tråden om löpning

Jag har tänkt att göra ett försök på milen under 40 min den här sommaren, det har jag inte gjort tidigare. Förra året var det halvmara som gällde, och då blev det mycket mängd och mycket långpass, i år blir det runt 4 mil i veckan, inte mer.

Samma mål här (sub 40)! Har i och för sig försökt sen 2019 men ständigt misslyckats pga skador. Skulle vara skönt att spränga drömgränsen snart.

Vad har du sprungit på som bäst tidigare?

41:30, så det är 9 sekunder som behöver skalas av per kilometer.

Själv?

Gjorde 42:15 en vår, tränade bra hela sommaren och borde ha klarat sub 40 under hösten om inte skadorna hade ställt till det. Får ta det i år istället!

9 sekunder, låter som ett trivialt mätfel ungefär för oinsatta vänner, sambos och nybörjare, men efter några år så är det en ordentlig munsbit

Lycka till. Låter tungt att kapa med reducerad volym efter halvmaraträning (tycker halvmaraeffort och fart ligger ganska nära 10km, till skillnad från 5km där jag upplever fartplågan/skillnaden mer) men om du inte fokuserat så mycket på tiden på HM så kanske du har lite tempo i kroppen som inte fått komma fram

Vill kapa 5s/km på 5km, känns oöverstigligt just nu, men sommaren är lång och ursäkterna få.

Tjena,

Fundering 1
jag har nyligen börjat bli intresserad av att springa igen efter cirka 10-12 år på gymmet och motivationen är bra. För bra faktiskt eftersom jag är i vissa aspekter är en allt-eller-inget-människa när det gäller träning vilket leder till att jag gärna vill springa mer än vad kroppen klarar av.
Detta har nu lett till att jag nästan direkt känner av smärta i skenbenen så fort jag springer.

Hittills har jag mest kört korta intervaller på löpband (inte i något supertempo dock) efter gympassen som jag inbillar mig ha överansträngt området kring skenbenen efter några gånger eftersom jag i början inte kände av denna smärta.

Är det helt enkelt bara så att jag förmodligen kört för ofta och behöver dra ner det till kanske 2 pass i veckan eller kan det vara någonting annat? Jag kan tillägga att jag till råga på allting är "väldigt" tung för att träna kondition på detta sätt, runt 93-94 kg i dagsläget men jag håller på att dieta och siktar på någonstans kring 80-85 kg i slutändan.

Jag köpte också nya löparskor förra veckan och diskuterade problemet lite löst med försäljaren på Löplabbet och hon sa att jag bland annat skulle fokusera på att inte landa på hälen vilket jag gör nu utan istället landa mer på hela foten. Om det skulle vara ett bestående problem som inte försvinner tipsade hon också om kompressionsstrumpor.

Fundering 2
En annan sak jag har tänkt på är ungefär vad för pulszon man bör ligga på för olika typer av pass. Jag märkte att min puls var väldigt hög senaste gången jag körde ett pass på löpbandet och då sprang jag 3 km i 10 km/h. Jag kände att jag blev anfådd men inte alls särskilt trött. Dock så var pulsen som sagt i övre delen av zon 4 och på gränsen till zon 5.
Medelpulsen under passet var 160 bpm och högsta pulsen 175 bpm. Efter lite googling så läser jag att man kan uppskatta sin max puls med formeln 220 - åldern. Jag är 30-31 år så jag borde då ligga på en maxpuls kring 190 enligt denna formel.

Min fråga blir då: om man planerar att köra ett lugnt pass med lite längre sträcka (relativt till vad man är van vid), bör man gå efter att hålla en viss puls eller ska man försöka hålla ett visst tempo som man vet att man klarar av att springa sträckan i samtidigt som man inte tar ut sig så mycket?

Standardsvaret som du kommer få från i stort sett alla som löptränar är börja försiktigt, fokusera på tid på benen, inte fart, bygg grunden, spring så lugnt att du utan bekymmer kan föra en konversation och skulle kunna fortsatt bra mycket längre om du hade velat.

Medelpuls 160 med maxpuls 190 skulle jag klassa som ett ganska hårt pass ändå. Min maxpuls är typ 182-185 (vet ej exakt) och ett typiskt lugnt distanspass (dvs det som 80% av veckorna består av) ligger på 125-135. Du bör reda ut vad du faktiskt har för maxpuls, i varje fall få en bra uppskattning då den där formeln bara säger vad genomsnittet har för puls, vilket är lika pricksäkert som att genomsnittskvinnan föder 1.2 barn. Inte superviktigt dock, springa på känsla går ju lika bra, om man förstår vad lätt faktiskt är.

Fokusera inte så mycket på att inte landa på hälen, utan det viktiga är var någonstans foten och benet är relativt kroppen. Landa inte med foten framför kroppen (dvs försök inte ta långa hoppande älgakliv för att springa snabbare) utan försök falla framåt bättre över foten och öka kadensen. Foten ska typ ta i rakt ner under tyngdpunkten, inte framför för då slår hälen/benet i och bromsar vilket ger krafter upp i benen. Med ett sådant steg så blir det naturligt att man landar lite mer mot mitten av foten, och krafterna upp i benen minskar. Med andra ord, hällandning är egentligen inte det stora problemet, utan oftast en markör på det större problemet med s.k overstriding
https://www.youtube.com/watch?v=Y1pxFi1NBok
https://www.youtube.com/watch?v=UCC2pHU-X8E

Okej, ja det låter ju klart rimligt faktiskt. Nästa gång jag kör ett längre pass så provar jag att sänka tempot ett snäpp och håller koll på pulsen under tiden.

Har du något bra tips på hur man bör lägga upp ett pass för att faktiskt komma upp i sin faktiska maxpuls? Intervaller i någon form tänker jag mig men har ingen aning om hur själva passet bör se ut.

Det här med att landa med foten rakt under kroppen har jag hört flera gånger förut på den tiden jag höll på med orienteirng och var en duglig löpare. Jag har dock aldrig analyserat det eller tänkt på huruvida jag faktiskt landar med foten där jag bör. Kanske borde kolla lite närmare på det.

Det är lurigt med maxpulstest, då man måste pricka rätt i effort så att man toppar i ansträngning innan benen tar slut och begränsar. Rejäl uppvärmning följt av backintervaller är vanlig strategi.

Om du har en bakgrund som löpare och orientering så tror jag inte du ska överanalysera ditt steg. Din kropp vet nog hur den bäst springer sedan tidigare, du är bara tung och ur löpform

Tack för svaren!

Yes, att jag är ur löpform och tung är nog lite väl diplomatiskt uttryck till och med

Hej!

Du får har fått bra svar redan. Jag har visserligen aldrig varit i närheten så tung som du men jag började löpträna mer "seriöst" för ca 6 år sedan efter sporadisk träning sedan jag flyttade hemifrån (har dock tränat lagidrott dygnet runt fram tills 20 års ålder). Jag har iallafall ändå åkt många löparskador .

Punktar en lista på tips.

1. Ta reda på din maxpuls. Bor du i storstad kan du hosta upp någon tusenlapp och göra det på labb. Vill du göra det själv föreslår jag ett cooper-test. Spring så fort du bara kan i 12 minuter, avslutande minuter ska du kämpa för livet. Ett alternativ är att springa 2-3 km väldigt hårt och sedan direkt i anslutning rusa uppför en backe.

2. Skaffa en bra pulsmätare om du ska springa efter puls. Jag rekommenderar polar verity som man sätter på överarmen. Den mäter i princip lika bra som ett band på bröstet. Puls på handled kan vara bra eller helt off beroende på individ.

3. Sluta spring på löpband tills du är lättare och van löpare. Många, inklusive undertecknad, har ett problematiskt löpsteg på löpband. Man har också svårt att reglera tempo och stegisättningen vilket kan leda till mekanisk slitning.

4. Är du tung och har ont i smalbenen, köp maxdämpade skor. Typ Hoka Clifton.

5. Löpning är otroligt viktrelaterat. Dvs ska du bli snabb eller iallafall springa mycket behöver du offra en del muskler och vikt. Du behöver inte bli en kenyan men det är iallafall fördelaktigt att minska i vikt. Anledningen är främst att underben ofta inte växer i samma takt som överkropp och lårmuskler för dom som bygger mycket muskler. Underbenen får helt enkelt ta mycket stryk.

6. Ta två månader där du mest joggar lugnt utan att anstränga dig. Efter det kan du börja lägga in pass med tempoökningar. Min favorit är stege där man börjar lugnt och ökar för varje kilometer. För killar skulle jag säga att man kan klara sig på rätt lugn distansträning och något hårdare pass i veckan tills man klarar milen på ca 45 min. Sen behöver man organisera lite mer noggrant.

7. Är du genetisk fördelaktig för löpning behöver man inte vara lika noggrann. Då kan man köra på lite hur som helst.

8. Kontinuiteten trumfar enskilda pass. Lägg upp en plan och håll dig till den.

1. Bor i Stockholm och det ser ut som att man kan gå till något ställe och pröjsa en slant för att kolla det. Men jag tänker också att det kanske inte är superviktigt att veta just var min maxpuls ligger så här tidigt in i löparkarriären? I framtiden hade det dock varit kul att veta mer exakt vad den ligger på.

2. Jag köpte en Garmin 245 nyligen som mäter pulsen via handleden. Hur bra den mäter på just mig vet jag förstås inte men för stunden så nöjer jag mig med den.

3. Bra tips! Nu när det dessutom börjar bli varmt ute är det ju inga problem att springa utomhus heller.

4. Jag köpte förra veckan ett par nya löpskor (Saucony Guide 15) så helst köper jag inte nya på en gång men om jag drar ner på träningsfrekvensen, springer långsammare, lägger mer fokus på återhämtning samt går ner i vikt och problemet med skenbenen inte försvinner får jag nog fundera på att kanske byta skor.

5. Det låter helt klart rimligt. Nu väger jag på tok för mycket för att klara av löpningen optimalt men dieten är igång som sagt och skulle nog vilja gå ner iaf 8-10 kg till.

6. Jag tänker att 3 pass i veckan med 1-2 dagars vila mellan kan fungera om skenbenen håller sig stabila. Fokuset där får bli klart lugna pass där jag joggar kanske 20-30 minuter i början och gradvis ökar tiden tills jag är uppe i 45-60 minuter.

8. Ja det låter vettigt. Som det känns nu har jag superbra motivation att hålla igång löpningen och det enda som sätter stopp är skenbenen. Känns som att jag får tvinga mig till fler vilodagar helt enkelt.

Sen har jag en allmän fundering på hur man ska tänka kring tidslängden på passen. Om jag potentiellt skulle kunna jogga i kring 9 km/h på mina pass framöver, hur länge bör passen vara? Det här med att hålla ett tempo som möjliggör att man kan föra en konversation köper jag. Om jag skulle kunna hålla detta tempo stabilt i 45 minuter, är det då runt 45-minuterspass jag bör sikta på eller är det bättre att hålla igen tidsmässigt i början för att inte överanstränga kroppen?

Jag har funderat på att anmäla mig till Midnattsloppets 5km-bana den 13e augusti för att ha något mer konkret mål att jobba för. Sedan hade det varit riktigt kul att ha en tid på just 5km att jämföra mig med för framtiden eftersom det är just lite kortare sträckor som jag tycker är roligast. Eller ja, så var det åtminstone på den tiden jag var en relativt duktig löpare.