Viktnedgång - minst 15 kg på 12 veckor

Hej,

Jag vill gå ner så mycket vikt som möjligt fram till 1 augusti. Mitt mål är minst 15 kg, men helst 20 kg eller mer. Jag är man, 33 år, 175 cm lång och väger cirka 102 kg. På grund av psykisk ohälsa har jag gått upp över 30 kg de senaste 4 åren. Innan dess vägde jag nästan alltid runt 65–70 kg.

Är det realistiskt att gå ner så mycket på så kort tid?

Jag började för 10 dagar sedan och mitt upplägg ser ungefär ut så här:

Minst 10 000 steg 5 dagar i veckan, helst varje dag. Hittills har jag klarat det 7 av 10 dagar.
Jag går ofta till jobbet på morgonen på tom mage, cirka 40 minuter och går lite till senare under dagen om jag då inter löper för att nå 10 000 steg.
Löpning 2–3 gånger i veckan. Jag springer/går 4 km på cirka 29–32 minuter eftersom konditionen är dålig just nu.
Jag äter bara frukost och middag samt en frukt som mellanmål.
Enligt AI och kaloriräknare äter jag ungefär 1100–1400 kcal per dag.

Frukost brukar vara:

Macka med skinka, ost och gurka.
På helger ibland 2–3 stekta ägg också.

Mellanmål:
Banan eller annan frukt.

Middag:
Ofta 200 g kycklingfilé med potatis eller ris och broccoli/grönsaker.
Ibland andra rätter, exempelvis pizza på mörkt libabröd som har 160 kcal + tillbehör. Blir totalt 650-950 kcal beroende vad man lägger på pizzan. Men jag tänker eftersom jag inte äter luch så ska min middag vara 600-950 kcal.

Dricker också 2-3 koppar svart kaffe under dagen.

Jag köpte nyligen en kroppsscannervåg och enligt den har jag gått ner cirka 2,5 kg på 10 dagar (mer om jag går på det vikt jag har på morgonen, idag hade jag 100,6 kg, för 10 dagar sen hade jag 103,6 kg). Det jag tycker är konstigt är att jag ibland väger mindre efter att jag duschat än direkt när jag vaknar. Vikten går också upp och ner mycket under dagen.

De senaste 4 dagarna har vågen nästan stått still trots att jag tycker att jag legat på kaloriunderskott. Samtidigt har jag haft ont i benet efter löpningen och därför inte kunnat röra mig lika mycket sen i fredags.

Jag försökte även börja använda det lilla gymmet på jobbet istället för löpning när benet gör ont, men jag är väldigt ovan vid gym och känner mig rätt lost där. Har tränat lite igår efter jag har gått till jobbet, tränade i 25 min.

Gör jag något fel eller är det normalt att vikten står still ibland trots underskott? Och tror ni mitt mål är möjligt?

Jag gick ner 10 kg på 6 veckor, bara av att sluta med alkohol och socker. Jag drack oftast läsk eller öl till lunchen t.ex.
Men jag har ett aktivt jobb också och sitter inte still om dagarna.

Jag skulle inte rekommendera mer än 1 kg ner per vecka då tex fett lagrar gifter och de löses upp när du bryter ner dem, och huden ska ju hinna med också

Fokusera på styrketräning och promenader

Räkna kalorier, gå minus ca 1000 kcal per dag så får ditt kg var vecka så sett

ät vitamin- och mineralämne-tillskott så du får nog av det

2/3 av viktnedgång är kosten

ät min 1 g protein per dag per kg kroppsvikt, gärna mer
ät min 1 g fett per dag per kg kroppsvikt
alltså väldigt få kolhydrater sammanräknat

ät bra mat, gärna ekologiskt
glöm snabbmat å färdigmat å processerad mat
hoppa hellre frukost än lunch (dubbel fasta: dag och natt) och middag (hungrig när du ska sova är svårt), med frukost hoppad får du ändå säg 15 h fasta. har personligen aldrig fastat å deffat på samma gång så kanske ska du låta bli
om du vill kan du få lite snask en dag i veckan å en slarvdricka, om du känner att du vill leva

väg dig var morgon efter du tömt tarm å blåsa, för statistik

följ gärna isaknyqvist på ig, han är bra

trust the process

skulle jag lida av psykisk ohälsa hade jag med satsat mycket på träning

lycka till

Är du säker på kalorierna?
För om man inte går ner så brukar det handla om att har hittat ett sätt att lura sig själv på.

Det är maten som ger viktnedgången även om träningen hjälper till.

Får du för lågt i kaloriintag så kommer kroppen ställa in sig på att du svälter, medans ditt absoluta mål är att få fart på fettförbränningen.

Skippa bröd och pasta helt.
Käkar du potatis så håll ner intaget.

Kyckling, ris och grönsaker kommer vara da shit för dig.

Sluta spring och gå så mycket, du måste öka det där successivt, annars kommer du packa fötter å knän. Du är ju inte van vid den mängd rörelse. 10k steg per dag utesluter löpning därtill, antingen eller!

Skippa allt som har med bröd att göra och givetvis också all alkohol. Rör på dig och ät mindre portioner. Ska du äta ris så koka en portion enligt förpackningen och inte två som de flesta gör.

Det låter som ett ganska högt satt mål att gå ned så mycket på så kort tid, särskilt om du också pendlar i ditt mående pga. psykisk ohälsa. Om det finns mediciner med i bilden som har påverkat din viktuppgång är det nog bra att rådgöra med läkare om du planerar att dra ned på medicineringen under din bantning.

Ett alternativ kring kosten kan också vara att börja med LCHF eller ketogen kost. Det kan bli lite dyrare och kräver att du läser på lite mer om livsmedel, men har fördelen att du kan äta dig mätt. Lycka till!

Mitt bästa bantningstips som jag alltid körde var att aldrig äta mig mätt, utan gick alltid mer eller mindre hungrig. Tyckte det var ganska smidigt, stod aldrig och vägde mat osv. utan man åt en portion sen lämnade man bordet fortfarande hungrig, dock lite mindre hungrig.

Fundera över lever- och njurstärkande medel. Du måste också dricka mycket vatten med en så snabb viktminskning, som påverkar hjärnan. Du skulle försöka sova maximalt - då arbetar organen bäst. Det kan bli svårt att behålla nedgången.

Vad händer 1a augusti?

Jag menar inget ont om målsättningar men en långsam ändring är ofta nyttigare där man försöker se över vilka hälsobovarna är i sitt liv och ta bort dom istället för att pressa som satan i ett kort tag med nåt man inte kan hålla i långa loppet.

Ta det lugnt i början med träningen för att undvika just att du får ont. Kör motionscykel som inte belastar knäna så mycket och styrketräning, öka successivt. Löpning kan vara bra att vänta med till efter viktnedgången.

Ta det lugnt med bantandet också är mitt tips. Man behöver ju nya vanor som håller på sikt. Skippa snabba kolhydrater och junkfood. Och alkohol. Hoppa inte över några måltider, tvärtom bättre att äta ofta men mindre och bara sånt som inte är ultraprocessat. Och inte för lite så man tappar motivationen, bättre att trappa ned successivt på portionsstorlekarna. Istället för att ta bort sånt som är mindre nyttigt, ersätt det med nötter, lite keso, frukt, bär för att slippa blodsockerfall och att bli för hungrig. Att vikten står still tillfälligt är normalt.

Tappade 22kg på 3 månader, dock, inte något jag rekommenderar. Låt det ta sin tid istället och tappa dina kg mer hälsosamt.