Nybörjare inom styrketräning - vilka av dessa övningar är bra? Vad har jag missat?

Hej!

FRÅGESTÄLLNING (SAMMANFATTNING)
Jag är en rookie och har försökt kolla upp lite övningar och vilka som ser bra och/eller roliga ut, men skulle behöve lite hjälp att sätta ihop vilka övningar som ska göras med vilka. Skulle gärna också ta emot lite tips om vanliga fel som nybörjare gör och vilka övningar som hjälper/stjälper min dåliga rygg.

BAKGRUND
Har köpt ett styrketräningskit till garaget och ska försöka komma i form lite. Mitt huvudviktiga mål är att gå ner i vikt och bygga upp en lite hälsosammare kropp. För att få lite perspektiv så har jag gått ner ca 8kilo redan (innan jag köpte viktkit) men har fortfarande ca 18kg kvar till mitt mål (eller typ 15kilo om jag lägger på lite muskler). Jag har ungefär inga muskler alls just nu, så överviktig utan muskler (och med ryggproblem - antagligen pga min dåliga fysik) beskriver mig nog bäst

UTRUSTNING
Jag har alltså införskaffat mig en rejäl bänkpress som kan vara rak, 45grader eller 90grader (dvs sittande). Bänken har en preacher pad och en bengrej på ena ändan (se länkar till benövningar nedan för att se vad bänken kan göra). Bänken har även hållare som sticker ut på baksidan, typ som en squat rack eller vad dom heter, så jag tror jag bör kunna göra squats ganska säkert (har aldrig prövat). Till detta har jag även en rak stång, en ez curl stång och två hantlar (+ vikter såklart).

När jag tränar så gör jag 3-4 övningar med 3x8 repetitioner på varje.

ÖVNINGAR
Jag kommer mest fokusera på överkroppen eftersom det är roligast (vilket leder till störst chans att jag faktiskt komma träna), så ha överseende med detta.

För tillfället har jag mest kört dessa 4 övningar (som jag gillar). Skriver på engelska eftersom jag inte vet vad alla heter på svenska. Alla länkar har bilder:
¤Barbell Bench press - Har ett brett grepp eftersom det är bekvämast. Bör jag variera med smalare grepp? Och bör jag köra ett sett med smalt grepp och ett med brett grepp under samma träningspass eller är det för mycket?
¤Dumbbell incline bench press
¤Barbell lying triceps extension
¤Barbell preacher curl

Efter att ha läst lite forum och kollat igenom denna site jag hittade (vars alla länkarna kommer ifrån) så har jag kommit fram till denna lista av övningar som jag skulle kunna tänka mig att pröva:
¤Barbell deadlift - orolig över denna.
¤Barbell squats - orolig över denna med.
¤Dumbbell lying row
¤Barbell upright row
¤Barbell behind neck press
¤Barbell reverse preacher curl - bör jag variera mellan denna och den vanliga jag gör?
¤Vertical leg-hip raise (parallel bars) - kan göra denna på bänkpressen, men väger eventuellt för mycket för att klara av den (har inte provat).
¤Lever lying leg curl - kan göra denna på bänkpressen.
¤Lever seated leg curl - kan göra denna på bänkpressen.

FRÅGOR
1/ Så vad jag är mest orolig över är deadlifts och squats.. dom ser svåra ut, och jag har en dålig rygg, så jag är rädd att förstöra den ännu mer. Fast samtidigt vill jag ju väldigt gärna göra övningar som faktiskt bygger upp ryggen/magen så att jag slipper ha dessa problem, plus att dessa två övningar speciellt verkar väldigt väldigt rekommenderade överallt rent allmänt för hela kroppen. Jag kommer försöka göra som beskrivningarna säger, men är svårt att veta om jag har rätt form eftersom jag inte har någon att träna med. Är det sannolikt att dessa övningar förstör min rygg totalt, eller har jag inget att vara orolig över?

2/ Några andra tips på bra övningar för ryggen/magen där jag inte riskerar att göra saken värre? Vill påpeka att jag inte kan göra situps eller liknande. Har aldrig kunnat göra detta. När jag vägt mindre har det nästan gått, men har fortfarande kännt att jag dragit upp mig mycket med ryggen.

3/ Tips på övningar från listan ovan (i grupper om 3-4) som jag bör göra tillsammans för bäst resultat? Lägg märke till att jag tycker bänkpress är roligast, och kommer antagligen slänga in den i alla grupper med övningar (förutom om jag skulle träna två dagar i rad, men kommer nog inte hända).

4/ Vilka övningar ovan är bäst/viktigast rent allmänt? Har mest valt ut övningar som ser ut som övningar jag kommer gilla (och klara av), och är inte så väldigt genomtänkta när det kommer till att träna alla muskelgrupper etc.

5/ Tips på andra övningar som är väldigt bra/viktiga, och inte för svåra för mig att göra? Skicka gärna med en länk till övningen eftersom jag inte har så stor koll på vad saker och ting heter.

6 (bonus)/ Som vi alla vet så är det viktigt att äta efter ett träningspass, men tyvärr så har jag inte jättemycket energi när jag kommer hem efter jobbet, och är som piggast 30-60min efter att jag ätit middag. Vore det hemskt dåligt om jag försöker äta OK med proteiner till middag, tränar efter middag, och sedan bara äter något väldigt litet efter träningen? (tex en liten burk med tonfisk på 100-150 kalorier med 15-20gram protein). Jag tänker som så att maten från middagen kanske fortfarande är kvar i systemet eller nått, jag vet inte riktigt hur sånt här funkar

Blev ett ganska långt inlägg tror jag med mycket frågor, så tack så hemskt mycket för all hjälp i förskott!

Springa och hålla koll på kosten är mer lämpligt för att gå ner i vikt. Kör igång med marklyft , benböj så svårt är de inte börja med liten vikt och känn dig fram. Tonfiskburk efter träningen låter mycket bra. Ett tips för att inte tröttna på att träna är att hitta någon att träna med.

Jo jag har börjat äta betydligt bättre på sistonde, men kände att jag behöver börja aktivera kroppen lite. Jag är inte så förtjust i att motionera så styrketräning är ett mycket roligare alternativ (och faktiskt förvånansvärt effektivt för att gå ner i vikt från vad jag har hört/läst).

Ska försöka få flickvännen att träna lite med mig, men får se hur det går med det

En sak jag kanske bör tillägga (kan inte ändra mitt första inlägg längre) är att jag med fråga 6 menade att jag inte äter nånting annat på resten av dan.. dvs middag -> träning -> nånting litet (tex tonfisk), och sedan inget förrens frukost nästa morgon.

Det låter inte så optimalt att sluta äta sedan , kroppen behöver ju även kolhydrater och massa
annat en tonfiskburk räcker nog inte. Jag är den som tror på periodisk fasta
där du lägger en stor del av dagens kalorier efter träningen. Sedan så tycker jag väl
även att du kan börja med EAA för och efter träningen och extra vassle de dagar du inte
tränar. Men frågan är ju hur seriöst du tar det. Börja träna är ju A-O sedan tar ju lite tid att
komma in i rörelserna och bygga upp din rygg med marklyft och beböj. När du känner att du kommit igång med träningen och vill göra mer då kan du börja tänka på det där med maten.

Om du är helt grön så håll dej till så mycket bas övningar som möjligt. Kvittar egentligen vad man kör de första månaderna eftersom det är den större aktiveringen av nervsystemet som kmr ge muskelmassa. Så mkt bas övningar för att nöta teknik och grundstyrka.

Sen att du har dålig rygg betyder inte att du inte kan köra marklyft eller knäböj, bara du kör med korrekt form så ska det inte va någon större skaderisk. Kolla på Axons muskel och övningsskolor så löser du det.

Sen det bullshitet att köra 3x8 på allt är ett misstag, då kanske du kör på bara 70% av din förmåga och bara 100% det sista setet. Kör ett fas upplägg på styrka, volym och återhämtningsupplägg med fler set på bas övningar och mindre på isolatorsövningar. I början ska du där emot inte satsa tungt för att du kanske inte fått in tekniken rätt, belastar fel och skadar dej. Som sagt, nöt teknik och sen lasta vikter.



1. Kolla efter axons instruktionsvideor och nöt teknik !

2. För att veta svaret här måste jag veta vad du har för problem med ryggen ? Kanske hypokondri ?

3. Som nybörjare skulle JAG ( finns delade meningar om detta ) lägga upp ett simpelt halvkroppspass på 4 dagar, eller om du har ont om tid, ett halvkroppspass som rullar på 3 dagar i veckan ( finns massor trådar om detta )

4. Basövnigarna ! En bra kombination av basövningar varvat med isolatorsövnigar ( finns inget större behov av isolatorsövningar vid din nivå ( detta finns det oxå delade meningar om ) ).

5. Arbeta dej framåt och utvärdera sj vilka övningar som passar dej ( finns ingen som kan garantera dej massiva ökningar på en viss övning, träning är individuell ).

6. https://www.flashback.org/t876861


Lycka till !

MVH

Fruxor, marklyft och knäböj med hantlar är utmärkta övningar. Börja med riktigt låga vikter så du får in tekniken, så är det ingen fara med ryggen. Ett par viktiga saker:

Svanka inte, sloucha inte. Rak rygg.

Spänn magen, som du skulle göra om någon slog dig i magen och du instinktivt vill skydda dig. Magen ska vara spänd under hela övningen, släpp aldrig magen.

Ta tag i hantlarna med knä böjda, rak rygg och blicken rakt fram. Spänn magen, tryck upp med benen och när du kommit längre upp, räta upp ryggen till rak rygg. Lyft inte med ryggen när du är i utgångsläget.

Just nu tränar jag alltså precis innan middag, men skulle vara skönt om jag kunde träna efter middagen ibland.

Proteinpulver etc är nog inget jag är intresserad av vid det här laget.


Jag tycker 3x8 har funkat rätt bra hittills, och känns lite säkrare liksom. Kommer antagligen att krypa ner lite i framtiden.

Sen angående ryggen så vet jag inte vad exakt som är fel. Trodde inte det var så intressant, men jag kan försöka förklara lite snabbt.

För ungefär 4 månader sedan så vaknade jag mitt i natten med knivar i ryggen så att säga. Varje gång jag sänker ner ryggen så hugger det och hela kroppen skakar (typ som om jag träffat en nerv eller nått). Sedan denna natt så har detta hänt VARJE natt. Jag sover normalt på sidan eller magen, men fick börja sova på ryggen istället eftersom det var bättre. Kunde dock fortfarande bara sova ca 6 timmar max (ofta mindre) innan ryggen gjorde för ont och jag var tvungen att lämna sängen. Dom första veckorna var jag även tvungen att rulla ur sängen (ingen överdrift) på morgonen för jag kunde inte ta mig upp annars.

Sov på soffan, gästmadrassen och till och med på golvet ungefär en vecka, men inget verkade hjälpa. Gick till en sjukgymnast ett par gånger, och han hittade direkt massa knas med ryggen. Det var mera sympton han hittade alltså och vi hann aldrig klura ut exakt orsak och hur jag skulle förebygga det eftersom det blev för dyrt och vi har inte haft råd att gå dit längre.

Har köpt en ny hård madrass som har gjort det något bättre. Kan fortfarande bara sova på ryggen, och har fortfarande väldigt ont när jag vaknar, men kan åtminstonde sova hela natten nu (oftast). Är dock inte speciellt roligt, och det har blivit ett stressmoment att gå och lägga mig eftersom jag vet hur jobbigt det är, natt efter natt. Ska försöka gå till en sjukgymnast igen snart eftersom det har pågått så sanslöst länge nu, måste bara få det att gå ihop med budgeten först.

A det ända är nog att gå till en sjukgymnast. Eller skiicka ett PM till axon och se om han kan hjälpa dig.

Hej igen!

Har nu testat göra squats för första gången nånsin, gick bättre än väntat. Ryggen var det ingen fara med alls, oroar mig inte över det längre. Några saker bara som jag tänkte höra mig för om.

Först och främst så började jag med 50kg, men var inte speciellt tungt alls så jag gick direkt på 70kg (inkl stång), vilket är alla vikter jag har så jag får börja jaga lite mera bättre begagnade vikter.

Jag vet inte om jag gick ner tillräckligt långt, var lite läskigt att göra denna övning helt själv och jag var inte helt stabil med böjda ben, så jag föredrar nog (i början iaf) att köra lite tyngre och inte gå ner fullt lika långt.. men med nuvarande teknik tror jag att jag skulle kunna köra 80-90 kilo. Kände knappt nånting i benen med 70kilo om jag ska vara ärlig, men måste nog träna på tekniken och balansen innan jag vågar stacka på några enorma vikter.

MEN problemen är som följer.

Först och främst så fick jag lite ont i nacken, antar att jag har stången för högt uppe men vet inte riktigt hur mycket längre ner jag kan ha den om jag ska vara ärlig.
Är det normalt att ha lite nackvärk i början, eller ringer det varningsklockor hos er veteraner?

Jag har lite padding runt mitten av stången, typ 1-2cm kanske med skum. Ser lite halvt hemmagjort ut. Tyvärr så är den alldeles för mjuk och det känns inte som att det gör någon större skillnad alls eftersom den bara trycks ihop till ingenting. Bör jag investera i en "riktig" produkt av denna natur, eller är dom lika dåliga? Själva iden låter väldigt bra eftersom stången är tung, hård och inte speciellt skön alls.

Om det inte är bortkastade pengar, några rekommendationer på ett bra märke?

Ett exempel på en produkt av denna typen som jag funderar på att köpa kan ses här.

Tack!

Kul att du börjat träna! Har tyvärr inte läst igenom hela tråden, men två övningar i ditt startinlägg fick mig att reagera lite.

Stryk:

Behind neck barbellpress och Upright barbell row. Båda är skadliga för axlarna.

Bra övningar för axlarna att ersätta dessa med är military press (samma som behind neck fast framför huvudet) och lateral raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html) med en eller två händer.

Jag fick någon känsla av att du är ett troll..

De två övnignarna du tar upp, är de två mest grundläggande.

Det känns som om du är rät tinsatt i ditt ämne, och bara går loss.

Tack för tipsen, övningarna ovan är rätt slumpmässigt utvalda från vad jag tycker ser ut som övningar jag gillar

Stryker nog Behind neck barbellpress direkt, ser inte helt skön ut nu när jag kollar igen. Den andra ser dock bra ut, men får se hur jag gör där. Ska testa båda (upright row och military press) och se vad som känns bäst.. men ska känna efter extra noga med den första.

EDIT eller nu blir jag lite förvirrad efter vad "leading" säger