Journal - Innebandymålvakt - Mot medaljer på karriärens höst

Torsdag 18/5 - Gym

Väldigt oglamouröst just nu. Jobbar enbart teknik, framförallt i knäböj. Fick känningar i högra knät efter att ha tillsammans med tränare försökt jobba på helt raka fötter i knäböj. Inget allvarligt egentligen, men det var samma som hände förra säsongen förmodligen. Nu är det verkligen till läget att nollställa basövningarna helt. Ner på minimal vikt och slipa teknik och rörlighet. Jag märker redan liten skillnad i teknik/utförlighet sett mot förra säsongen. Förra passet tror jag vi la 45 min bara på knäböj. Bara nöta mao. Planen är att nöta teknik månaden ut. Anledning att jag fokuserar på basövningar nu är pga det jag nämnde ovan och för att jag står utan kontrakt nästa säsong. Det kan helt enkelt bli att jag tvingas sluta spela. Vårat lag är ett lag som byggdes upp av en generation bra spelare här i byn där jag bor. Dock saknas juniorverksamhet och tillväxten är mao 0. Många i laget är aktiva inom andra sporter på hög nivå och innebandyn prioriteras inte alltid. Därför är det just nu tom osäkert om vi ens finns med i högsta serien nästa år. Jag har fått ett erbjudande från annat lag/land men kommer inte välja det. Jag vill stanna kvar här men har jag inga alternativ så kanske jag väljer att lägga av tom. Sverige finns ju alltid men bo i Sverige lockar inte alls.

Streching och höfttöj
Knäböj 4x5
Militärpress 4x5
Marklyft 4x5
Ryggresningar 3xMAX
Sidolyft mage med skivstångsvikt 3xMAX
Hängande benlyft 2xMAX
Situps
Armhävningar
Plankan
Skivstångscurl 3x8

En frågeställning som jag är nyfiken på är nu när jag nollställt basövningarna, vilken ingångsvikt hade ni när ni första gången i gymmet började köra knäböj?

Fredag 19/5 - Löpning

Löpning 7.51 km gjort under sommarens första dag. Härligt.

Söndag 21/5 - Gym

Fint att spendera en grym sommardag helt ensam på gymmet. Sedan vidare till att storhandla och laga veckans matlådor! Ikväll blir det VM-Guld i hockey!

Höfttöjning och strech
Knäböj 4x5 + 1x3 + 1x8
Bänkpress 4x5 + 1x3 + 1x8
Stående rodd 4x5 + 1x3 + 1x8

Cirkelpass två varv

Hängande benlyft 30 sek
Crunches 30 sek
Kabelcrunches 30 sek
Situps i negativ lutning 30 sek
Abs Roller (hjul) 30 sek
Plankan 60 sek
Sidolyft med skivstångsvikt varje sida 60 sek
Ryggresningar 60 sek

Tisdag 23/5 - Gym

Vilodag i måndags. Kände mig ganska trött så jag hoppade över all träning. Sista dagarna nu innan det ska komma någon form av besked (sista Maj) hur upplägget blir med lag inför nästa säsong. Jag kommer köra dessa intro-pass två - tre pass till sedan går jag över på lite "bredare" styrketräning. Igår testade jag lasta på lite (inte tungt) för att testa knät framför allt. När jag körde 1RM på 60 kg i knäböj kände jag av högerknä. Det är som att det "spänner" i knät då jag lyfter tungt. Har inga problem att ta vikten alls, men obehaget är påtagligt såklart. Någon som kanske kan komma med tips om vad detta kan vara?
I bänkpress är jag ganska svag. Har eg. aldrig fokuserat på vikter här utan bara kört explosivitet. Vissa/många år har jag hoppat över macho-bänken och kört med kablar/hantlar istället. Lastade på 60 kg igår för att testa hur tekniken sitter. Träffade rätt bra och vikten var inga problem alls att ta (1 RM). Kommer testa vidare för att se hur högt jag kan gå samtidigt som jag utför det med bra teknik, för att hitta min nivå. Försöker tänka 3110 när jag tränar, rätt eller fel? Sänker vikten 3 sekunder, pausar 1 sekund (för styrka), upp 1 sekund och sedan vänder jag ner igen utan paus.
I stående rodd är det långsamma reps som gäller. Nyper verkligen åt skulderbladen och jag håller gärna någon sekund innan jag släpper långsamt ner igen. Träningsvärk i skuldrorna är extremt uppskattat! Vikten på 40 kg utan att vara i närheten av fail. Mer och ta där även med fin teknik.

Höfttöjning och strech
Knäböj 5x5 + 1x1
Bänkpress 5x5 + 1x1
Stående rodd 5x5

Cirkelpass två varv

Hängande benlyft 30 sek
Crunches 30 sek
Kabelcrunches 30 sek
Situps i negativ lutning 30 sek
Abs Roller (hjul) 30 sek
Plankan 60 sek
Sidolyft med skivstångsvikt varje sida 30 sek
Ryggresningar 30 sek

Torsdag 25/5 - Gym - Lår och core

Gick över till mer detaljerat schema idag och ökning av träningsdosen (om allt går som det ska) i några veckor. Faller ju ovanpå kommande semester så absolut att vissa pass kommer förskjutas. Ingen smärta någonstans idag. Bra tecken!

Höfttöj och stretch
Knäböj 2x7+5+3 (stegrande vikt två varv.6 set totalt)
Benpress 3x8
Hacklift 3x5
Benspark 3x6
Stående vadpress 2x8 + 1x6

Crunches 60 sek
Abs roller 60 sek
Hängande benlyft 30 sek
Sidolyft skivstångsvikt 1xMAX
Ryggresningar 2xMAX
Negativa sit-ups 1xMAX

Nu ska jag hem och äta! Har slarvat lite med maten, igen. Måste äta mer. Mycket mycket mer. Lär jag mig inte det snart måste jag köpa på mig mängder av tillskott.

Fredag 26/5 - Gym - Överkropp

Första riktigt mentalt jobbiga passet. Jag som innebandymålvakt är exremt svag i överkroppen. Pinsamt att visa mig på gym. Bara nöta ändå.

I morgon spelar jag fotbollsturnering så då blir det inget gym. Det var planerat ett intervall + magträningspass så jag byter ut det mot fotbollen. Jag representerar Sverige i handelskammarens internationella fotbollsturnering. Förra året tog vi guld, trots att jag gjorde självmål från halva plan. Vi får se hur det går i år.

Chins, assisterade 2x8 + 2x6
Militärpress 2x8 + 2x6
Latsdrag 3x8
Lutande bänk 3x8
Skivstångscurl 3x5
Skullcrusher 3x8
Shrugs 2x8 + 2x6

Gång på löpband 20 min med 6 graders lutning

Lördag 27/5 - Fotboll

Det blev inte repris på förra årets guld i den årliga turneringen anordnad av internationella handelskammaren. Vi hade bra lag med duktiga spelare. Dock gick den bästa spelaren sönder på uppvärmningen, målvakten blev sjuk och en annan dök inte upp (bakfull?). Bara glaslirare i vårat lag! Bra träning dock med 1.5 timmes effektivt spel. Kul sport.

Sverige - England 0-0
Sverige - USA 1-2
Sverige - Frankrike 0-2
Sverige - Danmark 0-0

England slog senare USA i finalen.

Måndag 29/5 - Gym - Höft och core

Hyfsat möra ben i slutet av passet. Fotbollen kände jag av än idag.

Höfttöj
Rymänska marklyft 2x7 + 2x5 + 2x3 (stegrande vikt två varv)
Benpress 3x8 (dubbel kontraktion)
Utfall med skivstång 3x8 (8 rep per ben)
Liggande bencurl 3x6 (lyfter vikten med båda benen och sänker med ett ben. 6 Rep per ben)
Sittande vadpress 1x12 + 1x10 + 1x8 (håller ett par sekunder i toppläge)

Strech

Crunches 60 sek
Plankan 2 min
Crunches i kabelmaskin 60 sek
Hängande benlyft 50 sek
Sidolyft skivstångsvikt 60 sek per sida
Ryggresningar 60 sekunder
Negativa sit-ups 60 sek

Tisdag 30/5 - Gym - Överkropp

Återigen ett dåligt pass och återigen överkropp. Jag har extremt mycket att jobba på vad gäller överkropp och måste verkligen koncentrera mig för att utföra teknik rätt och inte överskatta vikter. Främst vad gäller armar och hantelflyes osv. Basövningarna funkar bra då det är det enda jag eg kört senaste perioderna på gymmet. Skärpning för fan!

Stående rodd 2x8 + 2x6
Bänkpress 2x8 + 2x6
Hantelrodd 3x8 (dubbel kontraktion)
Hantelflyes 3x8 + Hantelpress 3x8 (kombinerat set)
Scottcurl 3x8 (till fail och sedan till fail även med små curls i toppläge)
Bänkpress, smalt grepp 3x8 (dubbel kontraktion)
Framåtlutande axellyft 1x12 + 1x10 + 1x8 (håller ett par sekunder i toppläge)

Onsdag 31/7 - Gym - Metabolisk träning

Riktigt tungt idag. Ser fram emot vilodag i morgon. Hård cirkelträning idag vilket jag inte har tränat på länge - länge. Det kändes. Men nöjd ändå!

Promenad
Höfttöj

Cirkel 1 (tre varv, 90 sekunders vila mellan varje varv)
Frivändningar 30 kg, 12-15 st, Explosiva
Burpees 12-15 st, Explosiva
Knäböj med kroppsvikt, till fail

Cirkel 2 (tre varv, 90 sekunders vila mellan varje varv)
Marklyft 65kg, 12-15 st, Explosiva
Vertikala hopp 15-18 st, Explosiva
Armhävningar, till fail

Efter passet blev det att ligga och rulla på skumrullen ett tag innan jag gick och hämtade gröt och bacon på fiket.

Fredag 2/6 - Gym - Basövningar och core

Studsade tillbaka lite till basövningar denna vecka. Drabbades av nå stelhet/ömhet i ryggen precis som förra året efter förra veckan och det kan vara så att det är diskbråck, Det fick jag reda på i Onsdags. Isf har jag gått med detta i ungefär 1½ år utan att läkarna hittat det. Ska till läkare och göra "MR" nästa vecka förhoppnings. Testade att bara köra basövningar och se "när" det är kämpigt för ryggen att hålla sig rak/stark.
Knäböj och bänk var inga problem. Däremot Skivstångsrodd när man står framåtlutad. Då måste jag verkligen kriga för att hålla ryggen rak. Difus smärta i ländryggen då. När jag körde mage osv kände jag ingenting förrän jag skulle göra situps på lutande bänk. Det blev inga. Alla andra magövningar gick bra utan nå smärta alls. Ikväll drar jag till sommarhuset med frugan och firar mitt första år som gift. Träning på Måndag igen.

Knäböj 3x10
Bänkpress 3x10
Skivstångsrodd 3x10 *

Crunches 2min
Crunches i kabeldrag 2min
Plankan 1min
Plankan sida 30sek per sida
Sidolyft med skivstångsvikt 1min per sida
Hängande benlyft 1min
Ryggresningar med vikt 1min
Situps på nedåtlutande bänk FAIL *

* Smärta

Måndag 5/6 - Innebandy

Härligt att bryta styrkepassen med ett pass i sporthallen. Bra tempo även om helgens goda mat och dryck gjorde sig påmind. Ändå värt det. Ingen smärta i ryggen under träningen. Nu efter känner jag mig lite stel. Drog en helkroppsmassage i Lördags och tanten muttrade om mina nerver i ländryggen. Har inte bestämt mig om jag ska köra på nerv eller bråck-spåret än. Ogillar läkare och undviker dom gärna. Omsart ja, men ett mönster svårt att bryta.