Stora tråden för enkla, korta eller nybörjarfrågor

Hej!

Det är så att jag börjat träna hemifrån och kan nästan göra alla övningar. Men en sak jag inte kan göra, och som jag inte har tillgång till, är en pull-up stång. Jag vet att det finns billiga varianter, men i och med att jag bor i en rätt gammal lägenhet så är inte dörramarna dom stabilaste.

Det jag undrar är följande: Om jag skulle träna rygg hemma i dag (dumbell row, barbell row, shrugs, deadlift) och sedan 2-3 timmar efter gå ut till en park och göra några sets av pull ups, funkar det fortfarande? Eller behöver alla övningar vara tätt inpå varandra? Jag vet att när det kommer till förbränning så är det bäst att ha alla övningar tätt inpå varandra, men när det kommer till styrka och muskelbygge, funkar det att göra pull ups 2-3 timmar efter mina övningar eller är det onödigt?

Du kan dela upp träningen precis som du vill. Egentligen är träning kanske bara en komplitering till vardagens sysslor? Och ansträngande sysslor i vardagen kan spridas ut över dagen. Vid en sund och aktiv livsstil så rör man sig mycket på en dag och det blir inte kontraproduktivt.

Vad menas med ,

Pump? Kontakt? Sets? Högreppare?

Som ni hör är jag ny när det gäller träning.

Hör folk säga detta hela tiden.

Pump = ökad blodflöde, ofta i sedvanligt snack i just en viss muskel/muskelgrupp. Vid "pump" expanderar muskelcellernas volym då blodflödet ökar, primärt för att syresätta effektivare. Det är därför t.ex. en överarm i "kallt" tillstånd är mindre i omkrets jämfört med när den är "pumpad", om man exempelvis tränat triceps eller bicepsövningar, eller där dessa muskler kopplats in.

Kontakt innebär att man via diverse övningar "träffar" en muskelgrupp mer specifikt och får den att arbeta. Allas kroppar är individuella och vissa får bättre kontakt i musklerna beroende på olika övningar och självklart formen man använder. Pump och kontakt ligger hand i hand, men är inte samma sak, vilket många felaktigt påstår. Kontakt är viktigt när man styrketränar för att få rätt muskel att brytas ned, beroende på vilken övning man använder. Vid exempelvis bänkpress vill man primärt ha kontakt med bröstmusklerna, och inte koppla in främre axlar för mycket. Målet vid styrketräning är att få en (eller flera muskelgrupper) att brytas ned, för att sedan återbyggas. Ju bättre kontakt man får desto effektivare kan man bryta ned muskelgruppen och göra den "katabol".

Set (eller sets) innebär en träningsföljd mellan vila. Ett set kan t.ex. alltså innebära att du utför ett övningsutförande á 10 repetitioner. Vilar. Utför ett set igen. Kan oftast se ut som följande: 5 x 10 armhävningar. Då innebär 5 att övningsutförandet utförs 5 gånger á 10 repetitioner, alltså 5 set.

"Högreppare" betyder att man utför en övning med fler repetitioner än 8-12 gånger, som tenderar att vara standard. Ofta vid högreppare så använder man en lägre vikt, högreppare är ofta praxis när man "pumptränar". Vissa muskelgrupper kan svara bättre än andra när man högreppar, men det är högst individuellt då alla svarar olika på olika träningsutföranden. Högreppa är även trevligt om man har skador och inte vill lasta på för mycket vikt.

Kul att vi tog upp övningen. Såg en duktig pressare på gymmet för bara några dagar sedan som var bra stark i bänkpress. Han började sedan köra tunga floor-pressar med skivstång, inte vanligt att se floor-press på gymmen. Dels kan man ladda upp rätt bra med vikter utan pass, och sedan går det inte att studsa vikten utan man pressar den upp i fast position. Varierar självklart beroende på bröstomfång. Såg inte om han hade lagt upp viktkakor för att få plats under. Där är ju hantelpressar på golvet enklare att pula med.

Ja, exakt. "Skull crushers" utförs ju sällan nuförtiden så som övningen var tänkt, att låta stången i princip nudda pannan för att man sedan pressar tillbaka den med låst position i armbågsleden. Man tappar ju bra ROM där och den typen av övningarna utförs mer bakom huvudet nuförtiden, med godare effekt. Tittar man på "french press" är det ju egentligen en vanlig "skull crusher" med bättre ROM bakom huvudet = liggande french press. Same shit different name. Dock kul hur ROM expanderades enligt nyare råd och rön för inte så jävla längesedan gällande "skull crushers".

Jag föredrar dock stående eller sittande "french pressar" då jag kan hantera större vikt, samtidigt får du in bra stabiliserande träning för hela kroppen, jämfört med om du på rygg ligger på en bänk.

Mer frågor inom styrketräning? Stocken har svar på det mesta. Gillar segmentet!

Ingen fråga är för dum. Casha inte upp och betala någon "personlig tränare" som har noll utbildning inom fysiologi om ni har frågor.

Det är inte fördelaktigt att börja slakta av samma muskelgrupper du tränat tidigare för att sedan flera timmar efteråt gå ut och bedriva "pull-ups" när du letat upp en stång flera timmar senare. Det är dumt och du kommer att dra på dig en skada förr eller senare. Övningarna du utfört hemma tränar i princip exakt samma muskelgrupper. Musklerna behöver återhämta sig, särskilt om du kör "roddar" av olika slag, och jag gissar att du drar tung vikt där, tar i...

Så NEJ, det ska du inte göra. Däremot kan du vänta ett par dygn, sedan lägga in en egen dag för just träningen med chins/pull-ups, om du prompt måste utföra övningen. Är du smart i ditt schema kan du lägga in en egen pull-up + chins-dag för rygg och biceps. Du kommer få bättre utdelning då. Jättebra också för biceps att få en egen dag via chins. Variera grepp mellan pull-ups och chins d.v.s.

Du ska skita i det svaret du fick tidigare.

Du ska INTE träna pull-ups ett par timmar efter att du utfört "dumbell row, barbell row, shrugs, deadlift". För övrigt hade jag lagt marklyft till dagen du kör benträning. Marklyft är en övning primärt för ben. Vet inte hur din gymutrustning ser ut. Har du ett rack? Börja implementera tunga rack-pulls istället när du kör rygg. Lirar bra ihop med rodd, där du kör rodd som uppvärmning. Då kan du samtidigt fimpa fjollövningen "shrugs". Shrugs gör inte ett skit. Börja med tunga rack-pulls, tacka mig sedan.

Du behöver heller inte utföra "hantelrodd" om du utför tung skivstångsrodd med bra form. Du kan variera grepp här istället. Detta förutsatt att du har reko ländrygg.

Har du ställbar bänk, ännu bättre. Då kan man börja maxa på vikter i rodd, så kommer det hända grejer! Du ligger på bänken i viss upprätt lutning och drar skivstången under dig uppåt i en rodd mot bröstet (fungerar även med hantlar). Här slipper man tryck emot diskarna i ländrygg. Jättebra övning. Beror självklart på hur din bänk är utformad.

PS: Vanlig stående skivstångsrodd är ren skit för ländryggen. Blir för mycket tryck på diskarna, särskilt då man tenderar att ta mycket vikt i övningen. Rita upp övningsutförandet i sig och titta på var någonstans tyngdpunkterna ligger.

Snackas tyst om detta, gör det jag skriver.

Bänk-rodden ser ut ungefär såhär, beroende på bänkens utformning: https://youtu.be/aydcG1YDTHo

Tack för ett bra och utförligt svar, det uppskattas.

Om ni vill lära er mer om träning så kan jag rekommendera Reddits egna Fitness Wiki. Finns rekommenderade träningsscheman, massor med information och svar på alla möjliga olika sorters frågor.

https://thefitness.wiki/

Tack för ett utförligt svar!

Jag har tillgång till bänk men den är inte justerbar. Det jag brukar göra vid en inclined bänkpress t.ex är att lägga vikter på golvet och höja bänken genom att lägga ena sidan på vikterna, kan få till en ca 30 graders lutning som jag tränar övre bröstmusklerna på. Kanske kan göra något liknande med övningen du beskriver, men misstänker att jag i såna fall behöver mer än en 30 graders lutning då?

Jag har hantlar och en skrivstång, men kan dock inte maximera skivstången med så mycket vikter då jag tror att alla mina vikter kombinerat kommer upp till totalt 40 kg. Är dock nybörjare så jag vet inte om jag behöver tänka på tyngre lyfter redan nu. Tänkte även köpa 2 träningsband med olika viktmotstånd.

Är det lämpligt köra triceps och biceps samma pass?
Om jag tex kör biceps 5 set , jag kör nästan till fail i set 1-4 och sista set till fail är det bra eller bättre köra till fail alla set?

Absolut.
Ang fail så får du tänka på att biceps och triceps tränas i andra övningar så att avgöra vad som gör biceps och triceps starkare och större avgörs av träningsschemat och inte hur du kör en övning. Är du intresserad av att växa optimalt så bör du träna efter ett beprövat träningsprogram. Att fråga om en speciell övning och vad följderna blir kan man aldrig svara på. Grejen med att köra en övning så hårt kan göra att du utvecklar någon skada och vad som händer då vet man ju. Just biceps skador är nog det vanligaste bland nybörjare.