantel bakom huvudet

11x10+
16x10
21x10
23,5x10

Pushdown med rep

??x8-10
??x8-10
??x8-10

Ben

Böj, fin tut

80x10+
80x10+
80x10+

Böj

110x10+
130x9
110x10+

Spark, superset med curl

50x12
60x10
55x10
50x10

Curl, superset med spark

35x10+
45x10
50x8
45x8

Grymt jobbigt pass, riktigt intensivt.

Axlar/Mage

Sittande axelpress i 3d-smith

50x15+
60x12+
60x12
60x12


LÅS lutande

10x~10
10x~10
10x~10
10x~10

Omvända flyes liggandes i CC

18x10+
23x10+
23x10+
23x10+

Cablecrunches

30x20+
45x~15
45x~15
40x~15
40x~15

Crunches

4set

Direkt efter passet blev det 2timmar på relax-avdelningen med bastusittningar/Bubbelpool/"isvak", är helt slut i kroppen nu. Nu har jag tränat i en vecka i streck, vila imorgon. På något vänster så visar vågen att jag gått upp 1½-2kg de senaste veckorna, vilket är mycket konstigt då jag äter som en skolflicka. Är väl vätska som jag lagt på mig.

Är cablecrunches något du börjat med relativt nyligen, dvs kört mestadels vanliga crunches tidigare?

Har kört det sedan någon gång i slutet på 2008. Skönaste magövningen helt klart.