tråden om löpning

Handlar inte enbart om träningseffekt på det specifika passet och vad man bygger/tränar då man ligger i en viss intensitet (hjärta/löpekonomi/celluppbyggnad etc), utan en stor del är att om man ligger för hårt (även om det känns ok) på vad som är tänkt vara lätta pass, så kommer man inte kunna ligga på så hårt på de tänkta hårda passen som man skulle kunna gjort om man hade tagit det lte lugnare.

Har man vilodagar och/eller inte bryr sig om de sista procenten är det inte så kritiskt. Jag har ungefär samma maxpuls som dig, och när jag har tyngre perioder så ligger jag nog runt 126-128 på bulkdistans, och under lättare perioder kanske 132-135. Dels drivet av att jag kanske är i bättre form, men främst pga att jag inte pallar/vill springa hårdare på de lugna då jag sparar mig till passen. Så länge jag inte blir sliten och ärligt känner att jag bara joggar så bryr jag mig inte om pulsen (kollar aldrig när jag springer)

Sen kan det ju även vara att du är ny i gemet och sålunda inte har utvecklat god löpekonomi vilket gör att du får lite högre puls även i din naturliga joggfart och att det är något som förbättras med tiden. Som du säger, det finns ju gränser för hur långsamt man kan springa i för att sänka pulsen utan att det blir helt onaturligt.

Dvs, mitt tips blir att du börjar planera in ordentliga kvalitetspass så att det blir naturligt att du softar lite på dagarna mellan (om du inte redan har det). Kommer du inte ner i puls då, tja grattis till att din kropp orkar och kör på.

Det är inte någon större mening att bli alltför teknisk om du nu inte hårdsatsar. Spring i det tempo du vill, du märker ju när du börjar bli sliten.

Jag springer mest tröskelpass (zon 4) för att det är roligare när det går undan, men att slänga in en långsamjogg som återhämtning och lite mängd funkar bra för mig. Det kan vara lite kul att nörda ner sig, men om du inte har ett strikt träningsupplägg med tydliga mål är det nog bättre att bara göra det som känns bra i kroppen. Plus intervaller, intervaller är alltid bra.

Hmmm, ingen fena på det här med löpning. Jag har aldrig kunnat springa långt eller länge trots fotboll, kopiösa mängder innebandy och väldigt mycket på cykel när jag var yngre. Dock sprang jag 100m på runt 11 sekunder i gymnasiet, några ggr under 11 men det kan bero på tidtagaren som var kass. Har inga problem att marschträna med tung packning osv idag.

Dock började jag med löpträning igen för ca: 1 år sedan då det är flexibelt, kampsporten blir för knölig då träningslokalen ligger 1 timma bort och det skall pusslas med barn, fru, jobb och allt annat. Jag behövde komma ner lite i vikt också tyckte min flygläkare...har tappat 15kg sedan jag började.

Nåja, sprang milen för första gången någonsin i början på mars på ~65 minuter vilket inte kan vara så uselt då jag knappast orkade 2km sammanhängande för 11 månader sedan. När jag löptränar eller cyklar ligger jag enligt pulsklockan runt 155-165 i snitt med lite varians. Snittet på 10km var 165BPM för övrigt. Jag har ingen annan 'växel' att ta till och begriper inte hur man kan springa långsammare då det är så jäkla trist och smärtsamt oavsett tempo, för mig alltså. Springer jag fortare orkar jag bara några meter innan väggen kommer.

Några tipps för hur man kan bättra på tiden på milen mottages tacksamt, under 60minuter hade varit en bra milstolpe (ha-ha!).

Intervallpass?
Fartlek?
Annat?

Motivationen är det lite si och så med då det alltid gör ont i kroppen (inte leder) när jag löptränar, verkar som min hjärna och resten har delade åsikter kring det där med löpning och hur bra det är att pyssla med. Är halvvägs till 50-strecket men i övrigt mycket fysiskt aktiv på fritiden men med stillasittande jobb.

Bra tips på skor tages också emot, de jag köpte förra våren är redan slitna i insidan av hälen vilket ger ruggiga skavsår, annars är de bra då jag springer mest på grus och i skog.

Med all respekt men det måste saknas någon info här. Du har i gymnasiet sprungit 100m på en tid som många år skulle vara topp-10 årsbästa för P19, dvs du måste ha varit en extremt atletisk talang, men kan nu inte jogga sub 65 minuter på milen trots 1 års träning?

Har du trots 15 förlorade kilon fortfarande rejäl övervikt? Var du helt inaktiv konditionsmässigt från gymnasiet till 45 års ålder? Har träningen under året bestått av ett 3km-pass 1 gång i veckan eller vad menar du när du säger att du tränat i ett år? (raka ärliga frågor bara, med mer input så är det lättare att ge tips, började också springa i din ålder)

Generallösningen är faktiskt enkel (men kanske inte lätt). Spring mer, ofta, varierat, och längre. Finns inga genvägar. Om du springer milen på 65 minuter och är en allmänt frisk man i 45-årsldern, så är det helt enkelt bara allmän löpkondition som måste upp (och kanske vikten ner då vi inte vet hur det ser ut på den fronten). Fartlek, interval etc visst om du tycker det blir roligare (men jag skulle säga var försiktig om du fortfarande är överviktig), men du har fortfarande en enormt stor bit som du kan plocka på att bara springa mer och få upp grundfarten den vägen.

Och spring inte i gamla skor som inte funkar, finns ju ingen som helst anledning till det om du inte är ekonomiskt barskrapad eller masochist. Köp några olika par och variera och hitta dina skor. Diskuteras lite på förra sidan t.ex. Mina favoriter är Novablast (inga problem på grus, kan upplevas svåra i skog av en del då de är lite instabila) men jag tycker verkligen man ska prova runt då vi har olika fötter, löpstil och åsikter om hur det ska kännas (totala felinköp blir vardagsskor och gå-runt-och-skrota skor)

Sub 60 gör du om några veckor nu när du väl börjat öka distansen.

Var mycket lättränad som slyngel men löpning tyckte jag inte om såvida det inte handlade om att vara först på en boll. Det var inte någon som hängde med mig på vare sig på fotbollsplanen eller i innebandyn och jag spelade på relativt hög nivå men mest för att det var roligt (ej elitnivå).
Långdistans, mer än 2km, har aldrig funkat för mig helt enkelt och har sannolikt att göra med att jag är tung och/eller har låg tyngdpunkt i förhållande till längd. Det som tidigare satt över axlarna sitter numera över buken dock, medelåldern är ett helvete.
Har försökt hålla igång fysiskt och ligger över genomsnittet fortfarande då jag har fritidsintressen där fysisk förmåga är viktigt, klarade brandmanstesterna i höstas trots borreliainfektion, men sista 10-15 åren har det inte blivit mycket konditionsträning på grund av yttre omständigheter (framförallt barn men också krävande jobb).

Efter/under högskolan trappade jag ned volymen rätt rejält då jobb och annat tog för mycket tid. Blev några timmar fotboll i veckan och cykel till-och-från jobbet samt 2-4 timmar kampsport varje vecka.

Vad gäller programmet jag satte upp med början förra året så kör jag 3-4ggr i veckan med successiv stegring i distans. Nu kör jag minst 4-5 km tämligen platt annars har jag ett rätt elakt motionsspår där jag bor (lång seg backe följt av en kort brant sluttning) där det brukar bli 5-7km, dock brukar det bli runt minuten långsamare per km på grund av lutningen.
Då och då kör jag 2 km med 15kg utrustning men då handlar det mest om att hålla jämt tempo och orka runt och inte fokus på tid.
Marschträning med 30 kg, 6km/h och 15km är inga problem...förutom skavsår på fötterna då.

Jag är fortfarande tung, trots ett kroppsfettsvärde på runt 15-16%(omkretsmetoden) så har jag fortfarande ett BMI på strax över 27. Målet är väl att komma ner till normalt BMI men undrar om det är möjligt utan att tappa muskelmassa...

Mjo, vikten skall ned det var målet från början och inte så mycket kondition som sådan. Så det är bara att bita ihop och springa vidare...tjavars, hade nog inte förväntat mig något annat. Genvägar var det inte riktigt vad jag letade efter utan tipps på hur man kan bli bättre, men du får det att låta som om tålamod och lite mer viktminskning är vad som krävs.


Jag gillar faktiskt mina nuvarande skor, de är inte gamla men blev kassa i hälen rätt fort. Då de kostade 1200 pix blev jag lite purken men affären tyckte inte det var raklamermässigt. Jag får förhandla med 'hon-som-bestämmer', men så barskrapade är vi inte så att jag måste tumma på bra löpskor. Masochist är jag bara i andra sammanhang...

Tackar för uppmuntran.

Då kan jag förstå varför det inte går så snabbt, då varje kilo gör stor skillnad. Vinsten är att man naturligt har benstyrka när vikten sjunker.

Fortsätt öka volym så att ett milpass inte blir något speciellt. Distans ger bättre kondis vilket utvecklar farten initialt, och tar på vikten. Med 4 pass i veckan kan du ju sikta på 1 lite längre (10km+ för dig), ett lite snabbare (inget galet, bara att du känner att du försöker höja farten, typ progressivt 5km börja i vanlig fart och sedan öka lite varje km), och två standardjogg. Det lät dock som att du fortfarande har hög puls på dina distanspass så jag tror inte du ska överdriva försöken att öka farten (framgick inte vad din maxpuls är, men vi gubbar brukar väl ligga runt 180-190 och då är 165 rejält över typisk distanspuls. 165/190 är 86% vilket ses som ett hårt pass)

Ps: Maximal fettoxidering sker typiskt vid runt 65% av maxpuls, hårdare pass och kroppen växlar över till större andel kolhydrater för energi. Kan ju vara bra att ha som en tröst om viktminskning är ett av målen för löpning. Inte för att du ska ligga i just 65%, men för att förstå att även lägre upplevd ansträngning ger god effekt (även för konditionsutveckling)

Tips på intervaller och/eller tröskelpass för att bli snabbare på halvmaran?

Har senaste året fokuserat på maraton och sedan 6-timmars, vilket gjort att jag huvudsakligen sprungit mycket volym i relativt lågt tempo (5:20-5:40). Sen årsskiftet har löpningen gått bra, med 700 kilometer löpta fördelat på 40 pass, och jag känner att min kropp borde klara av lite mer intensiv träning. Jag har dock i princip aldrig sprungit kvalitetspass, förutom någon slags fartlek på distanspass ibland.

Tänkte nu försöka mig på en formtoppning till Göteborgsvarvet och skulle gärna vilja ta mig runt under 1:40.

Har ni några tips? Uthålligheten känns som att den sitter, är sällan någon vecka där jag inte springer minst två pass över 21k. Är dock inte särskilt bekväm när tempot kryper under 5 min/km. Förra veckan testade jag dock att springa milen på ~45 minuter - så målet känns ändå inte omöjligt att nå? Eller vad tror ni?

Det viktigaste är att springa över din tävlingsfart. Men för att ta några egna exempel av vad vi brukar köra:
4x3,2,1min med 1min vila
2x4, 2x3, 2x2, 2x1min med 1min vila
10x2min med 1min vila
18x1min, 1min vila

Trösklar:
30min rakt av
3x10min, 90s joggvila
4x7min, 90s joggvila
5x6min, 90s joggvila
10x3min, 60s joggvila
3x3km, 90s joggvila
2x5km, 90s joggvila

För egen del är en nyckel för halvmaran att bomba på under långpassens avslutning. Springer du ex 25km så går första 10 i normala lugna farten och sista 15km progressivt ner mot tävlingsfart. Kör du kortare långpass på 17-18km kan du nästan dra hela passet strax över tävlingsfart. Se till att inte göra det för ofta bara då det sliter ganska rejält. Inte tätare än 14 dagar före lopp.

Toppen, tack! Låter kul och jobbigt - ska ge mig på ett första försök ikväll. Har bävat lite över att jobba upp farten, men ska bli kul att testa efter att bara fokuserat på att öka distansen under snart två år.

Hur långa långpass brukar du köra under månaderna före halvmaran? Vanligtvis springer jag 30-35 kilometer på söndagar, men tänker att jag ska korta ner dessa nu och istället lägga in tempoökningar som du beskriver.

Tror nog du till stor del är där redan och egentligen bara behöver vänja dig vid tävlingsfart, baserat på milfart och det faktum att du tränat mycket mer uthållighet än fart. Tror det räcker med några långa tempopass (typ 30 min) i lite under tävlingsfart eller långa intervaller.

Springa 30-35km långpass för halvmara känns lite onödigt (om man inte vill och och njuter av det). Dra bort en mil, men spring en del lite snabbare istället. Kanske inte blir långpass då för dig, men för halvmara i din situation så tror jag det är mer bang-for-the-buck.

Jag blev nyfiken och kollade på Jack Daniels https://runsmartproject.com/calculator/

Milen på 45 ska motsvara 1h39:45, dvs är man tränad för distansen så ska man ligga där någonstans. Eftersom du definitivt inte har problem med distansen och bara verkar testat milen 1 gång så känns det väldigt rimligt att klara detta. Jag skulle nog tom höja ribban lite (förutsatt att ~45 verkligen betyder 45.xx och inte 48...)

Det var ju upplyftande att höra! Får se hur kroppen reagerar på att springa i 4:40-fart under några pass, sen kanske jag reviderar målet något. Nu när våren är på ingång är jag sugen på att ge mig ut på stigar igen. Tror kanske jag kombinerar mina långpass med 15 kilometer långsamt på stig för att avsluta med tempoökning i 10k på asfalt.