Journal - Innebandymålvakt - Mot medaljer på karriärens höst

Lördag 24/6 - Löpning

45 min löpning. Pulsstyrt till runt 130 (~70% av max) spm.

Måndag 26/6 - Gym - Bröst och Core

Dubbelpass idag. Gym nu på morgonen. Blir trött bara jag tänker på innebandypasset i kväll. I midsommar höll man ju inte direkt igen på ätandet. Riktigt svullen.

Armhävningar 5x5
Bänkpress 3x15
Lutande bänkpress 3x15
Flys i maskin 3x15

Core

Övningar för ländrygg av fysioterapeut
Crunches 3x50
Negativa situps 1x20 + 2x12
Benlyft med vikt mellan benen 1x18 + 1x20 + 1x12
Woodchoppers 3x25 per sida

Måndag 26/6 - Innebandy

Normalt innebandypass. I morgon massage på morgonen och gympass på eftermiddagen.

Tisdag 27/6 - Gym - Rygg och core

Pull Ups, assisterade 5x5
Sittande rodd 3x15
Latsdrag 3x15
T-bar Rodd 3x15

Core

Övningar för ländrygg av fysioterapeut
Crunches 5x50
Negativa situps 1x15 + 1x10
Benlyft med vikt mellan benen 5x25
Woodchoppers 3x25 per sida

Onsdag 28/6 - Gym - Ben och core

Dynamisk uppvärming

Split squat 3x15
Single leg stiffed legged deadlift 3x15
Single leg squat to tap 3x15
Sittande vadpress 3x15

Core

Övningar för ländrygg av fysioterapeut
Crunches 5x50
Plankan 2 min
Benlyft med vikt mellan benen 3x15
Woodchoppers 3x25 per sida

Torsdag 29/6 - Gym - Axlar och core

Axlar har blivit nya favoritpasset. Känner mig dock sliten trots att jag vilade helt från gym under midsommarveckan. Det har varit skralt på kontot så jag har ätit ganska dåligt. Jag har legat lite för lågt vad gäller protein. Men det löser sig alltid. Har beställt hem en säck whey 80 att kompsensera med. Ryggen behandlas och jag undviker knäböj och marklyft pga det. Det är inte det viktigaste övningarna för en innebandymålvakt ändå. Men ryggen går åt det bättre hållet iaf. Det är det viktigaste.

Promenad

Militärpress 3x15
Arnoldpressar 3x15
Framåtlyft axlar 3x15
Sidolyft axlar 3x15
Shrugs 3x15

Core

Övningar för stabilisering av ländrygg/mage av fysioterapeut
Crunches 3x50
Benresningar 3x25
Woodchoppers 3x25
Plankan 1.33 min

Foamroll som avslutning

Fredag 30/6 - Gym - Armar och corestabilitet

Rodd 5 min

Biceps Curls på Scott-bänk 3x15
EZ curls i kabelmaskin 3x15
Hammercurls 3x15
Triceps pushdowns 3x15

Gymnastisc Abs
Plankan
Plankan sidor
Övningar för stabilisering av ländrygg/mage av fysioterapeut

Lördag 7/1 - Löpning

Löpning 7.45 km, pulsstyrt

Måndag 3/7 - Gym - Bröst - Innebandymatch

Rodd 5 min uppvärmning

Armhävningar 5x5
Bänkpress 3x15
Nautilus Press 3x15
Lutande bänkpress 3x15
Flys i maskin 3x15

Innebandymatch direkt efter gym idag. Spelade ute då jag hjälpte ett annat lag med mannskap. Blev ett par mål och nå assist. Kul!

Tisdag 3/7 - Gym - Rygg och viss corestabilitet

Snabbt pass idag. Jag var nog med hålltiderna mellan seten och ingen kö på gymmet kl sju. Skönt. Var dock lite sliten av träningen igår. Dock har jag fått reda på kosten så återhämtningen funkar bra. Mina Macron var lite halv kassa igår, 220g protein, kolhydrater 219g, Fett 63g. Men jag har fått upp proteinnivåerna och "optinojan" som ni byggare kallar det har trappats ner. Ska ev. spela cup på lördag som utespelare då de laget jag hoppade in för ställde frågan. Får se om jag ids. Ryggen har verkligen blivit bättre. Känns skönt att vissa stunder inte känna av den alls. Det var länge sedan.

Promenad

Pull ups 5x5 (assisterade)
Sittande rodd 3x15
Latsdrag 3x15
T-bar rodd 3x15

Plankan
Plankan sidor
Superman
Övningar för stabilisering av core av fysioterapeut

Foamroll

Onsdag 5/7 - Gym - Målvaktsfokuserad benträning

Ändrar nu cykel, mitt i veckan tyvärr, och går ner till 6-8 rep och kommer öka i vikter mao. Är ännu osäker på vad jag klarar av för vikter, så många set kommer se "konstiga" ut viktmässigt. Kommer skriva alla vikter från och med nu iaf då det är till mitt eget intresse. Funkar det att skriva såhär som nedan eller blir det för kladdigt?

Splitsquat

40kg x8
40kg x8
44kg x8

Single leg stiff legged deadlift

30kg x8
30kg x8
30kg x8

Single leq squat

5kg x8
8kg x8
10kg x8

Sittande vadpress

30kg x8
32.5kg x8
32.5kg x8


Plankan 2:20
Woodchoppers
Övningar för stabilisering av core av fysioterapeut
Töjning & Strech

Torsdag 6/7 - Gym - Axlar

Var på konsert igår kväll/natt. Ett par öl och mycket mat. Kom knappt upp till jobbet idag. Men drog mig till gymmet efter jobb ändå. Gjorde det jag skulle. Fanns inte ork till mer.

Militärpress
35kg x8
35kg x8
35kg x8

Arnold Press
24 kg x8
28 kg x8
28 kg x7

Sidolyft Axlar
18 kg x8
18 kg x8
18 kg x7

Frontlyft Axlar
9 kg x8
9 kg x8
9 kg x8

Shrugs
48 kg x8
48 kg x8
48 kg x8