Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

Du är flitig Ivan den försäklige 😍
Hinner knappt med att läsa dina uppdateringar och responds dem. Jag ska lära av dig och vara mer konsistent i mina uppdateringar.
Känns som 2025 är Ivans år🔥

Tack Winny😍

Det har blivit en vana att jag rasslar in uppdateringar efter varje pass blandad med lite inhopp och funderingar när jag sitter vid datorn hemma. Jag tror även att det fungerar lite som en piska. Att om jag inte har skrivit på ett tag utan lyst med min frånvaro, betyder det att jag har f*ttat mig och inte skött träningen.

Och japp: 2025 ÄR mitt år

505 REPETITIONER PÅ 30 MINUTER BLANKT

Jag sitter och skriver detta med axlar som brinner! Att lyfta tungt är ju...tungt. Att tortera en muskelgrupp med högreps är tortyr. Det svider, det bränner och hela kroppen skriker "Sluta nu! Lägg ner! Jag orkar inte! Jag VILL inte!!!". Men så gör man det ändå. För det går - så klart - att bita ihop och ta sig förbi smärtan.

Jag hade tänkt köra ett semi-tungt pass för axlarna med repsintervall 8-12 men ungefär i samma sekund jag klev in på gymet, insåg jag att "Nej Ivan, i dag ska du genomlida ett jävla högrepspass, ingenting annat". Och så blev det också. Jag ger mig själv en klapp på axeln för årets hittills bästa mojo och jävlaranamma. Det blev 30 effektiva minuter utan att slarva med utförandet i dessa övningar:

- Reversed pec deck
- Axelpressar i maskin med fria vikter
- Sidolyft i maskin
- Reversed pec deck (har alltid prio på rear delts)
- Militärpressar i smithen

Jag skulle egentligen - som jag tänkte i går - ha kört mage under det hör passet. Men det glömde jag helt bort, någonstans där inne i glöden och elden. Jag planerar att återvända till gymet i eftermiddag och köra ben och röv. Har jag energi över och magmaskinen är ledig ska jag riva av 12-15 set för absen.

I dag blir det nog kött och bea + pommes och ostgratinerad broccoli. Mest för att jag har en köttbit i kylen som jag glömt frysa in och som snart kommer dofta Janne Boklöv i omklädningsrummet.

Kör hårt satan nu, det gör jag! // Ivan

Imponeras av din träning och uppdateringar med matigt innehåll så man vågar inte börja skriva själv då man hamnar i skuggan 😁. Ska köra igång i helgen med mina uppdateringar och avstamp mot beach 2025. Håller också med om att uppdatera ger motivation

Haha, äh: Du skriver otroligt bra och inspirerande så det är garanterat fler än jag som längtar efter helgen när du kör igång igen!

MÅNDAGENS ANDRA PASS

Jag var i stan innan jag skulle dra tillbaka till gymet för andra gången i dag. Trött, låg på energi och tänkte skita i det. Men jag löste min bristande motivation. Med ett snudd på magiskt och sofistikerat men ack så krångligt knep: En banan, 50 gram lösviktsgodis och en sockerfri Red Bull!

Körde igenom benen. Tyvärr ockuperades rövmaskinen av en tjej. Kanske slänger i arslet i morgon istället. Nu blev det:

- Sittande lårcurl: 4 x 12
- Vadpress: 4 x 20
- Benspark: 4 x 12
- Vadpress: 4 x 20
- Benpress: 4 x 8-10

Inte mitt bästa benpass but hey; I did it. I alla fall. Det fortsätter att irritera mig att jag inte kan köra vare sig knäböj eller utfall. Men, men - bara att gilla läget.

I morgon bitti står pecsen på schemat. Sweet. Veckans höjdpunkt (även om jag nu tränar alla muskler fler än bara en gång i veckan) jämte rygg och axlar.

Nu har jag precis ätit en köttbit med beasås, klyftpotatis och gratinerad broccoli. Äter jag inte mitt kvällssnack (lättkvarg, proteinpulver och frysta jordgubbar) landar dagen på 1950 kcal så 150 kalorier mer än min plan. Å andra sidan: Två rätt tunga gympass i dag + nära på 15 000 steg...

Kör hårt nu, det ska jag göra (igen) i morgon bitti!

//Ivan

INTE BRÖST MEN ETT RUGGIT TUNGT RÜGGPASS!

Tänkte helt fel i går kväll. Mest för att jag hade glömt att logga mitt bröstpass jag körde i förrgår. Pecsen ska jag bränna av i morgon bitti, inte i dag. För nyss var rygg som stod på schemat. Det blev mitt hittills bästa ryggpass på evigheter. Rent av sedan december 2023. Dels för att styrkan återvänder men också för att jag testade en helt ny träningsprincip. Jag skriver detta under lite tidspress. Ska in i ett jävla teams-möte strax. Men jag utvecklar detta senare i kväll. Jag har nu även börjat skriva upp exakt med vilka vikter jag kör i de olika övningar och i hur många set och repetitioner. Då vet jag exakt vad jag ska utgå från nästa pass när jag antingen ökar belastningen eller antal set/repetitioner. Det är hög tid för att ta uppstartsfasen till nästa nivå.

23 set på 42 minuter. Mestadels tunga 4-6 reppare även om det blev ett par set med 8-10 reps. Övningar:

T bar-rodd i maskin med fria vikter
6 x 80 kg
6 x 100 kg + 6 partiella reps
6 x 90 kg + 4 partiella
6 x 80 kg + 5
10 x 70 kg + 6

Pulldowns i maskin med fria vikter
80 kg x 12
100 kg x 8
120 kg x 3 (tog otippat slut här)
100 kg x 5
80 kg x 9

Low row i maskin med fria vikter (redan här var jag rejält slutkörd)
40 kg x 12
80 kg x 7
70 kg x 10
60 kg x 11

Pulldowns med omvänt grepp
50 kg x 15
60 kg x 8
65 kg x 5
70 kg x 3 + 3 partiella reps
55 kg x 7 + 2 partiella

Maskin för övre rygg med viktmagasin
4 x 10

Jag ska återvända till gymet sen eftermiddag alt. tidig kväll för att piska biceps och mage. Nu har jag sådant flow och det varje pass är lite bättre än det föregående så nu längtar jag efter nästa!


Kör hårt alla monsterdiggare (för det ska jag snart göra igen)! // Ivan

ONSDAGENS 2:A PASS - BICEPS

Det blev inga övningar för abs. Suck. Mitt gym har en maskin för magen (som är den enda övning som min rygg tillåter) och den är fan konstant upptagen. Men jag fick till ett riktigt bra pass för biccarna!

Övningar
- Scott curl i maskin: 4 x15
- Face away bayesian cable curl*: 4 x 12
- Scott curl med EZ-stång: 3 x 12
- Scott curl med EZ-stång Power Factor Training-style: 3 x 12
- Sittande curls på snedbänk: 3 x 12
- Spidercurls: 4 x 12
- Hammercurls: 4 x 12

*) Den övning som Jeff Nippard rankar som den bästa övningen för biceps. Tycker den var en smula svår att få till men ska ge den ett par chanser. Här är den (ca 10:25 in i videon): https://youtu.be/GNO4OtYoCYk

25 set på ca 40-45 minuter. Helt klart ett godkänt pass! Nu blir det smaskig middag, soffan och Netflix

Kör hårt satan! // Ivan

Ena grymma passet efter det andra. Nu är jag taggad till tänderna. 1 pass kvar på mitt rehabprogram (superseten) så på lördag kör jag igång med byggarpassen 4-dgarsplit med pyramid. På lördag kommer mina uppdateringar💪

Jamen fan; jag är in da flow nu
Härligt, då längtar vi till helgläsningen - You go girl!!

MITT BÄSTA BRÖSTPASS PÅ ÖVER ETT ÅR (tack Jeff)!

Ja jävlar vilket pass jag fick till. Awesome, faktiskt. Allt stämde: Fokus, disciplin, effektivitet och jag hade riktigt bra mojo från första repetitionen till den sista. Hög lägstanivå genom alla 47 minuter.

Jag testade att baka in en partiella repetitioner mellan de med full ROM. Efter att jag i förrgår såg en intressant video av Jeff Nippard. Där 9 av 10 forskningsstudier (finns många nu) visar på att det är det mest effektiva för muskeltillväxt. I det här fallet så gjorde jag tex en hel full ROM-repetitionen i en pressövning för att sedan bara höja stången ca 30-40 cm från bröstet, sedan ner igen och så upp en i fullängdsrepetition. Samma sak i cable curls liksom i pec deck. Jävlar som de tar! Har man viktego, är det bara att lämna det hemma. Här fick i alla fall jag sänka vikterna rejält. Och jäääävlar vad slut jag blev i pecsen. Dang!

Övningar
- Press i maskin med fria vikter: 6 x 6-8 reps och mellan varje "vanlig"repetition gjorde jag en partiell
- Flyes i cable curls: 2 x 12 och som ovan. Skulle kört 4 set men smithmaskinen blev ledig...
- Press i smithen i snedbänk ca 70 grader: 6 x 6-8 med partiella reps mellan de vanliga
- Press i smithen men med partiella reps enbart utförda i toppläget: 4 x 6-8
- Press i smithen i snedbänk ca 30 grader: 6 x 6-8 med partiella reps mellan de vanliga
- Pec deck: 5 x 6-8 reps
- Incline-pressar i maskin med viktmagasin: 4 x 10-12 reps

Ingen slump att jag ockuperade Smith-maskinen en lång stund (ha! tillbaka-kaka på era alla jävla tonårskillar). Jag hade redan innan passet bestämt mig för att just Smithen skulle spela en nyckelroll i dag. Ibland får jag sådana här ryck. Att jag kör bara en och samma övning eller maskin genom hela passet. Det händer inte ofta men när det väl sker, är det rätt kul. Eller nej: det är mer än kul. Lite som att hoppa ner själv i en stridsvagn och bara köra med full gas mot fiendens linje.

The World's Smartest Muscle Building Technique (Jeff Nippard)
In this video, I cover the most evidence-based hypertrophy technique to date: long-length partials. We’ll look into the science behind them, how to perform them effectively, and three common mistakes people make.

Jag säger bara (speciellt till dig Mr FB007 eftersom vi redan hunnit prata om detta&#128536: Investera 11,5 minuter och titta på videon!!!

https://youtu.be/ftpH4-xFGQI

Nu jävlar är jag värd en bastant middag (torsk, ris, broccoli och en sås gjord på lättkvarg)!

Kör hårt satan! // Ivan

Axelfredag

...och nog fan glömde jag (igen!) absen! Nu börjar det bli pinsamt. I morgon blir det triceps & mage, så det så. Men ett pass för deltoidsen fick jag i alla fall till. Rätt bra pass, faktiskt. Inte optimalt men jag hade inget annat val än att träna när gymet led av tonårsinvasion.

Övningar
- Militärpressar i Smithmaskinen: 6 x 8-10 reps
- Högreps i maskin för utsida axlar: 4 x 25
- Militärpressar i Smithmaskinen: 4 x 8 reps där jag klämde in en partiel repetition mellan varje vanlig rep
- Reversed pec-deck: 4 x 15
- Pressar i maskin med fria vikter: 5 x 6-8 (vände uppe på 110 kg och droppade vikterna i de två sista seten)

23 prydliga set på 35 minuter, helt enligt plan. Nu vankas det entrecôte, potatisklyftor och bearnaisesås samt min favorit-sidedish: Ostgratinerad broccoli🥩🥦🧀

Jag inser precis en sak: Att jag längtar till passet i morgon bitti!
Jag älskar att vara inne i The Flow🥰

Kör hårt nu alla monsterdiggare! // Ivan