Ivan hoppar återigen på Testotåget och planerar att aldrig kliva av

Intressant, jag ska följa din utvärdering av denna övning. Jag går in veckans sista pass av Superhero programmet (50pass) och ska köra en variant av 3-1-3 där ena 3:an ska vara lättare övningar med flera reps och den andra tyngre bas. Ska klura lite på detta nästa helg då jag brukar ta nån extra vilodag innan bytet men stoppar in denna på biceps passet.

Jag googlade och sprang på en uppsjö av Superhero-program. Vilket exakt är det du snart har klarat av? Har du använt dig av det programmet tidigare? Kommer du att göra det igen?

(Alltid när någon berättar om en semester i ett annat land/stad, brukar jag fråga "kommer du åka tillbaka?" för om personen svarar JA på den frågan är det ett bra betyg)

Ska bli intressant att följa din 3-1-3-variant.

Vad det gäller Mike Mentzers favoritövning för biceps tycker jag också att det är intressant. Eller rättare sagt: Jag hoppas innerligt att den kan vara EN Övningen som jag så väl behöver. Jag kör- ett ben och rövpass nu på morgonen men rygg i eftermiddag. Då ska jag avsluta med enbart Mentzer-övningen och inte köra något annat för biceps. Tänker att jag snor ihop 8-9 set och hoppas att träningsvärk infinner sig tills i morgon.

BENDAG DEN 29 APRIL

Du trodde att det är måndag i dag? Nej, nej - det är bendag. Eller var i alla fall. I morse brände jag av 32 set för röv, vader och ben på 54 minuter. Min hatkärlek till benpassen fortsätter spira. Vem vet, detta kanske mynnar ut i en kärlekssaga!

Övningar
- Rövmaskin (Hammer Strengths "Glute Drive") med fria vikter: 5 set med 8-10 reps, 160 kg som tyngst
- Rövmaskin med viktmagasin: 4 set x 15 reps på fullt magasin
- Sittande vadpress: 4 x 15 reps
- Stående vadpress: 4 x 15 reps i dropset
- Sittande lårcurl: 5 set med 15, 12, 10, 8, 6 och 4 reps
- Benpress: 5 set x 8 reps i snitt
- Benspark: 5 set x 12 reps i pyramid

Senare i eftermiddag - men innan rusningen i samband med att folk slutat jobba - står rygg och biceps på tur. Jag är redan nu taggad på trasa sönder mina muskelfibrer

Kör hårt (du också)! // Ivan

PASS 2 AV 2: CHECK!

Pust! Nu är jag mör, fan. 21 tunga, intensiva set för rygg varav de fem sista seten var Mike Mentzer-övningen som enligt honom aktiverar biceps bäst. Jag hade tänkt köra 8-9 set på sistaövningen men efter 21 set gick luften ur mig. Helt. Nästa gång får jag ta det lite lugnare och lite lättare så jag har ytterligare 3-4 set kvar i kroppen i slutet av passet.

Övningar
Breda latsdrag: 4 x 15, 12, 10 & 8 reps
Sittande rodd: 4 x 12, 10, 8 & 7
Latsdrag med V-handtag: 4 x 10
Maskinrodd i pyramid: 4 x 12, 10, 8 & 9
Latsdrag med smalt, omvänt grepp: 5 x 12

Den sista övningen gjorde jag med en kort, V-vinklad stång som jag aldrig använt tidigare. Där den nedre spetsen i V-formen var riktad ned mot golvet. Den var perfekt eftersom den helt tog emot den obehagliga brytvinkeln som en vanliga, rak stång utsätter mina handleder för.

Jag har egentligen en lång, tuff kardio inplanerad nu i kväll inför invägningen i morgon bitti (jag väger mig tisdagar och fredagar) men jag funderar på om jag istället kör den direkt efter att jag gått upp ur sängen i morgon bitti, innan jag ställer mig på vågen. Jag tror det får bli så.

Nu väntar två saker:

1) En lättare middag i form av en sallad. Antingen med lax, fetaost och avokado eller en med prosciutto, mozzarella och kronärtskockor.
2) Hitta en serie att sträck-streama

Ni som har era måndagspass kvar: Kör hårt, hårdare, hårdast! // Ivan

Jag insåg precis att det fanns några att välja på, detta ska vara ett program som fick deadpool skådis i form men det var inte det som fick mig att köra utan mer en muskelgrupp åt gången, nja på om jag kommer att åka tillbaka, samma land men anna ort blir svaret. Med det menar jag att 50 pass är påfrestande 25 kanske då blir det 5 veckor långt. Du ser hela programmet i min tråd, ben,axlar, rygg, 1 vila, sen bröst, armar, 1 vila sen börjar den om. Några har många set och få reps och några färre set mer reps. Antalen ligger i programmet och vikte justera utom mina senaste...

Jo, jag har ju följt din tråd men hade inte förstått att det var Superhero-programmet och tänkte att det kanske fanns en samlingssida där hela konceptet beskrevs. Det låter lite som mitt upplägg som jag kommit fram till genom trial and error under bra många år. Jag tränar en muskelgrupp i taget. Även om jag nu har blivit bättre på att addera till biceps till ryggpassen och triceps efter pecs.

ETT RIKTIGT BRA BRÖSTPASS OCH NU LÄÄÄÄNGTAR JAG EFTER MIN CUTMIX

Var på gymet redan vid 05.30 i morse. Jag skulle ha kört triceps men efter 50 minuter och 31 set pecs hade jag inte en gnutta energi kvar. Jag löser det genom att istället träna triccarna under mitt axelpass i morgon.

Jag öser på allt mer och bättre nu. Och det på bara 300 mg Testo C ew. Det är hög tid att växla upp. Med andra ord är tajmingen perfekt i och med att mitt paket från Vision med mer Testo C och inte minst Mast E och Tren E är på ingång! *myser*

Dagens bröstpass blev så här:
- Pec-deck: 5 set á 15, 12, 10, 8 och 6 reps. De sista två på maxvikten 65 kilo.
- Flyes i cable crossen: 5 set x 12-15 reps
- Sittande flyes nedifrån och upp mot taket: 4 x 15
- Snedbänk i Smithmaskinen: 4 set á 15, 12, 10 resp. 8 reps
- Decline maskinpressar med viktmagasin: 3 x 12 (fick hoppa över sista setet pga att ena axeln sade ifrån)
- Dropset utan vila i peck-deck: 10 x 8 reps

Den avslutande övningen tog rejält, kan jag meddela. Jag satte sprintern på ca 45-50 kg och körde igång. Jag klarade 8 repetitioner. Så åtta blev morgonens magiska nummer. Sedan sänkte jag successivt vikten så att jag precis klarade 8 st. Vid två tillfällen sänkte jag aningens för mycket, vid ett annat för lite. Men det korrigerade jag snabbt så att det totalt blev prick 80 repetitioner i snabb följd.

Nu har jag svept en proteinshake. Ska få i mig lite koffein och sedan blir det en timmes hård kardio i vårvädret. För j*vlars vilken dag vi har i Stockholm i dag!

Alla ni monsterdiggare: Kör hårt! // Ivan

VALBORG OCH PASS 2 AV 2 = CHECK!

För drygt en timme sedan kom jag på mig själv med att vara otroligt rastlös samtidigt som jag inte hade någonting vettigt att göra. Så jag gjorde det enda raka (och vettiga): Jag drog till gymet för dagens andra pass. Det blev en halvtimmes axelpass. Skönt. Det var exakt vad jag behövde.

Övningar
Reversed Pec-Deck: 5 set á 15, 12, 10, 8 & 10 reps
Dubbelt sidolyft i maskin: 5 x 12
Militärpressar i smithmaskinen: 5 x 10-12
Reversed Pec-Deck: 4 x 12, 10, 9 & 13 (gav det allra sista jag hade i sista setet)
Axelpressar i maskin med viktmagasin: 4 x 12

Bra pass, helt klart. Höll ett effektivt tempo med konstant hög energi och jävlaranamma. 23 set på 30 minuter berättar att jag inte såsade omkring och slarvade bort min tid och mitt momentum.

Nu har jag ätit kött, pommes, ugnsgratinerade tomater och bearnaisesås. Efter tre pass i dag varav min kardio bjöd på ett efterlängtat PB var jag rent av otroligt värd det. I kväll blir det till att klämma andra säsongen av From (första säsongen ligger på Netflix).

Glad Valborg på er alla F161:are! // Ivan

Ha ha vilket dagsverke, inte många som kommer på att en Valborg då man är rastlös att just gå på gymmet Imponerande och väl värd denna måltid

Nu snackar vi riktigt valborgsfirande 😁💪
En annan drog på sig ett gött ryggskott på jobbet🤣 (jo det går verkligen bra nu)
Naprapaten på torsdag så löser det nog sig😁

Säg så här: Jag var "en smula" nöjd med mig själv efteråt

Ämen vad f*n! Typiskt men som du skriver: En naprapat kan göra underverk. Sist jag drog på mig ett ryggskott, väntade en lång flygresa nästnästa dag. Men ett besök hos naprapaten räddade det hela. Det var inte den mest bekväma flygresa jag gjort men: Det gick helt ok. Där det kunde ha varit ett rent helvete.