Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Push:

Incline Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-8 reps

Standing Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets of 10-15 reps

Paused Flat Dumbbell Press: 3-4 sets of 8-12 reps

Lean-Away Dumbbell Lateral Raise: 2-3 sets of 10-15 reps

Dips: 2-3 sets of 10-15 reps

Tricep extensions: 2-3 sets of 10-15 reps

Pull

Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps OR Kneeling Lat Pulldowns: 3-4 sets of 10-15 reps

Barbell Row: 3-4 sets of 10-15 reps

Reverse Grip Pulldowns: 3-4 sets of 8-12 reps

Har bytt ut nedan övningar mot Rodd/marklyf/vanliga hantelcurls:

Chest Supported Rear Delt Row: 3-4 sets of 10-15 reps (har bytt ut denna mot mark)

Narrow Grip Barbell Curl: 2-3 sets of 8-12 reps

Kneeling Face Pulls: 2-3 sets of 10-15 reps

Legs

Squats

Benpress

Magövningar

Vad tror ni om detta?

Till att börja med tycker jag inte du ska deffa alls som du skrev i något inlägg förut. Även fast du är hyfsat kort på 168 cm så är 72 kg inte så mycket vikt, dessutom har du ju enligt dig själv inte så mycket fett redan nu. Kaloribalans eller ett litet överskott hade jag gjort om jag var du men du väljer själv i slutändan.

Du nämnde att du tränat 3.5 år, vet du vad du maxar i de olika övningarna du mäter styrka i? Alternativt: vilka vikter tränar du på (oavsett reps och set) när du känner att du tränar med "ordentliga" vikter som faktiskt är jobbiga?

Har du några speciella övningar du satsar på att bli stark(are) i eller bryr dig mer om än andra?

Jag tänkte deffa ned mig 2-3 KG bara sen börja bulka igen. Mest för att vara mer rippad nu till sommaren.

Nej, har ganska dålig koll på det. Men är rätt så stark. Kör 32 KG hantelpress exempelvis. 70+ KG i sittande rodd. Marklyft körde jag 50 KG x 12 x 4 igår (bara för att komma igång med övningen). Men skulle jag maxa det så säkert lätt 100 KG, det tror jag. Flyes 25 Kg.

Militärpress 40/50 KG x 3 x 12.

Men har börjat skärpa mig som sagt med övningarna och börjat träna tyngre än vad jag gjort tidigare, Så försöker hålla mig på 5-8 Reps istället för 12. Pusha mig mer, helt enkelt.

Har även börjat att skriva ned vad jag tar för vikter och siktar på att öka varje pass i vikt/reps/set. För har kört samma upplägg alldeles för länge har jag insett, samma sak med kosten.

Men schemat ser bra ut?

Okej, men kom ihåg att sommaren är inställd pga. Corona så det finns ingenstans att visa upp sig ändå

Även fast jag inte riktigt helt följer detta råd själv så hade jag strukturerat upp passen på följande sätt:

1. Första (och kanske även andra) övningen är passets huvudövning och den du (främst) fokuserar på att bli starkare i. Du behöver inte bli starkare varenda pass, vecka eller ens månad, men över tid vill du bli starkare i denna övning.
   
   För presspasset kan detta vara t.ex. bänkpress och/eller militärpress.
   
   I min mening kan du ösa på ordentligt i dessa övningar med antalet set. Ena passet kan du t.ex. göra med hypertrofiinriktning och 6-10 set med 8-12 reps på vikter som är mellan 55-70% av ditt max. Andra passet kan vara mer styrkeinriktat och även där kan du köra 6-10 set med 1-5 reps på vikter mellan 75-95% av ditt max.
   Observera att du INTE behöver göra samma vikt i alla dessa set. På styrkepasset kan du t.ex. köra en sk. pyramid där du kör 1x4@75%, 1x3@80%, 1x2@85%, 1x1@90%, 1x1@95% och sedan ned igen.
   
2. Kör i princip bara högreps (minst 8) i assistansövningarna och kanske 2-5 set beroende på övning och mål. Jag hade försökt fokusera mer på muskelkontakt än att stirra mig blind på vilken vikt det är du lyfter. Dock ska du även i dessa övningar se till att försöka öka vikten över tid men det är inte lika viktigt som i huvudövningarna. Klarar du t.ex. 4x10 i latsdrag på 50kg kan du öka vikten till 55kg och satsa på minst 8 reps. När du når 5x10 på 55kg med bra utförande/kontakt ökar du vikten igen.
   
3. Ha någon form av progression i schemat. Personligen gillar jag wave-loading som skulle kunna innebära t.ex. att du börjar med att köra 3x10 i latsdrag på 50kg. Nästa vecka ökar du till 4x10 på 50kg och tredje veckan kör du 5x10 på 50kg. Den fjärde veckan kan du antingen ta det lite lugnare med kanske 3x8 på 45kg eller så börjar du om men med 55kg och kör 3x8-10 reps.
   Wave-loading skulle kunna beskrivas som "tre steg fram, två steg bak" i termer av hur du hanterar träningsvolymen.
   Även huvudövningen kan du applicera wave-loading (eller vilket annat progressionsupplägg du nu vill köra) på.
   
4. Välj övningar du tycker är roliga och givande. Även fast du hållit på ett tag så skulle jag vilja säga att den mentala aspekten är bland det viktigaste för att kunna uppehålla träningen under längre perioder. 99/100 personer går inte till gymmet dagarna i ända om de tycker det är tråkigt och därför tycker jag att man bör forma träningen efter huvudet och inte tvärtom förutsatt att man inte tränar/tävlar på så pass hög nivå att man helt enkelt får acceptera att allting inte är skitkul.

I stora drag hade jag gjort så som jag listat ovan men det finns mycket att diskutera inom detta område och man bör komma ihåg att om någonting funkar så bör man förmodligen fortsätta med det tills det slutar funka. På tok för många människor (inklusive mig själv) har en tendens att fastna i teori och försöker obducera helt grejen och göra det till något svårare än vad det är.

Haha påminn mig inte.. Fy fan, blir en väldigt händelserik sommar i år alltså Får väl hänga från fönstret på morgonen, då har man en dålig ursäkt för det med.

Jo, har tänkt lite samma. Men bara man har någon sorts progression i vikt/reps/set varvat med lite drop-set så vet jag att det går vägen. Har redan fått lite gains på någon månad med mina nya ändringar, inklusive styrkeövningar så det är riktigt gött. Var värt att ändra om lite, om man säger så.

Alltså det jag har kört från scratch har fungerat ganska länge ändå. Sen, för inte så länge sedan, började jag stagnera så då är det ju definitivt ett tecken på att man måste ändra fokus/faktiskt veta vad man egentligen stoppar i sig. Då man har stenkoll på åtminstone diet-delen av det hela, så märker man ju på resultaten man får om man måste ändra som själva träningen med eller inte.

Hej Flashback! Jag har nyligen börjat träna och eftersom ingen i min närhet gör det har jag inte riktigt någon att ställa frågor till, så jag vänder mig hit!

Jag är kille, 22år gammal, väger 75kg och är 174cm lång. Är absolut inte stor i kroppen men har lite hull om magen och höfterna - som med mitt mål är att bli av med. Jag vill bara bli slank i kroppen, med en platt mage.

Har hållt på nu ungefär en vecka och min kost har bestått av frukost/lunch (knäckebröd och ägg) alt. kvarg. Middagen varierar men vad jag än äter äter jag halva portionen och kompenserar med frukt/frön/nötter ifall jag blir hungrig mot kvällen. Jag har även slutat med sötsaker, min enda svaghet är energidrycker såsom Nocco/Celsius osv - men ser till att även dessa är sockerfria när jag väl dricker en, oftast innan träning. Ser även till att dricka massa vatten till varje måltid och under träning.

När jag tränar så går jag oftast på löpband eller springer/joggar, en timma varje dag.

Är det här hållbart för att jag ska kunna gå ner i vikt och få en slankare/smalare kropp? Är det nånting jag borde ändra på? Borde jag lägga till någon slags övning i min träning? Alla tips mottages då jag är helt ny inom ämnet!

Låter bra.

Se till att få rutin på grejerna. Det är grunden för att fortsätta år ut och år in så att du inte är småfet om ett år igen.

Exempel
*Börja dagen med tre glas vatten.
* Frukost knäckebröd och ägg

En reflektion om din kost. Du skriver att du äter halv middagsportion, och sedan kompenserar frukt, frön och nötter. Har du räknat hur mycket energi (fett och kolhydrater) det är i de där sakerna som du "kompenserar" med? Det kan vara så att du faktiskt trycker i dig mer energi med en halv middag + den energirika kompensationen. Kolla så att det inte är bättre att äta en hel middag, och skippa alla de energirika kompensationslivsmedlen. Träningen i sig är kanske lite för ovarierad för att ge effekt.

Tack för reflektionen! Hade inte ens tänkt på det, ska absolut kika på det framöver. Hur tänker du med att min träning är för ovarierad för att ge effekt? Vad borde jag lägga till? Ha i åtanke att jag bara vill bli smalare om kroppen och inte bygga muskler!

Löpning kommer ge bra resultat. Men jag skulle också lägga till någon annan form utav träning, t.ex cykling, simning eller någon krävande bollsport. Inte för att det kanske ger mer resultat utan för att variera och orka hålla motivationen uppe.

Hade jag varit du så hade jag käkat vanlig mat och tränat på som du har tänkt. Testat på det först iallafall, ger det inget resultat så kan du börja peta i maten. För du väger inte jättemycket. Att käka vanlig mat ger mycket mer motivation och energi till att faktiskt orka träna.

Är rätt omöjligt att säga om du kommer gå ner i vikt men gissningsvis ja. Menar du att du tränar en timme varje dag eller är det typ 3 gånger i veckan. En timme löpning varje dag får ju anses vara en rätt ordentlig dos.

Träna är alltid bra oavsett om man går ner i vikt. Dricka massa vatten kan du slippa. Drick när du är törstig.

Ät som du gör men ät mindre och ät inget 3 timmar innan sängen och spring mer