tråden om löpning

Man kan ju alltid hoppas...173cm och 82kg just nu, bör kunna nå 75kg till sommaren, var nere på 77kg innan jul men misstänker att 2kg var vätska och resten var/blev julmat...

Min maxpuls borde ligga runt 190-195, pulsklockan (billig från Kina) får problem att mäta över 185. Jag kanske borde trösta mig med att jag har bra mjölksyretolerans när jag kan köra "hårt" länge och ofta utan att skada mig (tar ordentligt i trä).
Farten ökar dock, trots ett pass som upplevdes som 'tufft' och 'motigt' så sjunker tiderna ändå stadigt på 4km, man får ha tålamod helt enkelt.


Här tror jag faktiskt du har hittat något, jag har mycket svårt för att växla ned, kanske skulle försöka köra längre pass långsammare och därmed få ned vikt och samtidigt få upp farten. Problemet är att löpning är så jäkla trist men man får bita i det sura äpplet helt enkelt.

Tackar, det där var faktiskt värdefull information.

35 känns onödigt, men tror mitt längsta brukar hamna runt 27-28. Mest för att det är distansen till vår sommarstuga och jag inte pallar gå sista 2-3km.

Ja, prova korta ner till 25 och avsluta sista milen progressivt.

Samma misstag som typ 95+% av alla gör, springa för fort på de lugna passen. Förlägg de lätta passen på knölig stig om du inte klarar av att hålla nere farten, för då har du inget val. Dessutom är det nyttigt att variera lite i sitt rörelsemönster.

Ser detta mycket att köra de lätta passen väldigt lätt. Men är det inte bara om man hindras från att ta ut sig hårt nog på de tuffa passen? Om jag förstått rätt kommer idén från att elitidrottare körde för mycket volym och var så övertränade att de inte fick kvalité i träning på 90%+ intensitet. Hur applicerbart är det på någon som springer 2-5 ggr i veckan <50km?

Distans ger inte bättre kondis, intervaller ökar vo2 max mycket snabbare .

Problemet är att du inte kan köra många km vo2max-baserad träning per vecka, så du kommer begränsa din möjlighet till utveckling om du enbart kör detta. Det enda du kommer lyckas göra är att peaka den form du har i kroppen (dessutom så är inte vo2max allt i löpning, då väldigt mycket handlar om löpekonomi vilket handlar om att springa mycket, celler, muskler, syresättning etc)

Kan man köra vo2max på typ 20% av veckovolymen är man glad (givet att man faktiskt tränar rejält för långdistanslöpning). Den mesta tiden läggs på lugnare konditionsbyggande pass och tröskelpass. En del utvecklas bäst på 120km/vecka med 20km hårt i veckan, andra utvecklas bättre med 100km/vecka med 25km hårt. Att hitta avvägningen som ger bäst utveckling utan att kroppen pajar är the holy grail. Det samma gäller för vilken uthållighetssport som helst.

Min gissning är att du inte tränar långdistanslöpning, eller springer kort/medeldistans.

Helt rätt. Knappt applicerbart alls så länge inte alla 50km är fullt blås.

Nu pratar du om förmågan att kunna springa långt, inte konditionen specifikt.

Vill du bli bra på att springa långt, måste du springa långt. Men det är inte konditionen du tränar, utan det är andra anpassningar som sker under de längre passen.

Vill man bara ha kondition så skulle man kunna köra närmare 100% hård träning. Som de gjorde i Norge i någon studie.

Du definierar kondition = vo2max. Gör man det ska man definitivt maximera sin (nu möjliga) vo2max för att maximera kondition.

Detta är dock ganska ointressant då kondition inte är enbart vo2max. Det är en tydligt mätbar aspekt av kondition bara. Om så vore så skulle man nästan bara behöva träna upp vo2max för att bli bra i en konditionsidrott, eller alternativt sett så skulle högst vo2max dominera i löpdistanser som ligger uppåt 10minuter (vilket är den tid vo2max-fart brukar sägas kunna hållas), dvs typ distanserna 1500-5k för elit. Så är inte fallet, utan högst uppmätt vo2max hittar man typiskt på långdistanslöpare (bland löpare, bland alla hittar man det bland skidåkare och cyklister, sporter där man paradoxalt nog kör sjuka mängder lågintensivt).

Så frågan är då, vem har bäst kondition, de medeldistanslöpare som typiskt har lägre vo2max och springer snabbare samt tränar mer i hastigheter över och ner till vo2max-fart, eller de långdistanslöpare som som grupp har högre vo2max men springer lite långsammare och tränar mindre i snabbare än vo2max-fart. Svaret är att frågan är felställd, eftersom kondition inte är ekvivalent med vo2max. Båda grupperna har enorm kondition, gör allt de kan för att maximera sin kondition, och använder den på olika sätt. Det som förenar dom är dock fortfarande att de springer mycket volym.

Studier på diverse "bara hårt", tabataintervall, hiit etc visar det jag nämnde ovan, när man går in i peaking mode och ska kräma ur den sista procenten så växlar man över till mer intensitet, vilket leder till mer uthållighet i vo2max-intensitet som då är det som mäts över några veckor, men det bygger inte mycket kondition långsiktigt eftersom man inte kan göra tillräckligt med konditionsuppbyggande. Många cyklister, löpare och skidåkare (och en viss skridskosnubbe) skulle nog vara överlyckliga om de kunde maximera sin konditionsutveckling på 100% hård träning. Istället för 20h i veckan skulle man få allt gjort på några fåtal timmar per vecka året runt. Även jag skulle mycket hellre köra ett roligt 6x1km-pass idag, men eftersom jag gjorde det igår så finns det inte en chans att jag klarar det även idag med bibehållen fart och utan skaderisk på lång sikt, utan det blir ett lågintensivt 12km-pass istället, och sedan imorgon blir det ett förhoppningsvis tröskelpass som trots att det går mycket långsammare än vo2max-fart utvecklar andra nyanser av begreppet kondition.

Klockrent inlägg. Är inte löpare tränar cykling men är samma principer som gäller.

Har man tid så är det bästa man kan göra köra polariserad träning förutom speciella perioder. Jag kör kring 20h i veckan cykling just nu sedan en månad tillbaka. Ett polariserat träningsschema och det gör underverk för ens motor. Folk som avskriver låg intensiv hög volym träning har inte prövat det.

En typisk vecka för mig är tex 4 st pass på 4-5h 60-65% FTP(cykling-måttstock men betyder det är låg intensitet). Sedan 2 st pass på ca 1,5h vardera som är intervaller där man pressar sig så in i helvete. Eftersom man kört lugnt på långpassen möjliggör det att man kan få extremt hög kvalité på intervallpassen, man är återhämtad.

Ett klassiskt misstag är att man alltid pressar sig hårt. Så tex på långpass ligga i "no man's land" och bli helt slutkörd. Dvs man ligger på en intensitet som är mittemellan. Adaptionen långpassen ger blir inte särskilt mycket bättre vid en sådan intensitet. Det man i princip gör är att förstöra möjligheten till återhämtning. Resultatet blir att på sina högintensiva pass kan man inte komma upp i tillräckligt bra kvalité.

Självklart är det dock så att ett upplägg där man kör 20h i veckan inte är möjligt för de flesta människor. Och kanske inte heller önskvärt. Ur ett träningsperspektiv är det dock fantastiskt.

Sedan behövs inte heller 20h i veckan för att få ett polariserat upplägg fungera. Går att avsevärt kapa ner antal timmar och ändå få en fin utveckling om man är en vanlig motionär.

Det är när man läser sådant här som man (och sambon) blir glad att man fastnat för löpning och inte cykling. Även om man vill träna mer löpning så kan knappt någon springa 20h i veckan och bibehålla kvalitet. För en löpare skulle 20h i veckan motsvara typ 25 mil räknat konservativt, och det är en nivå som knappt den mest ihärdige elitmaratonkenyanen hamnar på i de djupaste delarna av ett tungt maratonblock. Tid som blir över för löparen måste spenderas i soffan för att vila sönderslagna ben och fylla på med kolhydrater via lösgodis.

Ja alltså cykling är väl bland den mest tidskrävande sporten. 1h cykling är långt ifrån likvärdigt med 1h löpning. Så går åt jättemycket tid.

🤪 Skriver detta förövrigt sittandes på cykel inomhus. Passet klart efter tolv. Började halv åtta.