Citat:
Ursprungligen postat av
ICYxHUNTER
Tjena!
Precis börjat träna på gym igen och mitt mål är att bli så stark som möjligt, dvs klara så stora vikter jag kan komma upp till i god form med 8x5 i övningarna, givetvis hade volym inte suttit fel heller då jag är väldigt liten i kroppsbyggnaden rent genetiskt ifrån min far.
Är 180cm lång med endast 69kg, var av 13.7% är bf (ca 9kg fett tror jag det blir).
Så jag drog ihop ett schema med mina matvanor, äter nu 1905 kcal på morgonen och 1905 kcal på kvällen, 800 kcal 30 min efter träning och sen en fet och god middag på det där jag inte alls är säker på hur mycket kcal eller protein det är i, mitt energikrav i den aktiva formen jag är i nu behöver jag ca 3000 kcal / dag + 500 kcal i överskott, så 3500 kcal, får i mig drygt 4600 kcal om dagen nu med ca 150g protein (proteinshakes inblandat i frukost, kvällsmat) dessutom en middag som + i kanten, dvs överskott på minst 1600 kcal vilket jag kommer öka varje söndag för att bibehålla det stora överskottet.
Tränar styrketräning mån, tis, ons, tors, fre och lör, vilar på sön (uppdelat i 1 muskelgrupp per dag så de får mycket vila samt att man orkar köra slut på dem helt och hållet).
Men nu behöver jag er hjälp, vad mer ska jag tänka på för att nå så bra resultat som möjligt?
Mycket vatten vet jag, drar i mig ca 4L om dagen, men vad mer?
Vill ge min kropp den bästa möjligheten att få så bra resultat som möjligt.
Berätta lite gärna om hur era vanor är och vad som funkar bäst för er, tack i förhand!
Och tips mig gärna om ni ser någon som är galet i mitt upplägg, behöver all hjälp jag kan få känner jag, seriösa tips dock, tack :P
Kan skriva lite vad jag känner och vad för råd jag vill ge dig utifrån mina erfarenheter. Det känns som du tagit råd från träningstidningar (vilket inte är så positivt).
1. 500 kalorier i överskott är allt för mycket. Speciellt för någon som inte har flera års erfarenhet och inte kan träna effektivt. Du kommer få mediokra resultat och samtidigt kasta bort allt för många veckor av året på att deffa. Vill du bli stor och stark så ät smart så att du inte behöver deffa mer än nödvändigt. Det räcker med att du siktar på ett pyttelitet överskott varje dag. Ökningarna kommer komma i samma takt som med ett större överskott, tro mig.
2. Att träna en muskel en gång i veckan är bortkastat om du vill bli stor och stark. Läs lite mer om diverse upplägg. Det finns starting strenght och andra upplägg för nybörjare där man tränar kroppen 3ggr i veckan. Eftersom jag inte tränar för enbart styrka själv så kan jag inte ge dig framtida råd , men jag vet så pass hur man ska träna första året ifall man siktar på att bli stark inom ryck och stöt.
3. Dina kostvanor har du arbetat in under alla år du levt och du behöver inte ändra så mycket på dem mer än att räkna dina macros och se så du får i dig allt. Men givetvis så är maten efter träningen jätteviktig. Själv äter jag runt 1/3 till 2/3 av dagens kalorier efter träningen.
4. Det handlar om att bryta ner musklerna och inte slita ut dem (ditt ordval var köra slut). Jag kör efter 60 reps principen för de större musklerna och det fungerar bra. Du behöver inte köra 200 reps totalt för små som stora. De små behöver inte många reps för att växa så prioritera rätt. Skriv ner dina resultat varje pass så att du kan försöka förbättra dig.
Lite råd, men samtidigt så måste man hitta vad som fungerar för en själv och det finns inget som är skrivet i sten mer än att man måste sköta träning, vila och kosten för att bli stor och stark.
Sen hur man gör allt det där är mer än vetenskap...
