Nybörjarträning 101

Jo jag har filmat mig många gånger. Har insett att det är helt ok med framåtlutad rygg, alla kan inte se ut som kineserna med omänsklig rörlighet.

Har du långa ben och kort torso kommer du få en "ful" böj men det är inte som i gymnastik eller backhopp där man får stilpoäng. Böjen ser olika ut beroende på vilka proportioner man har, och även vilken stångposition man använder.

Det är väldigt många som snöar in på att deras böj ska se ut på ett visst "snyggt" sätt (upprätt nästan som en frontböj) istället för att koncentrera sig på att bli starkare. Även många som förväxlar "rak rygg" med lodrätt rygg. Ryggen ska vara rak och rigid, men vilken vinkel den behöver ha beror på din proportioner och stångposition. Låt det inte bli ett hjärnspöke.

Enklast är att du med lätt vikt på stången gör en böj och stannar i botten. Om du känner att tyngden ligger på hela foten och ryggen är tak eller svagt svankad, är du i ett läge där du skall vara. Beroende på kroppskonstruktion har man olika vinklar i det läget. Jag har långa lår och får en ganska stor vinkel på ryggen för att tyngdpunkten skall hamna rakt över foten

Hej och tack för ett riktigt bra träningsprogram. Jag har vid flera tillfällen tidigare försökt "komma igång" och börja träna, men det har varje gång hållit i sig i ett par månader max. Jag har kört detta program nu i en månad, och för första gången känner jag mig verkligen motiverad att fortsätta och märker att träningen ger resultat!

Har ett par frågor jag gärna får svar på om möjligt. Tränar ensam och kan nästan ingenting om styrketräning ska sägas.

1. jag har en ganska kraftig svank, vilket gör att jag tycker det är svårt att hålla ryggen helt rak vid främst marklyft. Jag är dessutom rätt lång (194 cm), så när jag gör marklyft går jag nästan ner så djupt jag kan för att hålla ryggen rak, är det korrekt sätt att utföra det?

2. Den här kanske låter ganska dum, men när jag gör främst armövningar (ffa bänkpress) så "skakar" jag väldigt mycket i musklerna. Är det så det ska kännas, och försvinner det med tiden? Får inte alls samma känsla i benen vid tex knäböj. Lite luddigt förklarat kanske, men hoppas ni förstår!

3. Jag tror att jag har ganska lågt blodtryck, och när jag gör marklyft kan det ibland nästan svartna för ögonen. Idag kom en tjej och ställde en fråga precis när jag var klar med ett set och det kändes som jag höll på att svimma. Finns det något knep med andning eller något för att förbättra det? försöker göra lyftet under utandning.

4. Den här frågan kanske är superkorkad men det är ju en nybörjartråd. Jag blir oftast ganska kraftigt andfådd, efter framförallt marklyft (kanske är att det oftast är sista övningen). Är det bara dåligt flås eller gör jag något fel? Tycker ändå att jag har hyfsad kondition, springer utan större problem 6-7 km med 5.30 tempo.

Lyfte följande vikter idag ifall det kan hjälpa. Är 194 cm/86 kg.
Knäböj 60 kg 4x5 amap: 10
Bänkpress 42.5 kg 4x5 amap: 8
Marklyft 85 kg 2x5 amap: 8

Tack för svar!

Det är ett vettigt program för att komma igång och skapa en bra grund.

1. Ska nog inte ge något råd här då jag inte har så koll på anatomi och hur man ska göra med olika kroppar.
Men viktigast är väl att du har ett bra buktryck. Sedan är du ganska lång så det kan ju påverka mycket hur din startposition ser ut. Men du borde ha en del fokus på att inte bli allt för framåtlutad, så det första delen av lyftet utförs av benen och inte ryggen.

2. Det kommer försvinna med tiden. Musklerna och nervsystemet kommer programmera in rörelsen efter vart och då försvinner skakningarna. Sen kan det vara väldigt tung för "dig" och nära ditt max och då kan det bli lite skakigt. Blir det samma med bara stången eller lägre vikt?

3. Det är ganska vanligt att få ett litet blodtrycksfall. Upplever själv hjälpa hur man andas och hur länge man är i startpositionen.
Om man nästan hyperventilerar innan lyftet eller tar många stora djupa andetag innan lyftet så får jag ett större fall efter lyftet.

Blir bättre när jag andas vanligt innan själva lyftet.
Även om jag är länge i startpositionen innan jag börjar lyfta så kan fallet bli större, så försök att inte fastna för länge.

4. Detta är också ganska vanligt tror jag. Man tar i mycket, tungt och med hela kroppen, så det är en utmanande övning.
Så det är inga konstigheter att bli utmattad efter ett arbetsset. Sedan så får blir det mer hanterbart ju mer kontroll man får in tekniken, och ännu mer utmattade när vikterna blir tyngre.

Hoppas svaren hjälper dig något. Lycka till med träningen!

Hej!

Tränat lite över ett år nu, har kört 6 dagar i veckan konsekvent. Fått riktigt fina resultat när jag tittar mig i spegeln. Dock är mitt vänstra bröst något större och mer muskulös än höger. Även i övningarna känns det ofta som att jag får bättre kontakt och pump i just vänster bröst.
En Pt har kollat på mina pressövningar förut och tycker det ser bra ut. Någon som vet vad jag gör för fel?

Lägg fokus på höger bröstmuskel med maskiner som tillåter dig att träna en sida av bröstet i taget (om ditt gym har en sådan maskin såklart).
Annars ta upp detta med din pt igen. Detta borde han/hon ha koll på.

Du gör inget fel. Ingen människa är helt symmetrisk. Skillnaden är säkerligen mindre än du tror.

Men jag skulle tänka om lite när det gäller att träna sex dagar i veckan. Hård träning sliter på kroppen och med endast en vilodag är det stor risk att du bränner ut dig.

Fler dagar utanför gymmet än i gymmet är tumregeln, om man tränar tungt. Alltså tre pass i veckan. Lättare motion kan du ägna dig åt mellan passen. Det är atleter på elitnivå som klarar av så mycket som sex pass i veckan.

Det är fullt normalt. Jag personligen hade gjort övningar med hantlar istället för stång, på så sätt får vänster/högerarm lika stor belastning. Hade själv samma "problem" när jag började och sedan jag slutade använda stång och började med hantlar så har det med åren jämnat ut sig. Förutsatt att du inte redan kör med hantlar i dagsläget.

Jag är 189cm, väger cirka 85kg. Är väl alltså normalvikt kan man säga, lite smal kanske. Skulle vilja bygga muskler och har kollat runt lite på nätet på träningsscheman och nästan alla pekar på att man ska träna 3ggr i veckan, 1timme per pass. T.ex överkropp måndag, ben onsdag, rygg fredag.

Det jag har svårt att fatta är hur så pass lite träning ska göra nytta. I militären så tränar man väl typ dygnet runt t.ex? Man är väl ute och joggar flera timmar och gör armhävningar säkert flera hundra per dag.

Så det jag undrar är om det är scam’s jag läser, att träna 3x i veckan. Tränar jag bicep curls på det viset som typ alla rekommenderar, det blir alltså 3x12 reps 1 gång i veckan. Hur fan kan det bli resultat av det? Då är det väl mer påfrestande att bära Ica kassar hem från att ha handlat mat?

Om du tycker att tre dagar i veckan är lagom ska du köra helkroppspass. Fokusera på basövningarna vilket alla brukar rekommendera. T.ex knäböj två dagar, marklyft en dag, bänk varje pass, latsdrag varje pass, militärpress två pass. Komplettera sedan med mer isolerade övningar i slutet av passet efter tycke och smak.

Övningarna jag listade var exempel och är inte ett helt program, har säkert missat nån bra övning, typ skivstångsrodd.

Tre pass i veckan kan vara bra att börja med, själv tycker jag fyra st i början och 6 pass i veckan.

Sen bör man nog köra mer än en bicepsövning, finns många olika vinklar man kan köra ifrån för att belasta dom så kallade huvudena på muskeln.
Utöver det finns det också en del övningar som ser ut som bicepsövningar där man primärt tränar närliggande muskler men bicepsen får ändå viss träning där för att inte tala om diverse lats- och roddövningar som belastar ens biceps en inte obetydande del.

Själv föredrar jag att man kör 50% av allt man skall träna ena passet och nästa pass andra hälften. Detta är lite för att man sällan isolerar en muskel helt och hållet utan man belastar ändå ofta andra muskler indirekt så att säga, lite som jag skrev i förra stycket med just biceps.

Därför tycker jag att ett pass som innehåller knäböj också skall innehålla marklyft, och andra benövningar, men p.g.a. marklyft så skall det passet också innehållet ryggövningar och p.g.a. det skall fortfarande samma pass också innehålla biceps e.t.c.
Sen nästa pass kan innehålla bröst, axlar, triceps, traps o.s.v.
Sen kan man ha magövningar på ena passet, bägge passen, eller olika typer av magövningar på olika pass.

Så om man kör så här tre ggr i veckan blir det 1,2,1, för att sedan veckan efter köra 2,1,2.

Och en annan grej, kör man många övningar på en muskel så kan det vara bra att köra färre sets då det annars lätt blir en för stor belastning på muskler men framför allt leder, speciellt i början.