Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

Udda fråga men du Ivan har ju rätt mer koll än en annan hur det är att lyfta under kur.

När du kör en testo cykel, kör du 100% då på gymmet eller ligger du på 80-90% så leder osv hänger med när man börjar köra högre vikter nästan varje pass?

Tjenare Mr Crazy!

Jag kör 100%. Oavsett om jag är on eller off. Alltid. Eller det är min målsättning i alla fall. En del pass blir bättre, andra lite mindre bra. I början kan man snabbt och ofta öka vikterna, efter ett tag blir tar det längre tid mellan ökningar och i vikt blir det mindre. Så det där har en tendens att plana ut lite av sig självt. Men sedan har jag en filosofi att jag aldrig lyfter mer vikt än vad jag klarar av att göra minst 4 strikta reps. Jag är inte heller det minsta viktkåt utan skiter duktigt i antalet kilon. Så länge jag tar ut mig helt och inte längre kan darra upp 4 reps i sista setet bryr jag mig inte vad jag har på stången eller var sprinten sitter i maskinens viktmagasin. Jag tror det är därför som jag aldrig skadat mig under ett pass.

Med det sagt fick jag under min första kur ont i tummen(!). Det visade sig att musklerna i handen hade växt oproportionerligt fort så något annat inte riktigt hann med. Men det är också det enda.

Så kör på du, maxa inte vikterna i 1-2 rep och lyssna på kroppen så ska du se att allt går finfint. Om jag inte minns fel är du inne i vecka 3 nu(?). Det är då testot brukar kicka in på allvar. Nu har du roliga veckor framför dig = Kör!

🎵 PECS OCH DET BÖRJAR LIKNA KÄRLEK, BANNE MIG! 🎵

Sitter och skriver med darrande pecs. Slutkörda med söndertrasade muskelfibrer. Det är kärlek det!


Övningar
- Pressar i maskin med fria vikter: 4 x 6-8 reps
- Sittande kabeldrag med trissorna nere vid golvet, händer i en båge upp mot taket: 6 x 15
- Snedbänk i Smith-maskinen: 6 x 6 i pyramid och med dropset (så jag precis orkade sista repetionerna)
- Pec deck: 12, 9, 7 resp 4 1/2 reps i pyramid
- Pressar i maskin med fria vikter: 6 x 6-8 reps i pyramid och dropset, slutade på ynka 30 kilo. Som jag darrade upp i 6 repetitioner. Så slut var jag i pecsen.

26 set på 45 minuter. Jag hade tänkt köra en övning till men insåg att jag i sista setet maskinpress hade givit det absolut allra, allra sista jag hade "Yeah, finished! Nothing left. There's no meaning to..." som Dorian skulle säga.

Jag hade planerat att avsluta med en maskinövning för övre bröst. Den är perfekt som avslutningsövning. Då sätter sätter jag sprintern i viktmagasinet och kör så många repetitioner jag kan. När jag tar slut, tar det bara sekunder att sänka vikten och utan mer vila än så, krama jag på nytt iväg så många reps jag kan. Det här fortsätter tills jag har sprintern satt på bara 10-15 kilo. Det är en effektivt men brutalt jobbig avslutning på mina bröstpass. Men i dag sprack det. En youngster-kille hade bosatt sig i just den maskinen. Ingen idé att vänta. Han hade lätt kunna sitta där i ytterligare 20 menlösa minuter.

Kanske kör jag mitt benpass i kväll. Knät känns bra. Eller så blir det i morgon bitti.

Kör hårt (för det börjar jag nu göra igen)! // Ivan

SNABBT, EFFEKTIVT OCH TUNGT RYGGPASS

Hade kort om tid men fick till ett riktigt bra ryggpass under halvtimmen (28 min). Hade tänkt avsluta med ytterligare en övning men återigen så kände jag att jag hade noll och ingenting mer att ge efter 18:e och sista setet i den fjärde övningen.

Övningar
- Sittande T bar-rodd i maskin med fria vikter: 12, 10, 7, 6, 4, 8 & 9 i pyramid + dropset
- Pulldowns i maskin med fria vikter: 10, 10, 6, 4 & 5 i pyramid + dropset
- Latsdrag med omvänt grepp: 4 x 10
- Maskin för övre rygg med viktmagasin: 4 x 10

Kosten och kalorintaget fortsätter att vara under minutiös översyn. Tickar sakta men säkert ned i Barbapappavikt och snart är julen borta. I morgon väntar ben och röv. Alltid lika tråkigt men oavsett: Underkroppen ska piskar. Duktigt.

Kör hårt! // Ivan

Tjenare Ivan. Liggar vid poolen i Bali och läser din rapport, jävlar vad kul att du är tillbaka igen och kör lika hårt som vanligt. Det motiverar enormt.

Tänkte höra om du hade en proton mail och bolla lite med, planerar nu på allvar testorunda i vår

Kör hårt kompis!

Jag är av den att om du har en schysst fysik som du är stolt över så ska du kunna få visa upp den, trots att det skriker prepp. Tycker att gömma sig i hoodie är även det suspekt, men om du kommer upp i en viss nivå går det inte att dölja det oavsett. Jag orkar inte iallafall gå runt och noja att någon snut ska dyka upp och jävlas med mig, det är inte värt nojan.

Jag håller med dig. Så borde det vara. Men nu bor och lever vi i Sverige. Den sista satelliten till forna USSR. Personligen skulle jag föredra en hoodie och slippa noja över att polisen skulle se mig lika snabbt som en fågelskådare känner igen en skata. Jag inbillar mig att jag istället skulle kunna visa upp mig utanför gymet, tex på Beach 2025 Nåja, än behöver jag inte lägga krut på just den här frågan. Får väl se vad jag känner när jag har The Tren-look of Love

Tjenare!

Dig går det då ingen nöd på, det hör jag det
Kul att du gillar mina små updates, uppskattas

Jag har protonmail och hade skickat dig ett pm om det. Om jag nu kunde använda den funktionen. Vilket jag inte kan. Eftersom man visst måste ha gjort x antal inlägg. Ska kolla upp det. Jag skulle iofs bara kunna gå in och skriva ett "x" i så många trådar som behövs.

PASS 1 AV 2: CHECK

Jag ska köra bröst/triceps/mage sen eftermiddag eller om det blir tidig kväll men har i alla fall hunnit med benpasset. Inga märkvärdigheter.

Övningar
- Sittande lårcurl 5 x 12
- Vadpressar: 4 x 20
- Benspark: 5 x 10
- Rövmaskin: 4 x 12
- Benpress: 6 x 10

Checkar av vikten i morgon bitti så i dag blir det nästan bara fett och protein. Undantaget var 0,5 dl okokt ris som jag använde i en slags fiskgryta och åt till lunch.

Kör hårt (det ska jag göra igen om några timmar)! // Ivan

Eller vågar du droppa din protonmail här?

PASS 2 AV 2 - CHECK!

I 45 minuter mosade jag mina pecs. Bästa bröstpasset på evigheter. Hade det på känn redan innan jag hade bytt om och klivit ut på gymgolvet.

Tränade vid den absolut sämsta tiden på dagen. När alla andra kör mellan jobb/skola och middag. Men jag hade tur. För alla maskiner och bänkar jag hade på min önskelista, var eller blev lediga lagom tills de stod på tur. Det är sällsynt och så otroligt skönt. Det bidrog garanterat att jag hade sådant mojo i dag. Jag körde tunga 6'or genomgående genom passet och mördande dropsets där det sista setet för dagen snudd på fick mig att vilja gråta. Sådan jävla V for Victory när man besegrar sig själv och liksom tar som ett kliv rakt genom smärtan och även lyckas ignorera den där rösten som Gollum-smäktande viskar "nu behöver du inte köra fler repetitioner Ivan. Du har redan gjort fler än vad du trodde var möjligt. Om du vilar nu, kan du ändå känna dig mer än nöjd och..."

Snedbänk i Smith-maskinen
Det första jag ser när jag kommer ut på gymgolvet, är att Smithen för en gångs skull är ledig. Så jag är där på typ 2-3 steg och lika många sekunder (vi snackar om 15 meter) och läger beslag på den. För ovanlighetens skulle ställer jag ryggstödet på 45 graders vinkel. I vanliga fall brukar jag köra med 20-30 grader. Kör en pyramid upp till 80 kg (brukar ligga på runt 90-110 kg i incline) och sedan sänker jag vikten så att jag precis klarar av sex strikta repetitioner. Redan här börjar pecsen kännas sådär möra och varma. De kanske inte hade börjat brinna här men de glödde.
8 x 6 repetitioner

Pec-deck
Jag använder den här maskinen som köttarövning. Ibland går jag upp till 12-15 repetitioner med i regel och oftast kör jag mellan 6-10 reps. I dag blev tunga 6'or och de nöp ordentligt.
4 x 6

Pressar i maskin med fria vikter
Lite av en repris på första övningen i den meningen att jag pyramidade mig upp till en vikt där jag med nöd och näppe klarade sex repetitioner och sedan droppade belastningen successivt så att jag hela tiden precis klarade av 6'or. Jag körde så många reps att jag slutade med att jag knappt lyckades pressa upp nummer 5 och 6...trots att det bara hängde 20 kilo. Sant! Jäääävlar vad slut jag var i pecsen här.
3 x 6 reps + 1 x 30 reps

Pec-deck, annan maskin
Mitt gym har tre standard pec deck-maskiner. Alla var upptagna. Så jag fick nöja mig med en sån där trång jävla maskin - i alla fall om man är lång och har långa armar - som jag måste knöla mig in i. Dessutom är handtagen konstruerade så att man måste ha en 90-gradersvinkel mellan överarm och underarm med knogarna riktade upp mot taket. Därför blir den här stygg mot min krånglande axel. Det vet jag av erfarenhet och därför har jag undvikit den. Men genom att hålla armarna rakt ut i slutpositionen med kuddarna mot armvecken gick det finfint och jag kände att den här maskinen tar lite annorlunda än den jag favoriserar. Jag kommer absolut köra den igen!
6 x 6 reps

Incline-maskin med viktmagasin och ett BRÄNNANDE, avslutade dropset
En annan maskin som tar bra, när man väl trasslat och vecklat sig in i startpositionen. Använde sprinten för att köra 3 set x 6 repetitioner. Det är fördelen med magasin: Det går så rasande snabbt att öka eller minska belastningen. Men inte mer vila än det tar att flytta på sprinten. Och här var det så dags för det brännande, mördande dropsetet. Jag började på en vikt där jag precis orkade sex repetitioner. Så sänkte jag 5-10 kg så jag precis klarade av sex nya. Om jag i repetition 3 eller 4 kände mig stark, ökade jag på med 5 kilo och vice versa. Så höll jag på tills jag var nere på ynka 15 kilo(!) där jag på ren vilja fick upp den sjätte och sista repetitionen. Bara i det sista setet måste jag ha gjort mellan 60-75 repetitioner. Troligtvis det högre antalet.
Så 3 x 6 reps och 1 x 70 reps


26 set inklusive två mördade dropset. Ett par veckor in i träningsflowet är det sällsynt att jag får träningsvärk. Och har jag inte träningsvärk i bröstet i morgon lär jag inte få det under 2025. Pecsen känns som två korvar med pölsa. Underbart!

Nu blir det fett och protein och lite senare kvarg och prottepulver som kvällsmål. I morgon väntar vågen...

Kör hårt nu! // Ivan

BICEPS & MAGE OCH "THE RETURN OF POWER FACTOR TRAINING"!

Armar är ett av mina prio-områden 2025. Så utöver att de tar stryk i bröst- och ryggpassen, ger jag dem ett eget pass eller som i dag: Fokus på enbart biceps + att jag kompletterade med mage. Totalt blev det 18 set biceps och 10 set mage. Nu sitter jag på Espresso House. Jag beställde en stor kaffe som kom i en stor, tung porslinsmugg. När jag försöker ta en klunk, vibrerar muggen. Eftersom mina biceps darrar satan. Underbart

Övningar
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- Scottcurl i maskin: 6 x 15 i pyramid + dropsets i de två sista
- Sittande, dubbelt hantelcurls på snedbänk: 3 x 12
- Scottcurl med EZ-stång: 3 x 12
- Scott curl med EZ-stång enligt Power Factor Training*: 3 x 12
- Abs-maskin: 5 x 15 reps
- F*tta: Jag glömde att köra spidercurls!!

Vad är Power Factor Training?
Power Factor Training lanserades i slutet av 90-talet. Konceptet fick (med rätta) en hel del kritik och försvann i svallvågorna av rubriker som löd "Scam!". Men det fanns och finns intressanta aspekter. I korthet går det ut på att träna muskeln i dess starkaste läge med partiella repetitioner. För då kan man lasta på rejält med vikt. Ta bänkpress som exempel. Man är starkast i toppläget. Det drar man nytta av genom att bara sänka stången 10-20 centimeter. John "Mountain Dog" har presenterat något snarlikt i en av sina träningsvideos för axlar. Vid stående hantellyft åt sidan, tar man så pass tunga vikter att man i bottenläget maximalt orkar lyfta armarna kanske 1/3-del eller rent av 1/4-del mot ens normala utförande där man lyfter upp hantlarna och armarna så att de är vågräta.

För biceps använder man sig enligt PFT av just scott curl med skivstång. Jag väljer alltid EZ-stång eftersom den är snällare mot mina handleder. Från toppläget sänker jag sedan stången tills dess jag är nära att förlora kontrollen över den. Med andra ord har jag så mycket vikt, att passerar mina biceps sitt starkaste läge, rasar stången och plattorna rakt ner i golvet. Eftersom jag inte längre orkar hålla emot i den negativa fasen. I det ytterläget, pressar jag stången upp och tillbaka men stannar precis innan muskelanspänningen släpper.

Kanske inte för alla men testa gärna och berätta vad du tycker!

Bearnaisedag
I dag är det fredag. Så det vankas biff, potatisklyftor och beasås till middag. Men eftersom jag ändå strävar efter att inte spränga mitt kalorintag, blir det relativt kalorifattiga mål innan dess.


Happy Friday och ska du köra ett pass i dag, kör det hårt! // Ivan