Citat:
BICEPS & MAGE OCH "THE RETURN OF POWER FACTOR TRAINING"!
Armar är ett av mina prio-områden 2025. Så utöver att de tar stryk i bröst- och ryggpassen, ger jag dem ett eget pass eller som i dag: Fokus på enbart biceps + att jag kompletterade med mage. Totalt blev det 18 set biceps och 10 set mage. Nu sitter jag på Espresso House. Jag beställde en stor kaffe som kom i en stor, tung porslinsmugg. När jag försöker ta en klunk, vibrerar muggen. Eftersom mina biceps darrar satan. Underbart
Övningar
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- Scottcurl i maskin: 6 x 15 i pyramid + dropsets i de två sista
- Sittande, dubbelt hantelcurls på snedbänk: 3 x 12
- Scottcurl med EZ-stång: 3 x 12
- Scott curl med EZ-stång enligt Power Factor Training*: 3 x 12
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- F*tta: Jag glömde att köra spidercurls!!
Vad är Power Factor Training?
Power Factor Training lanserades i slutet av 90-talet. Konceptet fick (med rätta) en hel del kritik och försvann i svallvågorna av rubriker som löd "Scam!". Men det fanns och finns intressanta aspekter. I korthet går det ut på att träna muskeln i dess starkaste läge med partiella repetitioner. För då kan man lasta på rejält med vikt. Ta bänkpress som exempel. Man är starkast i toppläget. Det drar man nytta av genom att bara sänka stången 10-20 centimeter. John "Mountain Dog" har presenterat något snarlikt i en av sina träningsvideos för axlar. Vid stående hantellyft åt sidan, tar man så pass tunga vikter att man i bottenläget maximalt orkar lyfta armarna kanske 1/3-del eller rent av 1/4-del mot ens normala utförande där man lyfter upp hantlarna och armarna så att de är vågräta.
För biceps använder man sig enligt PFT av just scott curl med skivstång. Jag väljer alltid EZ-stång eftersom den är snällare mot mina handleder. Från toppläget sänker jag sedan stången tills dess jag är nära att förlora kontrollen över den. Med andra ord har jag så mycket vikt, att passerar mina biceps sitt starkaste läge, rasar stången och plattorna rakt ner i golvet. Eftersom jag inte längre orkar hålla emot i den negativa fasen. I det ytterläget, pressar jag stången upp och tillbaka men stannar precis innan muskelanspänningen släpper.
Kanske inte för alla men testa gärna och berätta vad du tycker!
Bearnaisedag
I dag är det fredag. Så det vankas biff, potatisklyftor och beasås till middag. Men eftersom jag ändå strävar efter att inte spränga mitt kalorintag, blir det relativt kalorifattiga mål innan dess.
Happy Friday och ska du köra ett pass i dag, kör det hårt! // Ivan
Armar är ett av mina prio-områden 2025. Så utöver att de tar stryk i bröst- och ryggpassen, ger jag dem ett eget pass eller som i dag: Fokus på enbart biceps + att jag kompletterade med mage. Totalt blev det 18 set biceps och 10 set mage. Nu sitter jag på Espresso House. Jag beställde en stor kaffe som kom i en stor, tung porslinsmugg. När jag försöker ta en klunk, vibrerar muggen. Eftersom mina biceps darrar satan. Underbart
Övningar
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- Scottcurl i maskin: 6 x 15 i pyramid + dropsets i de två sista
- Sittande, dubbelt hantelcurls på snedbänk: 3 x 12
- Scottcurl med EZ-stång: 3 x 12
- Scott curl med EZ-stång enligt Power Factor Training*: 3 x 12
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- F*tta: Jag glömde att köra spidercurls!!
Vad är Power Factor Training?
Power Factor Training lanserades i slutet av 90-talet. Konceptet fick (med rätta) en hel del kritik och försvann i svallvågorna av rubriker som löd "Scam!". Men det fanns och finns intressanta aspekter. I korthet går det ut på att träna muskeln i dess starkaste läge med partiella repetitioner. För då kan man lasta på rejält med vikt. Ta bänkpress som exempel. Man är starkast i toppläget. Det drar man nytta av genom att bara sänka stången 10-20 centimeter. John "Mountain Dog" har presenterat något snarlikt i en av sina träningsvideos för axlar. Vid stående hantellyft åt sidan, tar man så pass tunga vikter att man i bottenläget maximalt orkar lyfta armarna kanske 1/3-del eller rent av 1/4-del mot ens normala utförande där man lyfter upp hantlarna och armarna så att de är vågräta.
För biceps använder man sig enligt PFT av just scott curl med skivstång. Jag väljer alltid EZ-stång eftersom den är snällare mot mina handleder. Från toppläget sänker jag sedan stången tills dess jag är nära att förlora kontrollen över den. Med andra ord har jag så mycket vikt, att passerar mina biceps sitt starkaste läge, rasar stången och plattorna rakt ner i golvet. Eftersom jag inte längre orkar hålla emot i den negativa fasen. I det ytterläget, pressar jag stången upp och tillbaka men stannar precis innan muskelanspänningen släpper.
Kanske inte för alla men testa gärna och berätta vad du tycker!
Bearnaisedag
I dag är det fredag. Så det vankas biff, potatisklyftor och beasås till middag. Men eftersom jag ändå strävar efter att inte spränga mitt kalorintag, blir det relativt kalorifattiga mål innan dess.
Happy Friday och ska du köra ett pass i dag, kör det hårt! // Ivan
Du hade ju fått en utskällning av Nippard
Jävlar vad dom hypade upp lengthened partials förra året. Nippard gjorde ju en egen studie sen och jämförde med full ROM och hade förhoppningar att det skulle visa sig ge mer muskltillväxt att endast köra det. Men muskeltillväxten var den samma, vilket iofs inte är dåligt då man kommer undan med att endast göra lengthened partials.
Om han såg dig stå och köra shortened partials dock hade han blivit skogstokig
Finns ju en bicepsvariant där man kör 10st full ROM, 10 lenghtend och 10 shortened. Aldrig testat men kan ju vara kul som variation.
Nää, team full ROM för min del!
Njut av middagen, lät jävligt gott och nu blev jag hungrig.
Trevlig helg!
