Journal - Innebandymålvakt - Mot medaljer på karriärens höst

Onsdag 7/6 - Gym - Basövningar och core

Sporadiska träningspass nu under semestern. Blev spontant liten tillställning igår under nationaldagen och därför ingen träning. Idag tillbaka igen. Inga smärtor i rygg Iaf. Lite stel men försvann under uppvärmning.

Rodd 5min
Snabb dynamisk rörlighet

Marklyft 3x10
Latsdrag 3x10
Militärpress 3x10

Ryggresningar 3xMax
Hängande benlyft 3x1min
Kabelcrunches 3x1min
Crunches 3x1min
Sidolyft med skivstångsvikt 2x1min per sida

Torsdag 8/6 - Gym - Kettlebell och rörlighet

Promenad 15 min

Dynamisk rörlighet
1. Armhävningskomplex x5
2. Fotledsrörlighet x3
3. Rotation arm/överkropp/Sätesstretch
4. ”Barnets position”

Kettlebell Cirkel 1
Turkish Get Up, 2 per sida
1 Arm Swing, 10 per sida
Vila 30-60 sekunder. Repetera tre varv.

Kettlebell Cirkel 2
Snatch, 10 per sida
Två-hand swing, 30 sekunder
Vila 30-60 sekunder. Repetera tre varv.

Rodd 10 min i lugnt tempo.

Avslutade passet med ett rörlighetsprogram där jag ligger och rullar på en skumrulle, muskel för muskel. Sedan kör jag med ett gummiband för att tänja på axlar och skulderbladen. Avslutar med att stretcha höft och baksida lår i maskin med referens.

Fredag 9/6 - Gym - Basövningar och core

Ryggen börjar bli bättre nu så jag kommer hålla mig til basövningar och kettlebell tills det är helt bra. Planen är att stegra i vikter tills jag inte klarar 8-10 repetitioner med någon vikt mer i varje övning. Då går jag ner på mer 5x5 eller liknande upplägg. Så fortfarande lätta vikter mao. Som jag sagt innan så gnuggar jag teknik mer än lyfter tungt. Ligger mellan 35-60 kg i alla övningar nu. Finns även en rädsla för att få mer ont i ryggen just nu. Men jag har hela juni och juli på mig. Känner ingen stress alls. Känslan i kroppen är det viktigaste. I slutet av juli ska jag ligga på mitt max ungefär för att sedan gå ner i vikt och köra explosivitet. Ikväll blir det smashed burgers och ingefära-öl till fotbollen. Estland möter Belgien och Sverige möter Frankrike. Bra fighter! Riktigt fin Fredag på ingång.

Höftstrech

Knäböj 3x10
Bänkpress 3x10
Skivstångsrodd 3x10

Hängande benlyft 3x30 sek
Crunches 3x30 sek
Kabelcrunches 3x30 sek
Sidolyft med skivstångsvikt 2x1 min varje sida
Plankan 3x1 min
Negativa situps 3x12
Ryggresningar med vikt 3x12
Benlyft liggandes på rygg med 20 kg skivstång på raka armar 2x10

Lördag 10/6 - Långpromenad

2.5 timmar promenad. Säger sig självt. Pisstråkigt.

Måndag 12/6 - Innebandy

Helt vanlig träning med lite övningar och matchspel. Känner av ryggen ikväll efter ett par ok dagar. Har till och från även smärtor i framsida buk på båda sidor. Känner spontant att jag måste kolla detta så jag kommer ringa min läkare i morgon.

Tisdag 13/6 - Gym - Basövningar, höft och core

Jaha, vaknade upp utan ryggsmärtor helt. Sket mao i läkaren. Sist jag var hos läkare (1 år sedan) fick jag smärtstillande tabletter och gel. Inget mer. Fattar ingenting av min rygg. Inbillar mig att träningen kommer bota den till slut. Så länge jag är noga med strech och core-övningarna. Så det var bara på gymmet idag som vanligt. Nådde min första fail idag på 8x10 repetitioner. Det var i militärpressen. Ska gå ner 2.5kg på den och försöka "studsa upp" i vikt. Sedan bara nöta tills alla andra övningar också kommer till fail. Jag kommer dokumentera alla "failvikter". Fram tills dess är det ingen idé att skriva vikter.

Dynamisk rörlighet

Marklyft 3x10
Latsdrag 3x10
Militärpress 2x8 + 1x5 * 37,5 kg
Höftlyft med skivstång

Core (alla övningar 30 sek)

V-ups/fällkniven
Flutter kicks
Hollow Hold
Stående knä till armbåge
Liggande knä till armbäge
V med rotation
Crunches
Höga crunches
Sit-ups
Sax-spark
Benresningar
Crunch-sparkar
Sittande rotationer med vikt
Roterande crunches
Fällkniven sidor
Halv "wipers"
Knädrag mot sidorna
"Wipers"

Onsdag 14/6 - Kettlebell, balans och kondition

Sovit extremt dåligt denna veckan så jag var trött redan under uppvärmningen idag. Vet inte om jag sovit dåligt pga ändrade rutiner under semestern eller om det är pga att jag legat på kcal balans mot min vikt (ca 2100 kcal, minst 155g protein) och jag därmed tappat lite sömn pga det. Gick upp tidigt idag och har/kommer tryckt/trycka i mig lite mer kcal (ca 3000, minst 155g protein) idag. Hoppas det hjälper. Behöver vara pigg på lördag då det sommarens "street innebandy"-tour drar igång. Jag spelar med ett finskt lag i år. Jag spelade bara finalen med dom förra året och vi kom väl fyra eller femma något sådant totalt.

Promenad
Dynamisk rörlighet

Kettlebell Swing 40 st
Kettlebell snatch 10 st per arm
Goblet Squat 20 st
Kettlebell clean 10 st per arm
Armhävning med ena armen på kettblebellen 10 st per sida
Burpees 60 sekunder
Turkish get-ups 2 st per sida
* Alla kettlebellövningar med 16kg

Knäsittande övningar på balansbräda. För att simulera grundpositionen i innebandymålet, med vikter hållandes framför kroppen. Två st övningar och tre set av varje övning.

Löpning 15 min
Cykel 15 min
Rodd nervarvning 5 min

Dynamisk rörlighet på "foamroll" och streching

Torsdag 15/6 - Gym - Basövningar och core

Cykel 5 min
Dynamisk streching

Knäböj 3x10
Bänkpress 1x9 + 2x10
Stående skivstångsrodd 3x10
Sittande rodd 3x8

Core

Hängande benlyft 30 sek
Crunches 30 sek
Crunches i kabeldrag 3xMAX
Sidolyft med skivstångsvikt 50sek per sida
Situps på negativt lutande bänk 30 sek
Plankan 60 sek
Plankan sida 50 sek per sida
Arm och benlyft från knästående 1 min

Fredag 16/6 - Löpning

Löpning, 5.75 km. Ett lungt och sansat kvalitépass så att säga.

Lördag 17/6 - Innebandy

Så, första delen av sommartouren av innebandy gjord. Man spelar 3vs3 med småmål. Mao inga målvakter. Jag spelade med ett finskt lag vars vätskepauser bestod av öl. Rätt avslappnad inställning med andra ord. Vi åkte ut i kvartsfinal rätt hårt. Kul grej dock och bra väder hela dagen. Riktigt nice!

Måndag 19/6 - Innebandy

Normal innebandyträning idag. Har inte fått något besked om nästa säsong än. Andra har fått frågan. Helt öppet för mig än. Läkartid i morgon angående ryggen ändå. Livet leker.

Uppdatering

Ingen träning gjord denna vecka förutom innebandypasset i måndags. Besökte läkare och hon misstänkte diskbråck nästan direkt. Har börjat "rehab" genom specificika övningar och även behandling med elektroniska pulser. Väntar på svar efter röntgen också. Fick i veckan besked om fortsatt förtroende i laget så jag är riktigt motiverad nu. Kommer få lägga om träningen lite pga ryggen men jag kommer köra på ändå nu.

Davai!