[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Så länge du inte gör om det en massa gånger så är det ingen fara. Gör du det lär det väl bli som för Biggest Loser-deltagarna i den där studien, vuxna mäns förbränning var körd i botten så de fick äta typ 1500 kcal hela tiden för att inte gå upp i vikt. Gå ned i vikt om man är fet är alltså bra men att gör det för snabbt är dåligt.

800 kcal var det visst.

Här har du en länk och en översättning också:

"Rön från studier av The Biggest Loser-deltagare visade inte bara att ämnesomsättningen saktar ner drastiskt efter betydande viktminskning, utan också att återfå den förlorade vikten inte återställer ämnesomsättningen till nivåerna före viktminskningen. Detta innebär att människor som gått ned mycket i vikt måste hålla sig till ett extremt lågt kaloriintag för att behålla den viktminskningen. En deltagare gick ner 108 kg och nådde en vikt på 87 kg, men sex år senare, efter att ha gått upp 45 kg av den förlorade vikten, var han tvungen att äta 800 kalorier per dag för att behålla sin vikt."

https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-metabolism-and-weight-new-research-from-the-biggest-loser-202201272676

Det låter som min diet när jag var manisk länge sen

Låter som du haft ett par turer till psyket eller är lågbegåvad..

Trådar sammanfogade / Moderator

Hej,

Mitt mål är att bygga muskler och eventuellt minska min fettprocent med några procent, även om det inte är mitt huvudsakliga fokus just nu. Kort och gott, jag behöver hjälp med att förstå hur mycket protein jag ska få i mig och vad jag ska äta för att nå mina mål. När det gäller recept och måltidsplanering känner jag mig lite vilsen och vet inte riktigt vad jag ska laga för att uppnå mina mål. Använder ni någon app för att ha koll på ert proteinintag?

Här är lite info om mig:

Ålder: 36 år
Längd: 160 cm
Vikt: 68,6 kg
Tränar 3 dagar i veckan med fokus på hypertrofiträning, funderar på att öka till 4 dagar i veckan.

Jag brukar göra storkok för veckan när jag jobbar, vilket innebär att jag behöver förslag på måltider som passar både till lunch, middag och mellanmål. Jag skulle uppskatta råd om hur mycket protein jag borde få i mig dagligen samt konkreta receptförslag som kan hjälpa mig att nå mina mål.

OBS, jag äter inte fisk. 😅

Har du koll på vad din kaloribalans ligger på?
Om inte så behöver du ta reda på det. Om du inte har räknat kcal och använt en app så bör du nog börja med det för få en uppfattning om vad/hur mycket du får i dig. Lifesum är ganska användarvänlig.

Sikta på 2g/kg protein. Runt 140g protein med andra ord.
Lite individuellt hur man vill dela upp resten med fett och kolhydrater. Men skulle rekommendera att inte sänka fettet allt för mycket. Utifrån vad verkar vara ditt mål så skulle jag ha ett normalt intag, runt 68g fett. Men du behöver nog anpassa det efter mående och återhämtning.

Storkok brukar tex vara simpelt för min del. Köttfärs med valfri kolhydratskälla, lite grönsaker och en frukt. Eller typ göra kyckling i ugn, personligen gillar lårfileer eller lår generellt. Om jag behöver dra ner fettet så blir det innerfileer, tycker att det smakar bättre. Brukar steka kött även till stor kok, även går snabbt att bara steka upp.

Kvarg, frukt, gröt, ägg osv blir ofta till frukost, ibland mellanmål. Ibland blir det bara en proteinshake och en frukt som mellanmål för enkelhetens skull.

Vet inte hur du tränar eller hur din progression samt återhämtning är, så omöjligt att säga om ett till pass skulle ge mer eller inte.

Kost, träning osv är inte så sexigt egentligen. Det viktigaste är just vara kontinuerlig med kost och träning, progressionen och återhämtning samt sömnkvaliten.

Jag: Man. 30-årsåldern. 80kg. 186cm lång.
Tränar 5 dagar/veckan. Gym/löpning.

Dagens första mål. Kl. 12 - Lunch: Äggröra på 5 ägg, 1dl grädde och en generös klick smör ca 30g tillsammans med 1 paket skivat bacon 140g.

Kl. 19 - Middag: Entrecote 200g tillsammans med en sallad, vanligtvis ruccola/spenat med tomater, gurka och fetaost samt olivolja.

Innan läggning kan det bli en frukt, ofta äpple/apelsin/banan och ett glas röd mjölk om jag känner för det.

Övrig tid endast kaffe och vatten.

Käkat såhär i 3 veckor nu. Mår kanon. Energi och humör är på topp.

Är detta hållbart i längden? Är det något viktigt jag missar och inte får i mig? Borde jag ta något kosttillskott eller lägga till något annat? Vad tror flashback?

Du får ju i dig väldigt lite grönt & fibrer. Satsa på minst 500g om dagen, gärna rotfrukter

Jobbar du i övrigt? Tungt jobb eller sittandes?
Det låter lite som för lågt kaloriunderskott.
Nästan helt keto eller?
Lite mer kolhydrater på morgonen kanske?

Jag väger 95 kg 183 lång tränar typ 4 dagar i vecka, (1,5 tim / Tillfälle)

Under sommar, def tiden, Frukost gröt 2 ägg kaffe, Kreatin, omega 3,
Lunch 200 gram köttfärs eller entrecote eller kyckling, 60-100 gr ris Omega 3.
Kväll lite kött 150 gr grönsaker nötter ost. Alternativt Banan ägg proteinpulver nötter i mixern. Omega 3

Sen en drink med kokosfett, ljummet vatten honung, gurkmeja och svartpeppar.

ca 2600 kcal räknade jag ut att det var.

Är du i byggarfasen eller definitionsfasen? Eller vad är syftet med din träning och kontrollerade kost.

Alt gott!

Hur ofta löpning och vilken sträcka, hastighet?

Instämmer i att det är ett underskott på cellulosa/fibrer/fullkorn vilket inte är bra för peristaltiken. Du saknar också fisk och det viktiga fett som kommer från feta firrar. Kosttillskott och andra syntetiska ämnen kan inte kompensera riktig mat. Det verkar också vara en kalorifattig diet så du bör gå ned i vikt om du samtidigt tränar mycket. I övrigt ser det bra ut även om det verkar själsligt och kulturellt enahanda, men muskler kan vara det enda livssällskap man får ibland.