[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Har sett att många tidigare gnällt över dyra matkostnader. Visst fan kostar de att käka som en häst men med lite planering kan man få ner kostnaderna rejält. Nu grisbulkar jag iof inte, men skulle jag göra de skulle jag slänga in mer kolhydrater bara. Billigt som fan

Jag väger 87 kilo, 181 cm lång och relativt vältränad. Tränar kondition 3-4 ggr i veckan och gym 3 pass i veckan. Min matkostnad landar på strax under 2000kr. (Lunchexempel 1 är i dyraste laget)

Tänkte därför dela med mig av mitt kostupplägg på ett ungefär, dock bara med två middagsexempel men de mesta middagarna bygger på något liknande upplägg, dvs samma mängd kött, kolhydratkälla, fettmängd osv.

Alla priser är baserade på LIDL, dubbelkollade priserna senast idag

Frukost (ungefär samma varje dag)
P: 40
K: 35
F:40
Kcal: typ: 620 Kcal

100 gram kokt skinka 6 kr
100 gram keso 4 kr
en avocado 5 kr
2 skivor bröd (bakar eget) 1 kr (om ens de!)
4 skivor ost 2 kr
1 multivitamintablett 1 kr
2 stor koppar kaffe 1 kr
1 glas mjölk 2 kr

Totalt: 22 kr

Lunch och middag med två exempel

Exempel: Italienska köttbullar med pasta
P: 63
F: 50
K: 75
Kcal: 780

250 gram blandfärs13 kr
1 brk krossade tomater 4 kr
En lök och en vitlök 2 kr
Lite grand padano 2 kr
½ Mozarella 5 kr
80 g pasta 2 kr

Totalt: 28 kr

Kyckling med sås och ris
P: 57
F: 55
K: 82
Kcal 998

250 g Kycklingklubbor med ben 8 kr
1,5 dl grädde 3 kr
lite kryddor 1 kr
100 gram ris 2 kr
100 g keso 4 kr

Totalt: 16 kr

Efter Gympassen (bara mjölk efter löpningen)
P: 35
F: 15
K: 50
Kcal: 390

3 st BCAA kanske 10 kr
1 liter lättmjölk mjölk 8 kr

TOTALT
P: 195
F: 155
K: 247
Kcal 2788

Tja, jag är 18 år och har gymmat 1 ett år ungefär, lyckligt vis lyckades jag skada mig för några månader och åkte på en bakterie sjukdom efter det. Med det hela gick jag ner 7kg.
Nu vill jag ha hjälp med att gå upp igen och bli lite större. Så kan någon hjälpa mig att göra ett kostprogram?
Jag är 1.79 lång och väger 71 kg. som sagt jag är 18 år.
Jag är också allergisk emot mjölk-protein så gainer är kört.

Men det skulle va nice om någon skulle kunna typ göra någon form av schema om vad jag borde äta vid olika tid punkter.

Tack.

Hur åt du innan du skadade dig?

Jag skulle behöva lite hjälp med kosten, är det här jag ska fråga?

Jag springer sammanlagt mellan 100-200km per vecka (oftast ~50km åt gången), men är lite osäker på hur jag borde äta för att kunna ligga på en jämn nivå på träningarna. Idag blir det lite pö om pö och har egentligen ingen vidare koll på vad jag stoppar i munnen och hur mycket jag borde äta (efter ett distanspass brukar jag proppa i mig mat, andra dagar äter jag mindre. Jag vill gå ner ca. 5kg! Vågen visar just nu 68kg (ibland 67kg och 69kg också), jag är 171cm och är 20-25år.

En vanlig vecka kan se ut såhär...

Mån: Långdistanspass (> 50km)
Tis: Vila
Ons: Distanspass (30km)
Tor: Intervallträning (< 20km)
Fre: Distanspass (40km)
Lör: Backträning + distanspass (30km)
Sön: Vila

Jag är verkligen råkass på sånt här!!

Satan, du löper fan långt och mycket! Imponerande. Själv tränar jag närmre nio ggr i veckan men skulle aldrig palla med så långa pass..

Jag skulle se till att äta mycket kolhydrater för att ladda glykogennivåerna, framförallt direkt efter passen. För så långa pass som du springer krävs mycket energi, de e fan marathonlängder och mer. Får man fråga vilka tider du springer på ungefär?

Snabb överslagsräkning (inga exakta siffror alls, är individuellt men borde ge en fingervisning) med beräkningen att du tränar på hög nivå, om än inte elitträning säger att du borde käka runt 2500 kcal för att ligga kvar på din vikt.
För att gå ner brukar man rekomendera -500kcal per dag. Detta ger en viktnedgång på 1/2kg i veckan och är lagom för att du ska kunna bibehålla muskler och tappa fett.


Vi utgår nu från att de jag räknat ut stämmer (prova två-tre veckor. Går du ner för fort, öka mängden kolhydrater en del, går du inte ner minska kosten ytterligare) .

En vettig uppdelning av protein(P), kolhydrater(K) och fett(F) för en person som tränar kondition är något i stil med 20%Kcal från P, 50%Kcal från K, 30%Kcal från F

För dig när du ska gå ner i vikt blir det typ
P:100g
K:255g
F: 70g

Exempel på hur du kan äta för att täcka upp energibehovet.

Frukost:
3 Dl fil
50g müsli
Ett glas färskpressad juice
ett kokt ägg

K=60, F=17, P=25, Kcal=480

Lunch
150g Köttfärssås (köttfärs, krossade tomater, lök, vitlök och kryddor. Standardrecept typ)
80 g pasta (okokt vikt)
10g olivolja (ringa över pastan)
Sallad i vettig mängd (innehåller lite energi om de e typ gurka, tomat, grönsallad)

K=60 F=18 P=25 Kcal=528

Mellanmål
En normalstor banan (typ 150g)

K= 30, P=2, F=1, Kcal=135

Middag
100 g lax
100g bulgur
75 g cream fraische + kryddor eller vitlök typ
Grönsallat, tomater, gurka etc

K=70 P=33, F=30 Kcal=652

Direkt efter träningen (skulle rekommendera dig att äta lunchen eller middagen kort därefter):
1 banan
3 dl mellanmjölk

K=45, F=5, P=10 Kcal=260

Totalt
K=265
P=105
F= 70

Kcal totalt: drygt 2000 Kcal.



Det är ganska enkelt att räkna kalorier, om än rätt tråkigt. Dock kommer man snabbt in i det och kan höfta ganska bra. Försök äta runt 100-150g kött per måltid och 80-100g av ris/bulgur/pasta. Komplettera med någon sås i rimlig mängd med lite fett i. Se till att äta efter träningen.

Lycka till

[Jag brukar hålla mig till ett vanligt motionärstempo (5:00-5:30min/km) när jag springer långt. Och stort tack för ett väldigt uttömande svar arnold2k5!! Jag är supernöjd! Har försökt räkna kalorier tidigare, men har aldrig varit så noga. Ibland blir det en påse gelehallon och pringles, ibland sallad osv. Känner mig väldigt obildad i jämförelse med er andra när det kommer till kost Jag ska från och med imorgon köra ditt kostschema! Tack igen. Har dock några följdfrågor...

Nr 1. Hur snart efter ett pass bör jag käka? Jag har hört lite olika. En del säger inom 15min och andra inom en timme, spelar det verkligen så stor roll?

Nr 2. Jag hittade någon hemsida på Internet som på ett ungefär räknade ut hur många kalorier man förbränner om man löper ex. 6 timmar (typ -3000 kcal). Är det något jag bör räkna med när jag ska lägga upp måltiden.... Och liksom kompensera för dessa så jag istället bara ligger -500 kcal i underskott??

1: 15 min eller 1h spelar troligtvis inte någon större roll så ät då det passar dig.

2: ja, utför du aktiviteter som förbrukar kalorier ska du kompensera dessa med mer mat så att ditt totala energiintag för dagen blir -500 av totalförbrukningen

1. Som sagt var så skulle jag rekommendera dig att få i dig snabbt efter träningen. Förslagsvis bananen och mjölken eller motsvarande. Att snabbt fylla på med kolhydrater, protein och vätska har visat sig bra för återhämtningen. Själva måltiden efter är upp till dig själv skulle jag säga, när du börjar bli hungrig/de passar dig.

Personligen brukar jag käka någon timme efter avslutat pass på gymmet eller i löpspåret av den enkla anledningen att jag e svinhungrig då.

2. Ja och nej. 2500 Kcal är beräknat med hänsyn till att du tränar relativt mycket. Om den siffran sen stämmer är omöjlig för mig att säga eftersom folk förbränner olika mycket osv. utan det är en ungefärlig beräkning som tar hänsyn till kön, vikt, ålder och längd. Det borde ge en fingervisning för en normal, frisk person. Men visst slänger du in mer pass/mer träning så ska du givetvis kompensera för det och äta mer.

Här handlar de om att försöka lära känna din kropp och vad som fungerar för dig. Prova på t.ex. 2000Kcal i typ 3 veckor. Rasar du i vikt för fort, ät mer. Går du fortfarande inte ner i vikt, träna mer eller skär ner ytterliggare lite på kosten. (Träna mer skulle jag säga eftersom de e gött att käka )

De e bara PMa om du undrar något mer. Risken är att jag missar dina frågor annars, iof finns de garanterat annat folk som kan ännu mer än mig.


edit: Några enkel tumregler (om än inte helt exakt men man slipper räkna så mycket)

Samma mängd kolhydrater i 100g bulgur, 90gram ris och 100g pasta (ris innehåller lite mindre protein, typ 5g protein/100g bas

Samma mängd protein i 100gram fläskkött , 95gram kyckling, 100gram nötkött, 100gram lax och 90 gram tonfisk på burk
(Tonfisk e magrast, sen Kyckling om du inte äter skinnet som e sjukt fett, så lite extra tillskott av fett kan behövas ex. olivolja på salladen)

För att öka i vikt, i ett sansat tempo, vid relativt normal träning (typ 3 gympass i veckan) skulle jag tippa på att du bör käka i runda slängar 3000Kcal.

Skit i allt vad gainer etc heter. Finns massor av andra vettiga källor till protein, kolhydrater etc

En vettig uppdelning av energiintag borde väl vara typ (om du styrketränar)
160 gram protein, 400 gram kolhydrater, 100 gram fett.

Det är tyvärr helt omöjligt att göra ett helt kostschema för dig om du inte nöjer dig med typ 3 måltider som rullar kontinuerligt men för att täcka upp ditt behov av energi skulle du behöva äta typ

400 gram pasta
2 brk krossade tomater
70 g olivolja
500 g nötfärs
ett gäng mackor med valfritt pålägg.

Byt ut pastan mot ungefär samm mängd ris eller bulgur. Nötfärsen mot t.ex. kyckling, fläskkarré osv.
Komplettera med sallad.

Här har du en bra databas med olika livsmedel. Lycka till

http://www7.slv.se/Naringssok/

Danke schön! Sjukt snällt av dig att ta dig tid att hjälpa mig! Jag gillar också att äta... Det bästa som finns är innan tävling då man får en giltig anledning att käka massa onyttigt för att carboloada...

Tack för tipset, smakar både bättre och billigare

16/8 PF

09-10.00 vaknar
BCAA
PW ~40min 7.5min/km
BCAA <--------------------- (onödigt?)

13.00 träningsdags
pre-BCAA
post-BCAA

14.00 - 22.00 Ätfönster

Kommentarer?