Att träna rätt för volym[Utbruten tråd]/Mod

Det som diskuteras i den här tråden är ju som rubriken lyder "Att träna rätt för volym" och att då stå och vila som du gör medan du tränar måste ju vara felaktigt i det syftet? Eftersom många lyssnar och tar efter dig kanske du borde vara tydligare i din blogg med vad syftet med träningen är då många är ute efter volym och inte något teoretiskt sett korrekta rörelser.

Tack som fan för den här grymma tråden, gav mig en rejäl tankeställare. Herrejävlar vad mycket jobbigare det är att träna så här

Alltså när du tränar så ska du ju ge en "anabol signal" till kroppen/muskeln om tillväxt, det gör du inte genom att "bryta sönder" musklerna dess fästen och ligament till oigenkännlighet. Det som händer då är helt enkelt att du får inflammationer i fästen mm som gör att tillväxten/uppbyggnaden uteblir.

Man har sedan antiken vetat via erfarenhet (empiri) att det som gäller för att få sk volym är att "pumpa" avsedd muskel, vila den ordentligt flera dagar tills all värk sen länge är borta och ett sk "tryck" infunnit sig, samt äta mkt kött (protein). Det görs med många repetioner där du kan kontrahera muskeln hårt, har du minsta för tung vikt går det inte. Man brukar heller inte vila en kvart mellan seten men inte träna så intensivt att det går utöver prestationen, det är ju trots allt inte "löpning" det handlar om.

Det man ska undvika ( om man vill bygga volym), är alltså:

Få reps på en för, eller en för, tung vikt eftersom du då måste använda flera andra muskler samt hastighet/moment/fusk för att få upp vikten. (Robban har ju vissat det med filmer där han jmf hur de bästa BB tränar, kålman, och hur Axon tränar)
Om du dock tränar få reps med en tung vikt med god kontakt och har en god vila mellan seten kommer du bli väldigt stark. Det är så styrkelyftare tränar. Det för att man får sk "baning"

Många gillar att variera mellan få reps och många reps, tungt resp lätt. Men det som bla Robban noterat är att det ej verkar behövas när man är ute efter att bygga volym. Snarare verkar det som att man bör följa det Robban/proffsen gör av de skäl han själv redovisar, för att bygga maximalt med volym.

Sen kan man ju tycka och tänka vad man vill men faktum paktum är att det han skriver verkar fungera alldeles utmärkt, har själv frångått traditionell träning och kör nu övningarna på mindre än halva vikten mot tidigare, känns nästan fjantigt att köra bänkpress på 60 kg när nybörjarna kör på 70 kg, men ser ju lite annorlunda ut än dom Kan bara rapportera brutala resultat, jag undrar seriöst vad jag sysslat med tidigare på gymmet, slängt bort många år.

OBSERVERA att övningarnas utförande enligt proffsens sätt att träna, det Robban skriver mkt om, skiljer sig mot det som Axon visar. Föreslår att du läser Robbans alla inlägg för att helt enkelt fatta mera. Sen är det bara upp till dig själv.

Det här låter jag mina läsare själva få avgöra, jag litar fullt ut på deras omdöme i den där frågan.

Vad jag själv tycker har nog mer än tydligt framkommit.

Latsdrag är nog den övning efter marklyft och hantellyft åt sidan som man oftast ser folk utföra felaktigt. Det beror inte på att övningen är särskillt svår att utföra utan för att de mest troligt aldrig lärt sig hur övningen är tänkt att utföras på ett korrekt sätt. De har antingen sett någon polare kört på ett visst sätt eller fått en instruktion av någon gymanställd och efter detta inte reflekterat så mycket över detta utan kört på genom åren med uteblivna resultat och eventuella skador som följd.

Ryggens muskulatur är väldigt komplicerad och delas därför upp i ytlig respektive djup ryggmuskulatur. Den ytliga gruppen ger ryggens dess bredd och kontur medan den djupa gruppen ger ryggens dess djup och tjocklek.

Musklerna man primärt vill atackera med ett latsdrag ingår i den ytliga muskulaturen och utgörs primärt av latissimus dorsi och teres major.

M. latissimus dorsi har ett stort och brett ursprung från bäckenet (pelvis), ländryggs- och bröstkotorna (Th6–L5), revbenens baksida/utsida (costae 9-12), skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster in högt uppe på överarmsbenets främre insida (crista tuberculi minoris humeri). Dess huvudfunktion är att föra armen bakåt (extention), in mot kroppen (adduction) samt inåtrotation (medial rotation) i axelleden (Art. humeri). Den arbetar i synergi (avseende axelleden) med nedanstående muskel.

M. teres major urspringer från skulderbladets yttre långa rand (margo lateralis scapulae) samt skulderbladets nedre spets (angulus inferior scapulae) och fäster tätt intill på samma ställe som m. latissimus dorsi. Musklerna är synergister (har samma funktioner över en led och hjälps åt att utföra rörelserna) över axelleden (Art. humeri).

Det finns primärt två rörelser den ytliga ryggmuskulaturen kan göra och som vi använder inom styrketräningen.

Den första är en rörelse in mot kroppen - s.k adduction på latin

http://axon.blogg.se/images/2009/image18_64523293.gif

Den andra är rörelsen kallas på latin för extention och beskrivs som när armen bakåtpendlas.

http://axon.blogg.se/images/2009/motion4b_64523464.jpg

Har man koll på musklernas funktioner förstår man snabbt vilka övningar man ska använda för att maximalt aktivera dem. Den första rörelsen jag beskrev - adduction är alltså den rörelse man eftersträvar under ett latsdrag och den andra rörelsen - extention är den rörelse man eftersträvar i till exempel en sittande kabelrodd.

För att få ett tradiotionellt latsdrag att bli så bra som möjligt ska man alltså försöka efterstäva en sån ren adduction som möjligt. Detta görs bäst genom att inta en korrekt sittposition, korrekt grepp position och sedan utföra rörelsen.

Det som avgör hur långt ned man ska gå i ett traditionellt latsdrag är när underarmarna hamnar ur lod och börjar rotera framåt. Detta är olika hos alla individer varför det inte finns något förutbestämmt riktemärkte (fullt ROM) i just latsdrag.

Generellt kan man dock säga att strax under hakan är det vanligaste men det finns personer som kan dra stången i bröstkorgen med underarmarna helt i lod.

I mina filmer är alltså fullt ROM det ROM som jag maximalt kan använda, inget fullt ROM som gäller för alla.

Jag tänkte nu därför gå igenom hur ett korrekt tradiotionellt latsdrag går till så att fler kan bygga upp den snygga V-formade ryggen som är så hett eftertraktad.

- Välj en lämplig greppvidd. Ett bra riktmärke är fatta valfritt grepp om stången med en lätt vikt och sedan dra ned stången mot hjässan. Om armbågsleden bildar ett L när du drar ned stången mitt på hjässan har du ett bra utgångsläge.
- När du valt ut din lämpliga greppvidd tar du tag i stången och med bibehållen spänning i rygg och armar sätter du dig i själva maskinen.
- Glid in så långt med låren som möjligt så att du sitter fast ordentligt.
- Starta rörelsen genom att göra en aktiv skuldersänkning och samtidigt ett drag med hjälp av latissimus dorsi och teres major (försök minimera aktiveringen av armböjar muskulaturen genom att "dra med ryggen"). Att försöka dra med armbågarna är även det ett smart tänk.
- Dra ned stången till det djup du kan med bibehållen teknik och vänd sedan rörelsen.
- Upprepa.

http://www.youtube.com/watch?v=pYd4C5LngDs

Detta var alltså grundutförandet av ett traditionellt latsdrag. Förutom detta utförande finns det en mängd olika utföranden att välja mellan. De mest kända är kanske smala, bakåtlutade och partiella. Alla dessa övningar är bra komplement till de traditionella latsdragen.

Det man förändrar är att under smala latsdrag kommer armbågens böjmuskulatur att aktiverar aningen mer men annars är aktiveringen av ryggen i stort identisk. Beroende på hur man drar kan man även här få med en extentionskomponent vilket gör att man orkar mer vikt.

Under bakåtlutade latsdrag får man förutom adductionskomponenten en extentionskomponent vilket gör att man orkar mer vikt då fler muskler som verkar över leden kopplas in.

Sist men inte minst de partiella latdragen. Dessa kör man för att arbeta i det intervall som muskeln är som mest aktiv i för att öka rörelsens TUT (time under tension) vilket många, även jag anser vara bra för hypertrofi.

http://www.youtube.com/watch?v=sKqm8BFnJ-0

http://www.youtube.com/watch?v=nVKqf7GHkdQ

http://www.youtube.com/watch?v=SXLROB_guIg

Även Oves utförande som många säkert tycker ser väldigt ryckigt och felaktigt ut fyller väl sin funktion för en person som tränat ett längre tag och vet vad han håller på med. Jag använder själv det i vissa perioder för att kunna hantera de riktigt tunga vikterna.

http://www.youtube.com/watch?v=SK96qAA6IkQ

Vilket utav alla dessa utföranden som bäst bygger upp en kraftig rygg går inte att säga. De kompletterar varandra och fyller alla en viktig plats i ett ryggprogram. Variation är nyckeln till framgång, glöm aldrig de.

Att träna rygg är i början riktigt, riktigt svårt. Det känns oftast som att man bara drar med armarna och att ryggen inte aktiveras överhuvudtaget. En förklaring kan vara att belastningen placeras i händerna. Mitt emellan händerna och ryggmusklerna finns armbågsledens böjarmuskler (m. biceps brachii, m. brachialis och m. brachioradialis). Dessa muskler får arbeta onödigt mycket vid felaktig teknik vid ryggträning.

För att försöka få personer som inte känner något i de ytliga ryggmusklerna under t ex ett latsdrag eller en rodd brukar jag perkutera, alltså "knacka" lite lätt på musklerna som jag vill ska aktiveras. Även om man själv som "knackare" inte känner någon större skillnad i aktivering brukar känslan hos personen som utför övningen vara som natt och dag. Förutom detta brukar man försöka be den tränande att dra med armbågarna och inte med händer/armarna vilket också bidrar till ökad kontakt.

En annan viktig detalj som styr hur mycket vikt du kan använda är förmågan att aktivt sänka skuldran. Kan du inte få ned skuldran innan själva draget kommer inte rörelsen vara särskillt skonsam för axelleden och heller inte särskillt skön så va inte viktkåt när det kommer till traditionella latsdrag utan se till att få med skuldersänkningen i draget.

Träna hårt. Träna smart. Träna tungt. Träna rent.

/Axon

Alltså, ni snackar om två olika saker, Axon och Robban. Robban snackar om det som han menar gör folk stora, får musklerna att växa som ogräs osv. Axon pratar utifrån "korrekt" utförande, muskeltillväxt är inte alls med lika mycket i den bilden. Och nu får väl någon för sig att säga, "det rör visst muskeltillväxt i samma grad" - kolla på resultaten isf, diverse AAS-knaprande individer som kör på Robbans tänk är av någon anledning mycket större än resten. Och Robban verkar vara ett bevis på att man kan bli ruggigt stor ren också.

Det ligger en hel del i det men att man skulle behöva använda "Robbans" tänk om att använda stort TUT för att bygga muskler är rent skitsnack.

Det finns folk som bygger muskler på lågrep, högreps, lågvolym, högvolym - you name it. Jag lär ut det anatomiskt korrekta utförandet som har lägst skaderisk och som aktiverar agonisten maximalt. Om man sedan väljer att använda stort eller litet TUT styrs av vilken filosofi man har samt vad man själv svarar bäst på.

Det ligger en hel del i det men att man skulle behöva använda "Robbans" tänk om att använda stort TUT för att bygga muskler är rent skitsnack.

Det finns folk som bygger muskler på lågrep, högreps, lågvolym, högvolym - you name it. Jag lär ut det anatomiskt korrekta utförandet som har lägst skaderisk och som aktiverar agonisten maximalt. Om man sedan väljer att använda stort eller litet TUT styrs av vilken filosofi man har samt vad man själv svarar bäst på.

Det är skillnad på att bygga muskler och att bygga stora muskler. Stort TUT verkar av någon anledning ge stora muskler, både med och utan AAS.

Ja, folk bygger på en vid variation av sätt. Ja, vad du rekommenderar är ganska klart, men det är varken bäst för styrka eller muskelbygge, utan för att hålla sig skadefri. Skadefri över en lång period kan dock hjälper till att ge bra resultat.

Vad man svarar bäst på är mycket svårt att ta reda på, och hur många känner du som applicerat Robbans tänk "regelrätt" över en längre period?

Sedan att dra upp att din blogg har mycket läsare, det säger ju nada. Och större delen av de läsarna lovar jag är som vilsna får när det kommer till träning. Eget omdöme är något som alldeles för många saknar i denna värld.

Sedan har vi ju det med rätt och fel ur olika synpunkter. Du säger såhär är rätt utifrån boken, Robban säger såhär är rätt utifrån min erfarenhet.

Sedan har vi ju det jag tjatat om ett tag, ödmjukhet. Robbans snack håller en betydligt trevligare ton och det sker även med en liten glimt i ögat. Att kunna skriva på det sättet har många fördelar

Alltså, Robban får skriva själv, men det jag förstått så har han växt betydligt mycket bättre sen han började träna som han nu gör.

Absolut. Det tvivlar jag inte på, och även jag tror att det är bra sätt att träna. Men av någon anledning känner jag igen den här diskussionen från macsacre's BCAA vs EAA diskussion på Kolozzeum.

En person gör en förändring i sin träning som rent vetenskapligt borde vara minimal, får enorma skillnader i sitt resultat och hävdar att det är det som skiljer framgångsrika från oframgångsrika.

Än en gång: Jag är inte kritisk till upplägget. Jag är kritisk till att glorifiera det.