Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Använd kycklingfärs istället för blandfärs/nöttfärs. Smakar i princip samma men du får i sig mindre kalorier.

Skippa drick mjölk till maten alternativt gå ner från standard mjölk (3%) till mellan.

Går ju också att öka träningen o äta mindre generellt.

Tråd "Outnyttjade enkla metoder för att bränna kalorier" infogad

/Moderator

Vänder mig hit för att få en annan syn/vinkel på att lösa problemet.

Är runt 30år-strecket 168cm lång och vikten ligger snitt på 90kg

Mitt mål är att gå ner till 58-62kg d.v.s. tappa runt 30kg

Jag har tränat lite över ett år på gym 4-5ggr/v men det är först nu de senaste 4-5månader som jag hittade en träningsform som passar mig och får in teknikerna. Som har nu lett till att jag ser resultat på gymmet i betydligt snabbare takt än i början. Är betydligt starkare och blir det vecka till vecka som det är nu ökar jag med 2,5-5kg beroende på övning.

Men det som gör mig lite nedstämd är att jag ser på gymresultatet så går jag framåt men kroppsligt så har jag stannat av med vikt och utseendet.

Under hela tiden jag har tränat så har jag hållit mig till stram kost på max 1500kCal/dag som är en hybrid lösning mellan LCHF och hög protein.

Frukost: 100g kvarg med 30g nötblandning = 17g protein, 11,7g kolhydrater och 12,2g fett. ca 236kcal

Lunch: lunchlåda på 500g = 27,4g protein, 23,3g kolhydrater och 46,9 fett. ca 648kcal

Kväll/middag är fördelat på 3st proteinshakes där 2st är Vassleprotein 54g protein, 5g kolhydrater och 5,4g fett. ca284kcal och 1st Kasein 23g protein, 1,9g kolhydrater och 0,6g fett. ca105,8kcal som sista shakes för dagen/kvällen

När jag tränar där ett sätt ligger runt 5-8 reps så blir det högintensiv träning där jag kör ¨cirkel¨ övning med 2-3 muskelgrupper samtidigt genom att när jag har gjort ett sett så istället för att vänta 1-2min till nästa sett så går jag över till nästa övning som tränar motsatta muskelgruppen så den muskel man har tränat tidigare får en ¨aktiv¨ vila genom att man inte belasta den men genom att man tränar närliggande muskel så får den tidigare tränade muskeln ett kontinuerligt högre blodflöde för att skölja ut mjölksyran ordentligt. Snittar runt 80min på gymmet och har satt som mål att hålla pulsen uppe så man förbränner 10kcal/min. Varje övning kör jag med 2-5 sets beroende vilken muskelgrupp jag vill prioritera.

Som jag skrev i början så träningen antar jag gör rätt för jag kan öka vikten varje vecka som går har ej nått tröskeln än där man kommer få nöta lite längre på samma vikt innan man kan avancera framåt samt jag känner jag får mer ork nu av och vid träningen men fast jag ligger på ett kaloriunderskott på 1-2000kcal så rör sig inte vikten neråt och jag ser ingen kroppslig förändring och jag är noga att träna alla muskelgrupper.

Jag ser en del saker som bör tas itu med.

Ditt energibehov är inte runt 3000kcal och ligger inte i ett så stort underskott som du tror. Det är mer eller mindre runt 1500kcal just nu och du behöver jobba upp din metabolism. Det är inte realistiskt att sänka kalorierna mer eller öka din aktivitet. Du kommer förmodligen förlora mestadels muskler isf.

Det du behöver göra kommer låta kontraproduktivt men du behöver börja äta mer. Sakta men säkert öka kalorierna tex 200-300kcal åt gången. Du kommer början se att vikten går upp pga att du samlar på dig vätska och har mer i tarmen, men du ska i längden behålla samma vikt på ett ungefär eller gå upp något enstaka kilo med tiden. Målet är att komma upp i så mycket kalorier som möjligt utan att du ökar för snabba kilon, kanske runt 3 000 kcal om dagen eller mer.

Vi kan fortsätta med kosten. Du äter för mycket processerna mat (flytande och pulver) och tycker även att själva enstaka måltid ska ha mer protein. Så fokusera mer på proteinrika måltider av olika typer av kött och ägg. Även så är ditt fettintag inte högt utan normalt skulle jag säga.
Det är lite individuellt vad man gillar men tycker att du inte ska skygga för kolhydrater och fokusera på få in dem främst före och efter träning. Men du behöver hitta en hälsosam kost som du kan äta livet ut oavsett vad målet är. Den ska se mer eller mindre likadan ut oavsett om du ska ner, upp eller behålla vikt.

Nästa sak är att du verkar fokuserad på att förbruka kalorier genom träning. Träningen ska förbättra din styrka, rörlighet, metabolism och hälsa. Det är bra att du klarar öka vikter men att träna är att öva, så du ska öva på lyften/övningarna. I regel så ska man kunna sänka volymen på träningen när man ska gå ner i vikt jämfört med de andra faserna.

Vet inte hur ditt övriga liv och sömn ser ut men det är nog det som de flesta har sämst koll på. Då återhämtning är en essentiell del. Viktigt att kunna varva ner om man har ett stressigt liv, vara aktiv genom dagen och ha goda sömnrutiner och få god sömn. Man ska vara pigg när man vaknar och på förmiddagen. Jag menar inte att man ska vara hyper så fort man vaknar men det ska inte ta någon timme för att piggna till.

Blev ett väldigt långt svar men det är det mest basala som behöver fixas. Kommer själv ifrån väldig övervikt och gjort alla klassiska fel. Ju mer hälsosam du blir så kommer även övervikten försvinna.

Om du tränat i ett år och höjer vikterna med 2,5-5kg per vecka så ligger du nu på en bänk på +200kg och böj och mark på +300kg. Med en BW på 90kg så tror jag inte du har så mycket fett att tappa i såna fall med tanke på att du är en av Sveriges starkaste lyftare i 93kg klassen.

Men det första du kan börja med är att sluta ljuga. För dig själv och andra. Eftersom du ljuger om vikterna så ljuger du ju också om ditt näringsintag. Ingen som väger 90kg har ett maintenance intag på 1500kcal. Äter du 1500kcal/dygn så kommer du att tappa vikt. Uppenbart trycker du in en massa annan skit som du tror inte räknas. Allt räknas.

Du stressar din kropp just nu. Vanligt nybörjarfel. Vill du satsa på att gå ner i vikt så träna på rätt sätt för det ändamålet. Det går betydligt snabbare än att göra saker fel. Lättast är att dra ett sträck över din text och börja på en ny text tycker jag.

Den här träningsformen kom jag fram till för ca 25v sedan efter jag testade olika typer av kardio utan att göra några framsteg varken i vikt, uthållighet och styrka som jag körde runt 40v och då har jag läst x antal böcker om kost/träning, lagt ner x timmar med googlande och läsa x antal sidor om kost o träning samt x antal timmar på Youtube för att få en djupare förståelse varför man inte gör några framsteg.

För 25v så gav jag en ny träningsapp en chans och den har hjälpt mig att öka i styrka och uthållighet och runt samma tid så hittade jag tre stycken youtubskanaler som gav bättre förklaringar över kost och träningsform än böcker och forums. För de går igenom hur man ska träna om man tillhör en viss kroppstyp etc. som inte tas upp någon bok eller forum jag har läst.

Träningsformen jag kör nu är en hybrid mellan styrka och volym så antal sett och rep skiljer sig lite vecka för vecka som regleras av appen beroende vilken muskelgrupp jag vill prioritera kommande vecka och hur många sett/rep man klarade av med viss vikt den veckan. Klarar man inte av de antal sett/rep med en viss vikt och man lägger in det i appen så tar appen hänsyn till det till nästa veckas pass.

Kosten ändrade jag för ca 20v genom att lägga till 2st extra proteinshakes efter 5v smärtsamma med träningsvärk efter det har jag inte haft lika långa eller smärtsamma veckor. Nu som värt kanske jag är lite öm 2-3dagar efter ett hårt pass där man maxar övningar med 1x3 eller 3x3 eller mer fokuserad på volym och teknik där som igår några övningar var 14x4.

Men efter läst de få intetsägande svaren här så antar att man får köra på tills man bryter igenom nollpunkten för kroppen metabolism och börjar ta av fettet. Antar att kosten är någorlunda rätt eftersom man gör framsteg med träningen men inte på det sättet jag vill att tappa fett snabbare än vad man bygger muskler. Ligger runt 30% fett som jag försöker få ner under 15%. Kosten har jag kommit fram till efter läst diverse kost böcker och knappat in sin kropps sammanställning i diverse uträknare där man angett nuvarande vikt, fetthalt etc och sedan angett målvikt och fetthalt som alla visat mot att ens dagens intag ska bestå av runt 1500kcal som är fördelat på runt 130g protein, 41g kolhydrater och 70g fett för att gå från 90kg 30% fett → ca 60kg 15% fett

Den här veckan var mer fokuserad mot volym, så den här veckans totala sett såg ut så här:

Rygg 14 sets

Biceps 6 sets

Mage 4 sets

Bröst 9 sets

Axlar 14 sets

Triceps 7 sets

Quadriceps 9 sets

Hamstrings 9 sets

Sätesmuskel 11 sets

Vader 4 sets


När jag körde kardio så trodde jag att genom att kombinera övningar så tränade jag alla muskelgrupper men efter jag testade nya appen och hittade youtubskanalerna och började köra efter deras tips och råd så insåg jag hur vissa muskelgrupper blivit försummade som mina axlar som jag känner nu hur de återhämtar sig snabbt och jag kan köra tyngre och fler sett för varje vecka som går.

Samt sover minst 8 timmar bra sömn varje natt så inga problem där.

Går du ner i vikt så blir du tröttare så att ta det lugnt med träningen är att föredra. Ligger du på fettprocent 30% nu så tar det dig kanske 12-18 månader att nå 12-15%. Försök ligga som du gjort på 1500 kcal och se till så att du hamnar på 1500-2000kcal majoriteten av dagarna. Ha inga ätardagar där du hamnar över 2500 kcal. Träningen behöver inte vara krånglig utan vill du satsa på att bli något inom gym så testa gärna upplägget Stronglifts eller Starting Strength som du kan nöta i 2-3 år. Det blir gym 3 dagar. Annars något annat upplägg som du kör nu. Men jag hade rekomenderat att du lär dig knäböj, marklyft, militärpress och bänkpress. Du blir ingen expert på 1-2 år, men du kan bygga muskler med övningarna.
På dessa dagar eller andra dagar i veckan kan du även köra 2-3 pass på 20-40min konditionsträning.
Viktigaste är att göra passen och inte att prestera på dem. När du är nere på 12% kan du börja träna för att prestera. Det ligger i framtiden.
Förläs dig inte.

Du har lagt dig på ett alldeles för lågt kaloriintag/dag.

En anledning till att man inte ska ligga på ett sånt stort underskott är att NÄR kroppen anpassat sig till den låga energitillgängligheten och man slutar gå ner i vikt i rimlig takt, vad fan ska man göra, gå ner till 1000kcal/dag?

Det känns som att du måste ta ett omtag på hela viktnedgångsprocessen. Öka kalorierna tills din kropp och ämnesomsättning återhämtat sig och lägg dig då på 500kcal underskott/dag.

För lågt så kroppen anpassar sig finns inte. Vad har du fått det ifrån? Ligger man "för lågt" så kommer bieffekter. Tex hunger, huvudvärk, trötthet osv. Ignorerar man det och fortsätter köra på så får man värre grejer så småningom.

har inga sådan symptomer/bieffekter. Jag började träna först för att främst att gå ner i vikt men nu när jag ser att man får resultat genom att kunna lägga på mer vikter etc vid träning så har jag lagt det till att gå ner i vikt men samtidigt bli starkare och få volym på musklerna. Men jag får börja lägga till 2-4st ägg till dagens kost om det hjälper till att få upp metabolismen.

Nej kanske slarvigt formulerat och lite förenklat MEN, metabolic adaptation är en faktor att räkna med.

Ligger man på ett "1000-2000kcal stort underskott" så kommer kroppen anpassa sig till den lägre energitillgängligheten och det kan man väl se som en bieffekt om man vill. Minnesota Starvation Experiment är visserligen rätt gammal nu men deltagarnas BMR sjönk med 40% när de under 24 veckor låg på 1500kcal.

När jag lade mig på en alldeles för hård deff så fick jag lägre kroppstemperatur, lägre puls och rörde mindre på mig i min vardag och guess what, jag slutade gå ner i vikt trots att jag åt väldigt lite.

Ex: Min BMR är 2500kcal/dag. Om den skulle gå ner med 40% så skulle min BMR blir 1500kcal/dag.

Om person X ska gå ner 30 kg på ett så effektivt sätt som möjligt så tror inte jag det är rätt att lägga sig på 1500kcal direkt.



Men din fråga här: "För lågt så kroppen anpassar sig finns inte. Vad har du fått det ifrån?".

Jag tror definitivt att man kan lägga sig för lågt så kroppen anpassar sig onödigt fort och att ens underskott på 1000kcal inte längre är ett underskott. Om jag då får citera mig själv: "vad fan ska man göra, gå ner till 1000kcal/dag?"

Jag tycker Anna Melin är en kanonröst att lyssna på kring detta och kan varmt rekommendera Podcasten Tyngre Träningssnack som hon gästat i två avsnitt.