tråden om löpning

Tänk på att hålla magen även när du springer, det hjälper, annars är det lätt hänt att liksom falla framåt. Så sug in magen Och lyft benen ordentligt, inte överdrivet, men dom ska liksom inte släpa i backen (som man kan se många göra), det underlättar steget. Iallafall för mig. Då kommer foten automatiskt under mig och det blir betydligt lättare att springa energimässigt.

Men jag är ju rätt ny på det här med tekniken jag också Tipsar bara om vad som funkar för mig.

Personligen tycker jag att tempopass ger betydligt mer än intervaller, springer du 800m blir du bra på att springa just 800m. Annars tycker jag du håller rimlig fart på dina intervaller, man burkar säga att man bör hålla 15sek snabbare tempo än sin miltempo (tror du är nära att klara milen runt 40 om du bara försökte).

Jag föreslår längre intervaller med lite lägre tempo. Kanske 5*1000 i 3,45 fart eller
2-3*2000 i 4,00 fart. För att träna upp fartuthålligheten bättre.

Annars skulle i alla fall jag föredra tempopass i still med din 4km runda.

Om du tränar rygg och mage tungt på gymmet kanske musklerna är slitna när du springer? Och som sagt tidigare försök springa avspänt och med rak hållning så kanske det släpper.
Annars är plankan och ryggluft mycket bra övningar att köra.

nja, får ont oavsätt hur länge sen det var jag tränade dom musklerna. Chansar snarare på att de är för svaga för lite längre sträckor eller att kroppen helt enkelt är ovan... men kör lite planka etc i fortsättningen och ser om det bättrar sig

Jag hade lite problem med ryggen i våras efter vinteruppehållet. Men det blev bättre efter några pass, din kropp behöver helt enkelt vänja sig. Att köra plankan och dylikt kan ju ge den en knuff i rätt riktning.

Hur hanterar ni andra värmen när ni springer?
Jag brukar dränka in huvudet med vatten innan jag beger mig iväg. På längre pass blir jag ofta tvungen att leta upp vattenkälla för avsvalkning.

Har inget bra svar egentligen för jag tycker inte att jag löser det så smidigt. Vattenflaska och sånt går bort för det är för tradigt att kånka på. Men ibland vid längre pass tar jag med mig en Capri-Sonne att dricka för de är ganska smidiga. Annars... Springa när det är lite svalare eller skylla sig själv och svettas som en gris.

Jag springer ju förvisso ofta med vätskebälte men annars störs jag inte mycket av värmen i sig. Ofta springer jag ju nu också vid 05.00 och då är temperaturen oftast ganska behaglig

Värmen är lite jobbig i början på sommar-säsongen, men man vänjer sig. Vätskebälte följer med på längre pass, har ett Nathan Trail Mix som sitter som en smäck:

http://www.runnersgear.se/vatskesystem/vatskebalten/nathan-trail-mix.html

Keps skyddar huvudet bra om solen ligger på, och det kan bli nåt stopp för att doppa huvudet i en bäck

Tror det där är ganska individuellt. Själv stör jag mig inte på värmen speciellt mycket, förutom att det kan svida i ögonen när man svettas. Vätskar upp ganska bra en stund innan och efteråt, men inget under själva passet. Använder fö en funktionströja som transporterar bort svetten men inte mycket mer än det. Man skulle ju kunna ha med en liten handduk med sig men vill helst ha händerna fria

Jag försöker hålla mig till en vit keps, vita shorts och en vit t-shirt. Som gemene man vet så absorberar inte vita kläder särskilt många fotoner, utan reflekterar de (värme) till skillnad från andra färgade kläder Försök springa på kvällar alt tidig morgon för att undvika den värsta hettan, kanske springa i en skog ist för på en gata osv?
Utöver det så är det bara att dricka mycket vatten.

Jag fick för mig att för första gången i mitt liv börja jogga och jag köpte ett par ordentliga joggingskor men hur fan ska man komma ihåg när man kommer max 30-40 meter och sen är helt slut? Hinner ju knappt komma upp i fart innan jag får problem att andas.

Det du verkar sakna framförallt är inte ett mer effektivt intervallpass, snarare ett bra snabbdistanspass, där du blir mer uthållig i ett högre tempo. Vilken intensitet håller du på dina 800ingar när du gör dom i 3:40/km-tempo?

Vilan är ganska lång för att vara 800m tycker jag, i den farten, spontant känns 1min rimligare. Det gör kanske att du måste sänka tempot något för att orka.

Du borde definitivt kunna prestera sub20 på 5K med dina intervallprestationer i åtanke, men om du mot förmodan inte fixar det så ligger inte svaret i bättre/mer intervaller, utan i andra pass, ffa snabbdistanser.

Jag tar mig själv som ett exempel, jag är en ganska genomsnittlig löpare så jag bör passa bra, det blir kanske enklare för dig att förstå med ett konkret exempel.

Jag gör milen en bra dag någonstans under 39 minuter. (39:02 på ett ganska bra lopp för bara ett par veckor sen) Jag springer 3 gånger per vecka, totalt ca 35km/vecka.
1 intervallpass
1 snabbdistanspass
1 långpass

Intervallpasset är oftast 6x1000m, ibland 10x500. På 6x1000m håller jag för närvarande 3:35-3:33/km-tempo ungefär på varje intervall, vilar drygt en minut.

Snabbdistanspasset är allt mellan 6 och 12 km, för det mesta någonstans 9-11km. Är det under 10km så brukar jag försöka hålla ett högre tempo än tävlingsfart, är det över 10km så brukar jag försöka hålla mig strax under tävlingsfart. Jag springer ofta med negativa splittar, dvs att jag försöker öka farten på slutet, det är psykologiskt otroligt stärkande när man känner att man kan göra det. Den här veckans snabbdistanspass kommer vara ett 12km pass, snitttempot kommer förmodligen landa någonstans kring 4:00-4:05, beroende på dagsform. Intensiteten kommer i slutet av passet att ligga på 19 om man går efter borg-skalan.

Långpasset är 15-17km långt, och brukar gå i 5:00-5:20-tempo, beroende på hur terrängen ser ut.

Hoppas att det kanske kan vara till någon hjälp att få lite inblick i någon annans upplägg såhär.