tråden om löpning

Finns det något bra sätt att cutta tiden snabbt och effektivt, min tränare vill att jag ska springa 6 km på 25 blankt... nuvarande tid är 34 blankt.
Tänker fartlekar och backe och mycket på 6 km, något annat ?

Har sedan en månad tillbaka kommit igång med löpningen, vilket jag aldrig trodde skulle hända. Är van vid träning och har tränat sen jag var 8 år utan längre uppehåll än någon månad ibland. Men löpning har aldrig varit min grej och när vi hade löpträning med fotbollen ville jag egentligen bara dö.

Nu har jag hur som börjat inse att det kan vara helt okej. Glädjen finns inte riktigt än men eftersom utvecklingskurvan bara pekar uppåt hittar jag ändå min motivation.
Hur som. Egentligen var mitt mål att klara en mil innan sommaren var över men det klarade jag redan efter 2 veckors träning så det sket sig ju.

Nya målet är därför 2,1 mil innan oktober samt springa milen under 60 minuter. Vad tror ni? Är det möjligt?
Lite ungefärliga tider jag springer på är 4 km på 25 min, 6 km på 45, milen på 1h10min.
(Jag tror dock jag kan prestera snabbare än så på samtliga sträckor, har aldrig kört ett "maxpass" på någon av sträckorna utan behaglighetstempo)

Vad behöver jag träna för att nå mina mål? på 2,1 mil har jag ingen tid jag vill springa på utan där måste jag bara överleva
Utöver löpningen (ca 4 ggr/v) tränar jag styrketräning. Normalt 3 ggr/v men sedan vädret blev finare och jag kom igång med löpningen har det blivit ca 1 g/v.

Klart det är möjligt. Det är bara att bli riktigt van med löpningen. Det är ju oftast det som är grejen med löpning, att många har för bråttom när dom väl kommer igång och vill ha resultat direkt. Det funkar inte riktigt så (om man inte har väldigt bra grundkondition innan).

Jag själv har sprungit seriöst i två år ungefär och kan tycka att ibland att jag knappt blir bättre något mer men det går upp och ner det där. Det krävs helt enkelt en jävla massa mil och vana. Vad du behöver träna är mera löpning. Försök att variera så mycket som det bara går men skynda långsamt. Spring i terräng, spring på asfalt, spring korta sträckor, spring lite längre sträckor, spring upp för uppförsbackar.

Ut o spring - mera.

2,1 mil får jag gissa att du anmält dig till en halvmara?
Svaret på din fråga är, ja det är möjligt och mycket troligt att du kommer klara det.
4ggr per vecka är en bra kontinuitet om du lyckas bibehålla den klarar du halvmaran lätt till hösten. Om du vill utvecklas lite snabbare råder jag att du i alla fall en gång i veckan kliver ur ditt behagliga tempo och ser till att du flåser lite extra några kilometer.

Sen en hemlighet om löpning är att du orkar alltid mer än du tror. Jag låg länge och tränade 5-10km och trodde det var mitt max. Sen bestämde jag mig för att prova lite längre. Blev 20km direkt utan större problem.

Lycka till och kör hårt!

Jag vet inte om jag hinner fler pass i veckan dock - 4 är nog max. Skulle möjligtvis hinna 5 pass, skulle det påverka mycket? Eller du kanske menar träna mer på mina 4 redan existerande pass?

Jag försöker variera underlaget och sträckorna, mellan 4 och 10 km blir det varje gång. Måste dock bli bättre på att träna intervaller och backar! tack för tipset!


Nepp, har inte anmält mig till något lopp. Min magiska gräns var ju 1 mil, men eftersom jag klarade det behövde jag ett nytt mål och då blev det 2,1 mil eftersom ett lopp i mina föräldrars stad är på den längden (nej, inte gbg ). Det loppet går på våren och det vore ju lite kul att kunna springa det nästa vår!

Måste skärpa mig med att inte springa i behaglighetstempo absolut! tänkte dra ett pass idag faktiskt där jag springer snabbare hela sträckan än vad jag gjort innan - borde kunna minska min tid med iaf 2-3 minuter (4,5 km)

Tänkte att nästa långa lopp får bli 1,2 mil, sen kanske öka 1-2 km varje gång jag kör långlopp. Måste vänja mig vid sträckan för tycker liksom att en mil är skittråkigt :/ Sista 3 km är bara psykiskt påfrestande för att det är så jävla tråkigt

För min del tog det nog två-tre månader innan det började kännas rikigt kul att springa. Det är en viss tröskel man ska över i början, men väl över den blir det mycket roligare.

Fyra pass i veckan räcker absolut för träning till halvmaraton-lopp. Nu är du ju precis i uppstarten och ska inte öka för mycket och för snabbt, kör ett par månader med lugn distansträning innan du lägger in intervaller och snabbdistans-träning. Med fyra pass i veckan kan du lägga upp det såhär, tex:

Måndag: Distans 7-8 km i behaglig fart, kör lite hårdare om det känns bra. Avsluta med lätt styrketräning: mage, rygg, allmän styrka.

Tisdag: Vila

Onsdag: Intervaller (tex. 4x1000m med 2 min vila mellan varje intervall. Eller stegintervaller, spring 3 min-2 min-1 min och upprepa tre gånger. Det ska gå fortare på den sista intervallen).

Torsdag: Vila, eventuellt en promenad eller annan "aktiv vila."

Fredag: Distans 10 km i sådan fart att det känns som att det finns mer att ge.

Lördag: Vila.

Söndag: Långpass, 14-18 km. Lugn fart, det är viktigare att vara ute längre tid (ca 1,5 timme) än att springa fort. Var tredje-fjärde vecka kan man lägga in ett längre långpass på 20-25 km om det känns bra.

tack! Det där känns faktiskt som ett schema jag kan hålla, får moderera längderna lite just nu i början bara

Peppad jag blir! På torsdag blir det 1,2 mil! Så får jag börja med detta schemat nästa vecka tror jag, passar bättre i mitt schema.

Javisst kan det bli långtråkigt på pass över en mil, men man kan lura skallen på många sätt. Tävla mot dig själv "wow såhär långt har jag aldrig sprungit förut" eller "denna backe har jag aldrig forcerat så starkt förut". Många springer med musik för att slippa tristessen, jag skippar detta då jag tycker det förstör den rena löpupplevelsen. Man kan inte alltid lura skallen men man brukar ju komma runt ändå och då mår man så mycket bättre när man är i mål än vad man mått om man hade kastat in handduken.

Det var ett bra upplägg som Rassa föreslog. Bra träningsscheman anpassat efter löparens kapacitet och mål finns också på denna sida: http://jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx

Perfeklt för den som siktar på ett lopp eller vill få kontinuitet i sin träning. Jag har precis påbörjat halvmaraprogrammet för 1.40 inför ett lopp i höst.

Jag springer till 99% med musik om jag springer själv, tycker det blir väldigt mycket enklare då (när man slipper höra sitt eget osexiga flås haha). Om jag springer med någon springer jag såklart inte med musik. Upplever dock att dessa pass blir sämre då vi ofta håller prattempo eller strax över. Men de passen är också ofta de längre, och då kan det ju finnas en poäng med att hålla ett prattempo.

Annars överlever jag mest passen på att "jag kommer hata mig själv om jag stannar nu, spring klart hela rundan nu för helvete!!!" och då brukar det funka.

tack för tipset!! kikade på "tjejmilen under 60" och det kan nog passa rätt bra, det var rätt likt Rassas förslag. En snabb fråga - vad innebär tröskelvärde? Nog för att jag kan googla på det men du kanske kan säga om det är nåt speciellt man ska tänka på eller så
(tex när det står såhär: Tröskelträning/snabbdistans 4km + 2km Fart 6:10 - 6:25 min/km 3 min vila mellan)

Idag körde jag ett långsamt lopp på 3,5 km, satsade BARA på att fokusera på löpteknik och fotistättning. Rätt svårt när ingen kan kolla så man gör rätt dock men tror jag fick in det till slut, iaf på den låga hastigheten

Jag är själv inte så bra på att träffa "rätt hastighet" eller jag har rent ut sagt noll fartkänsla. Men tröskelfart är när du springer precis under "mjölksyratröskeln". Hur denna fart känns är svårt att beskriva men du ska inte flåsa som en galning men heller inte kunna prata utan ansträngning. För mig brukar det kännas ungefär " detta är rätt jobbigt men jag skulle kunna öka om jag måste". Ofta brukar jag dock trycka på för hårt och då blir det tuft. .

Om du kollar på ditt program så finns det ett "i" till höger. För musen över denna så kommer en liten beskrivning utav just det passet. Sen behöver du ju inte följa angiven fart slaviskt. Säger programmet tröskel i 6.10-6.25 fart men du känner dig hyggligt bekväm på 5.45 fart just den dagen så var inte rädd att ösa på. Jag föredrar alltid att springa på känsla före att följa klockan. Annars är pulsklocka ett sett många använder sig utav med framgång.

Bra att du över tekniken och jag håller med man vet ju inte om man gör rätt när ingen ser en. Jag brukar tänka på enbart två saker vad gäller teknik. Att ta korta lätta steg, dvs inte trycka ifrån hårt, och att slappna så gott jag kan i hela kroppen. Även om det kanske gör lite ont någonstans så försök springa så avslappnat som möjligt.

Tänkte passa på att se vad Flashbacks löpelit har att säga om intervaller.

Har haft lite problem med skador när jag försökt öka i distans men korta rundor funkar fint, spelar inte så stor roll vilken hastighet jag håller. Så tills jag lyckas öka skadefritt i distans så är målet att slipa på min 5K-tid.

I dagsläget springer jag två gånger i veckan, ett långsamt pass och ett intervallpass (6x800m). Men jag är lite osäker på hur fort jag egentligen bör springa intervallerna, eller om jag borde köra kortare/längre.

Dagsformen är följande:
Körde en snabb 4K ett par veckor sen i 4:07 tempo, hade nog kunnat köra ännu lite hårdare, tror 4:00 hade funkat, men jag är tveksam till om jag kan komma under 20 min på 5K.
6x800m kör jag i 3:40 med 1:30 vila.

Efter att ha läst runt lite på nätet får jag känslan av att alla springer intervaller på 800m och uppåt i 5K/10K-tempo, alltså betydligt långsammare än jag springer mina.

Så till min frågeställning, bör jag ändra hastigheten, vilotiden eller distansen? (med snabbare 5K i åtanke)

Tack för förklaringen ang tröskelvärde, tror jag fattar.

Det jag har svårast för har varit att sätta foten precis under mig så jag inte sätter för långt fram och får inbromsande effekt. Fick till detta rätt snabbt dock och det kändes helt plötsligt mycket enklare att springa. Kan ju dock tappa tekniken om jag springer snabbare/längre antar jag men bara att fokusera på det.

Mitt största problem är att jag får rätt ont i ryggen när jag springer 7 km+. Måste väl ändå ha med hållningen att göra, att jag liksom inte orkar hålla upp överkroppen? Tränar redan rygg och mage på gymmet men kanske borde statsa på mer funktionella övningar typ plankan och liknande? Vad tror du/ni?