Jag har hittat ännu ett problem som behöver åtgärdas för att jag skall återfå fullgod hälsa. Det är ett ofta dolt problem som många ovetandes lider av. Informationen nedan är relevant för både Prostatit och CPPS då det bland annat handlar om att stärka immunförsvaret samt minska risken för bildandet av triggerpunkter. Den är speciellt intressant ifall du har lidit av stress och/eller utmattning under någon period. Jag inkluderar några referenser i slutet för den som vill läsa mer.
Jag har snuddat vid vikten av en hälsosam andningsteknik i några av mina tidigare inlägg men jag har tidigare inte insett den fulla vidden av detta själv. Vissa forskare hävdar att så många som 90% av oss i västvärlden har en försämrad/nedsatt andning och att mycken ohälsa skulle kunna undvikas ifall man inser att detta är ett problem och behandlar det. Problemet handlar om överandning, dvs att man andas för stor volym luft. I USA så finns det en diagnos för detta men Svensk sjukvård ingnorerar naturligtvis problemet som så mycket annat. Diagnosen kallas Hyperventilation Syndrome (HVS). En viktig bidragande orsak till överandning är stress och dålig fysisk aktivitetsgrad.
Akut hyperventilation vet de flesta vad det är och det är lätt att identifiera på grund av den tydligt förhöjda andningsfrekvensen. Kronisk låggradig hyperventilation är dock svårare att upptäcka. Vid kronisk låggradig hyperventilation så handlar det om en lätt förhöjd andningsvolym per minut och det krävs mycket noggran observation för att upptäcka tecknen på överandningen.
Här kommer några fakta om andning som åtminstonde jag inte kände till:
-Om man andas för mycket (mer än man behöver) så får man sämre syresättning! (mer om detta nedan)
-Andning bör endast ske via näsan
-Om man sover på rygg så ökar andningen
-CO2-halten i blodet reglerar andningen
-En hälsosam andning är långsam, tyst och regelbunden
Andningen är naturligtvis mycket viktig för kroppens alla funktioner och med detta i åtanke så är det lätt att förstå att det blir problem ifall man har för dålig syresättning av hjärnan, kroppens organ och musklerna.
När man andas för mycket så ökar inte syreupptaget till blodet nämnvärt, vid normal andning så har blodet redan en mycket hög syremättnad. Det som däremot ökar är mängden koldioxid som man andas ut, det uppstår en koldioxidbist i kroppen. Om detta får pågå under en tid så kommer andningcentrum att påverkas och kroppens syresättning att minskas.
När koldioxidhalten i blodet minskar så höjs blodets pH, blodet blir mer basiskt. Blodets (hemoglobinets) förmåga att avge syre till kroppens vävnader påverkas av blodets pH-värde pga den så kallade Bohreffekten. Högre pH leder till att hemoglobinet binder syret till sig starkare, med andra ord så cirkulerar blodet runt i blodomloppet utan att avge tillräckligt med syre. Som om detta inte vore nog så leder den låga CO2-halten också till att kapillärer drar ihop sig (så kallad vasoconstriction) och detta ger minskad blodtillförset till många viktiga delar av kroppen.
Andningscentrum i hjärnan vänjer sig över tid med den låga koldioxid-halten och eftersom det är den (CO2-halten) som reglerar när man behöver andas in så hamnar man i en ond cirkel av automatisk överandning som inte bryts av sig själv. Redan kort efter att man andats ut så når CO2-halten i blodet den låga nivå som andningscentrum är van vid och man känner en stark impuls att andas in, på så sätt förevigas överandningen och man har hamnat i en kronisk låggradig hyperventilation. Försök att andas riktigt långsamt leder till lufthunger och kvävningskänslor.
Immunsystemet kan inte fungera optimalt när syrehalten är för låg. Musklerna blir syrefattiga och en perfekt miljö för bildandet av triggerpunkter uppstår. På grund av relativ syrebrist i musklerna så får man dessutom lättare mjölksyra vid ansträngning.
Exempel på problem orsakade av dålig andning:
-försvagat immunsystem
-sämre fettförbränning (kräver mycket syre)
-ökat sötsug (kompensation för dålig fettförbränning)
-större risk för triggerpunkter
-sämre uthållighet/kondition
-kapillärer drar ihop sig
-mer oro och stress
-IBS, tarmarna fungerar suboptimalt pga otillräcklig syresätning
-sämre sömn
-snarkning, sömnapne
-ofta täppt näsa
Vad ska man då göra åt detta?
-Motionera regelbundet, fysik aktivitet driver upp CO2-halten i blodet
-Andas alltid genom näsan, detta minskar risken för överandning
-Utför andningsövningar som syftar till att minska andningen (se nedan)
-Undvik att sova på rygg
-Se över kost och levnadsvanor
Det finns speciella andningsövningar för att motverka ovanstående problem. Övningarna syftar till att gradvis vänja andningscentrum vid högre CO2-halter.
-Så kallaade Buteyko-övningar syftar till att normalisera andningen. Dessa är emellertid svåra att lära sig korrekt utan handledning.
-Övningar med en "Frolov Device", en andnings-gadget som används till att både träna andningsmuskulaturen och för att öka koldioxidhalten i inandningsluften
-Fysik aktivitet kombinerat med begränsningar på andningen genom att använda andningsmotstånd (t.ex.
http://www.trainingmask.com/) eller genom att hålla andan med vissa intervall under träningen
Ett självtest för att få en ungefärlig koll på hur man ligger med avseende på CO2-halt och syresättning går till som följer:
-Ha ett tidtagarur till hands
-Sitt still, stressa av i 3-5 minuter och andas avslappnat.
-Börja hålla andan
efter en normal avslappnad utandning
-Ta tid tills du känner en tydlig önskan om att andas in igen. Detta sammanfaller ofta med en lätt sammandragning av diafragman eller bak i halsen.
-Slå av tidtagaruret och börja andas igen. Om du gjort rätt så skall du kunna falla in i samma andningstakt som du hade innan testet. Ifall du kippar efter andan eller behöver ta större andetag för att komma ikapp så betyder detta att du höll andan för länge. Vänta i så fall några minuter och gör om testet.
Vid normal hälsa ligger kontrollvärdet ovan på ca 40 sek. Värden under detta betyder att man har en förbättringspotential. Ju lägre värde desto sämre andning.
http://www.normalbreathing.com/index-measure-CP.php
Själv så låg jag på 10 sekunder innan jag började träna, det betyder att jag hade en riktigt dålig syresättning.
Referenser:
WEB
http://andasmindre.nu
http://pbmhalsokompetens.se/page.php...perventilation
http://www.normalbreathing.com/index-myths.php
Böcker
Medveten andning: grunden för hälsa, energi och harmoni - Anders Olsson
Close Your Mouth: Buteyko Clinic Handbook for Perfect Health - Patrick McKeown
Advanced Buteyko Breathing Exercises - Artour Rakhimov
How to use Frolov Breathing Device - Artour Rakhimov
Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach, 2ed - Leon Chaitow, Christopher Gilbert, Dinah Bradley