[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Ålder: 22
Längd:1.89
Vikt: ca 80kg

Har tränat ganska seriöst i några månader nu så känner att det är dags att få mer ingående koll på kosten med. Försöker gå upp i vikt och bygga muskler.
Jobbar natt med vilket gör det hela lite jobbigare. En dag ser ungefär ut såhär.

Frukost: 2 smörgåsar med skinka, ost och gurka. 1 smörgås med makrill på, 1skål havregrynsgröt med äpple, russin och kanel. Avslutar med en kiwi.

Lunch: (när jag vaknar) 1-2 portioner med pasta/ris/potatis, kött/fisk/kyckling samt grönsaker.

Mellanmål: 250g kvarg, en banan

Middag: se lunchen.

På jobbet: (22-06) första rasten: två ägg
Andra rasten: 250g kvarg
Tredje rasten: frukt

Har räknat ut att jag får i mig drygt 1850 kalorier om man räknar bort lunchen och middagen. Det innebär att jag behöver få i mig runt 1700 kalorier på de två måltiderna vilket jag inte verkar klara av. Skulle uppskatta att lunchen + middagen ligger på runt 1000 - 1200 kalorier nuvarande.

Använder inga kosttillskott alls så jag funderar på om det kan vara gainer eller något jag behöver lägga till istället för att äta ihjäl mig.

Rekommenderar att du äter fetare mat. Den innehåller mer kalorier per volymenhet så sluta snåla med det. Undvik gainer om möjligt. Ta istället proteinpulver som utfyllning under dagen tillsammans med större kcal-intag till lunch och middag.

Vilket proteinpulver rekommenderar du?

Har du några tips på hur jag ska öka kcal-intaget till lunchen och middagen? Fetare mat antar jag, men vad är ett bra alternativ? Såser kanske?

Köp det billigaste. Whey-80 ger dig mycket protein per krona. Såser är bra, creme frachie eller bara fetare kött helt enkelt. Hålla på att dalta med kyckling och tonfisk när man inte uppfyller sitt kcalintag gör dig inte gott.

Okej, tackar för hjälpen!

Vet inte exakt vart jag ska skriva men jag vill sluta äta ute

Hur slutar jag äta ute på bästa sätt? för till exempel ett halvårstid

Förstår inte problemet? Laga mat? Enklare maträtter finns det tusentals av alternativt storkok så du slipper laga mat hela tiden.

Lämna plånboken, och måste du ha t.ex. körkort på dig, lämna kvar cash/kort.

Vikt: 100 kg
Längd: 200cm
BF = ca 20%
2700 kcal för deff

Utför hård styrketräning och lugn cardio 5 dagar i veckan!

Makrofördelning 40/40/20 = 270/270/60
(Kolhydrater är fördelat över tre måltider; vid frukost, före och efter träning).

Antag att jag får i mig detta, är det då en rimlig deffplan för någon i min längd- och viktklass? Dvs är makrofördelningen och kaloriintaget vettigt?

Ja, det ser ut som en bra början. Fördelningen av makronutrienter är individuellt. Testa det kaloriintaget i kanske 2 veckor och se vad som händer med vikten.

Tillbaka i en träningsperiod och skulle vilja gå upp några kilo i vikt.

Frulle: rågmacka med ägg och ost och skinka. Plus banan.

Lunch. Varierande kost men husman på restauranger. Uppskattar mot 700-1k

Mellanmål. 2dl havregrynsgröt med en banan.

Middag. Korvstroganoff, pasta bolognese eller liknade. "stor portion"

Kvällsmål. 2dl fil med flingor.

Gym 2-3 ggr/v samt simning/springa 2-3 ggr i veckan. Har ett aktivt jobb utöver detta.
Räcker detta till eller bör jag klämma in något mellanmål till plus gainer?

Du skriver dock varken längd eller vikt, vilket gör det svårt att svara på. Om det räcker eller inte vet bara du själv. Står vikten still, alternativt går ner, så får du öka intaget. Det är dygnets totala intag som spelar roll, inte antalet måltider/mellanmål. Har du t.ex svårt att få i dig tillräckligt med kalorier så visst, gainer kan vara ett alternativ, antingen en som du köper eller gör själv om du vill veta vad som är i den och om du vill påverka näringsvärdet mer specifikt.