Tältpinnes multiträning mot Vasaloppet 2012 and beyond

Fruktansvärt hedersvärt att du orkar pressa så hårt som du gör! Varvar själv min thaiboxning med löpning. Löpningen, både intervall och volym sparar jag med gps (tyvärr ingen pulsklocka) och ser över vilka bitar som kan fokuseras mer på och så vidare.

Detta startade jag för ett par veckor sedan tack vare ditt engagemang och tryck i träningen!

Tackar! kul att tråden kan inspirera. Jag hade tänkt försöka mig på att löpa intervall i backe imorgon. Men jag har ingen aning om hur upplägget bör se ut, samt att jag inte har någon aning om hur jag kommer prestera (förmodligen dåligt). Men jag har förstått att det är en bra träningsform.

Backe är grymt på alla möjliga sätt. För att bygga kondition brukar jag försöka hitta en hyfsat lång och brant backe på ca 150 m och köra 70% löpningar i den och gå ner fem gånger och upprepa tills man önskar man inte vore född.

Grimgor kommer säkert och reder upp detta riktig ordentligt så småningom.

Schysst, om jag känner mig själv rätt kommer det bli problem att hålla sig på 70% av max dock. Med liten löpvana är det svårt att känna av när man ligger i rätt intensitet. Jag kör helt enkelt på och rapporterar med data efteråt så får jag ta åt mig av ev. kommentarer och justera därefter.

Ok, då har jag testat intervallträning i backe. Jag bestämde mig, något naivt, för att göra detta från foten på berget till toppen. Mer precis 5,5km med en stigning på 311 meter. Jag lät klockan sköta intervallerna, och bestämde mig helt utan research för att 4 min aktivitet/2 min vila verkade rimligt.

Under den aktiva fasen försökte jag hålla mig på 75% av max, men jag vill påstå att det kändes mer som 90-95% i efterhand. Under vilofasen promenerade jag i någorlunda rask takt. Till min hjälp hade jag ett decimetertjockt lager mjuksnö att tampas med!

Fan vad jobbigt detta var.. jag gissar på att det, bortsett från dålig form, beror på att vilofasen kanske ändå inte ska ske i uppförsbacke, det blir lite svårt att lugna ner pulsen då upptäckte jag.

Pastar även datan här nedan med förhoppning om kommentarer, dessa kan naturligtvis även ses på http://connect.garmin.com/splits/72117788 för en trevligare layout än vad forumet tillåter.


Förkortningarna är väl uppenbara, och det fetmarkerade är de aktiva intervallerna. Det ser inte så illa ut som jag väntade mig, medelpulsen är rätt jämn, tempot och sträckan faller, men inte särskilt mycket. Vad som är riktigt fel antar jag är pulsen i vilofasen som borde sjunka mer. Hade jag gjort detta i en backe upp och ner hade det nog sett bättre ut, men jag personligen blir mer motiverad av att ha ett mål.

Hur bör jag ändra intervallerna? fungerar det att köra allt i en konstant stigning? kvällens skidpass ser f.ö rätt hotat ut efter den här helvetesmarschen.

Hur dina intervaller ska se ut beror helt och hållet på målet med intervallerna. Det du körde med 4/2min låter iaf alltför tungt. 4x4 intervaller brukar många köra för att höja VO2max (var någon norsk studie som "bevisade" att detta var det effektivaste sättet).

Finns massor av olika anaeroba intervaller (snabbhetsträning, snabbhetsuthållighet som då igen kan delas upp i toleransträning och produktionsträning) men just anaerob träning är inte riktigt något du behöver köra med tanke på skidåkningen och speciellt om du är intresserad av att köra längre pass.

Istället för anaeroba intervaller skulle jag rekommendera högintensiv aerob träning dvs du jobbar vid ca 90% av maxpuls. Korta pass på 35-45minuter aktiv träning med uppvärmning/nedjogg efteråt. Ofta delar man in aeroba intervaller i långa intervaller och korta. Långa intervaller jobbar du 2-10minuter med aktiv återhämtning på 1-6minuter, exempel är just 4x4, 3/1min (då lite lägre intensitet pga kortare vila). Intervaller på 2minuter är tillräckligt långa för att få upp syreupptagningen till en stabil nivå och därför kan du bra köra kortare intervaller att börja med, vilan spelar mindre roll men jag tycker du ska ha så lång vila att du orkar bibehålla intensiteten under varje arbetsintervall. Kort sagt går det att ut på att arbeta med så hög syreupptagning under så lång tid som möjligt.

Kör du korta aeroba intervaller så är arbetsintervallet för kort för att syreupptagningen ska nå maximal nivå och då börjar vilan spela roll. En kort viloperiod gör att du inte hinner återhämta dig och du hela tiden startar från en högre nivå och kommer närmare max. Vilan får dock inte vara så kort att det blir fråga om anaerob träning så gäller att hålla koll

Det som jag skulle säga är viktigt är att du kommer upp till rätt intensitet och att du orkar hålla den under varje arbetsintervall. För oss cyklister är det hyfsat enkelt eftersom vi (förutsatt man har watt-mätare) kan kolla average watt under varje intervall och då den börjar sjunka tillräckligt är det bara att varva ner och avsluta passet. Då jag springer intervaller brukar jag köra samma backe/sträcka hela tiden och då märka om tiden/hastigheten börjar sjunka och då är det dags att börja avsluta. Sen får man även fråga sig själv vad man har för mål med träningen och hur avancerat man ska göra det hela. Det funkar utmärkt att springa och göra som man själv vill bara man har roligt, hellre ha roligt och njuta av träningen än nojja sig för att vara så himla optimal hela tiden

Tack för input! jäkligt schysst att du tar dig tid. Jag ska köra samma runda på fredag, men 4x3 istället, om det fortfarande känns för slitigt kanske 3x3 kan fungera bättre. Kanske borde jag leta upp en platt sträcka istället, men fördelen är ju att jag får med lite benaction i uppförsbackarna, vilket är trevligt.

Jag har för övrigt bokat boken du rekommenderade, och ser fram emot att läsa den. Särskilt nyfiken är jag på hur intervallträning kan ge sådana positiva effekter på långdistansgrenar som ju längd till stor del är. Devisen att man blir bra på det man tränar kanske inte alltid stämmer, eller åtminstone inte är det tidseffektivaste sättet.

Och absolut ska träningen vara kul, inget snack om saken, men jag är lite anal när det gäller att insamla data, det är helt enkelt en slags morot.

Jag ska även prova på intervallträning på spinningcykeln, och när vägarna tillåter, min högst för ändamålet olämpliga räser-fixie.

Skulle säga det handlar om hur mycket tid man har, Carmichael som tränar/tränat Lance Armstrong påstod i någon av sina böcker att gränsen går ungefär vid 8 timmar per vecka. Tränar man kring 8 timmar eller mindre så är det lönt att sikta in sig på kortare men intensivare pass just pga att det är tidseffektiv träning. Har man mycket tid till sitt förfogande så skulle jag alla gånger rekommendera en ordentlig periodisering där man verkligen bygger upp en utmärkt grund för att sen bygga vidare med högintensiv träning då det närmar sig tävlingssäsong.

Det folk glömmer bort då det kommer till tung/högintensiv träning är att det sliter så himla mycket och du orkar inte hålla den formen du får särskilt länge (iaf inte året runt). Ser du till toppidrottsmän inom t.ex cyklingen så håller mångas form inte ens under hela Touren, Armstrong som får räknas till ett litet underverk då det kommer till uthållighet räknade väl med att hans toppform håller 4-5 veckor max. Nu under skid VM såg man även flera fall där idrottarna toppat sin form för tidigt och formen blev sämre och sämre under mästerskapet.

När du läser boken kommer du att se hur otroligt stor del av det norska skidskyttelandslagets träning som är låg/medelintensiv träning. Jag kör lite efter samma princip (och många andra jag känner) och nöter nu på med låg/medelintensiv träning och många timmar per vecka och sedan gå över till kortare/färre pass men högre intensitet ju närmare tävlingssäsong man kommer. Det är otroligt påfrestande mentalt att bara nöta och nöta men tidigare erfarenheter gör att jag iaf tycker det är värt det, det är inte roligt när man känner att man inte är i den form som krävs för de tuffa passen eller att återhämtningen inte fungerar när det gäller pga att man slarvat under försäsongsträningen.

Tack igen Grimgor! jag har nu boken och förväntan är hög.

_______________________________

I dag gick fokuserade jag på shopping, och köpte mig ett fint swix-pannband, ett par tunna tajta vindtäta skidhandskar samt ett par superavancerade x-socks. Jag räknar med att dessa kommer boosta mina prestationer något enormt! skämt åsido så behövs det lite svalare prylar nu när vädret är mildare.

Någon skidåkning blev det dock inte, men det har snöat så in i helvete. Vad jag däremot gjort är testat den nya spinningcykeln som inköpts, den förra gick paj direkt, så en schysst Merida införskaffades.

Med Harry Potter och den flammande bägaren på DVD trampade jag frenetiskt i 60 minuter. Jag körde inte med något förutbestämt program, utan kände mig in på hojen lite, men någon form av intervall blev det. Bara sittande dock, och med en del mjölksyrekänningar, vilket helt och hållet beror på dåligt intrimmad sittställning. Nästa omgång blir seriös, då har jag förhoppningsvis även införskaffat kadenssensorn som ju ändå behövs till min riktiga cykel senare.

För den intresserade finns siffrorna här, men som sagt, puls och tid är allt som finns att tillgå för tillfället. http://connect.garmin.com/activity/72327332

Nu reser jag iväg en snabbis och tar ledigt 2 dagar från träningen, på söndag ska jag snubbla runt i skidspåren igen.

Det nya pannbandet, superstrumporna och handskarna fungerade utmärkt, men mest nytta gjorde nog vilohelgen. I dag var det fantastiskt fint väder med solsken, nysnö och -1. Jag kan väl inte påstå att vallningen gick så bra dock, men det beror på att jag inte lärt mig faktorera in solens påverkan på snön. Temperatur enligt yr.no berättar inte hela historien.

Nåja, avverkade rejält kuperade 17.45 km på 01:23.53, vilket ger ett tempo på 04:48 min/km, alltså bara minimalt sämre än mitt tempo på mil-PB. Det kändes väldigt bra där ute, stavarna var lätta som frigolit osv. Som det ska vara efter ett lyckat träningsuppehåll på ett par dagar.

Min stakning känns fin, och återhämtningen utför i backar verkar bra, men jag har fortfarande problem med att gå på diagonalen utan att förbruka mycket bränsle. Ibland hittar jag flowet, men sen försvinner det. Dock hade det ju varit märkligt om jag fått till en bra teknik första säsongen.

I morgon blir det vila eller en kort intervallsession på hojen, onsdag vankas det en längre tur. Kanske en 3-milare? gärna på lite plattare mark, men det återstår att se.

http://connect.garmin.com/activity/73068423

Kör en tremilare! Klassisk distans och en bra utmaning. Provade på en för ett par veckor sedan, riktigt dåligt vallat och dåligt med snö, men det var en upplevelse för både kropp och själ.

Fint resultat på 17 km-rundan!

Nu i dessa vårvintertider har du chansen att köra utan fäste och med (förhoppningsvis) bra glid, ta vara på den chansen! Jag körde själv 25 km stakning så sent som i förrgår med fristilsskidor utan att gå utanför spåret en enda gång. Du får mycket bra stakträning, samtidigt som du ger mage och rygg en ordentlig omgång i uppförsbackarna. Stakträning är även bra medicin mot "kärringhänder"