[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Deffar just nu och vill ner till 6-8% bf med schemat jag satt ihop... Har precis gått ner från 102-103kg med min nya kost samt extra cyklande. Just nu tränar jag 5ggr/v styrketräning samt minst 3 kardiopass.

Man
98kg (16-17% bf)
179cm

Måltid 1:
500g 0,3 % kvarg, lindahls
50g musli, med russin och nötter
Fun light

Måltid 2:
200g kycklingfile
150g fullkornsris
10g maragarin

Måltid 3:
150g torsk
10g maragarin

Måltid 4:
37g (1dl) Whey, Starnutrition

- 7,5g EAA innan och efter träning
- Malto innan träning
- 2-3 Omega 3 tabletter
- 1 koffeintablett innan träning
- 1 multivitamintablett

1934 kcal
207 protein
214 kolhydrater
30 fett

Dock så tröttnade jag på att laga min torsk så kommer att inhandla ev fiskpinnar då det går smidigare med lagningen... Använder även Vegeta på maten samt en klick creme fraiche i riset som jag inte räknat in, men det ska inte skilja i många kcal! Mitt mål är att gå ner 0,5-1kg fett/v

Hur ser det här deffschemat ut? Tänkte köra på såhär fram tills jag nått mitt mål... Är inne på dag 14 nu.

bump.

Typiskt vardag för mig ser ut såhär.

05:30, koffein + multivitamintablett
07:00, kaffe
10:00, kaffe
13:30, 300g kött, 100g koktris, 150g keso, 40g linfröolja, 2st omega3, 1st cla
14:00, kaffe
16:30, koffeintablett + kreatin eller pwo (Innan träning 30min)
17:00, 10g eaa, 35g malto (Uppvärmning)
17:10-18:10, 10g bcaa, 20g malto (Underpasset)
18:15, 10g eaa, 35g malto (Precis efter passet)
18:45, 80g whey
21:00, 300g kyckling, 100g koktris, 200g protein-tzatziki, 40g linfröolja

Brukar ungefär bli
2500kcal, 300g protein, 200g kolhydrater, 100g fett

Ersätter ibland linfröoljan med avocado tex proteingoacamole
Nu kör jag på diet, annars kanske jag äter 200g mer ris på de olika måltiderna

Detta var dagens måltid:
Frukost 2 mackor + bannan.

Lunch (efter träning) Gainer.

Middag: Kina mat

Kväll: gainer + bannan.

Hur mycket kalorier kan detta innehålla?
Jag jobbar med att gå upp i vikt, väger 59 kg och är 175 lång.
(kan helt klart äta mer men är så slapp)
Kan jag lägga till en gainer på frukosten? (orkar inte käka mat)

Börja med att se över träningen skulle jag säga. Du tränar på tok för mycket för att deffa.

Men du äter för lite fett.

Känner inte att det påverkar mig negativt på något sätt, ska jag ändå minska på träningen? Vad ska jag byta ut för att få i mig mer fett?