Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Okej, nu skulle jag behöva lite vägledning.

Har genom alla år varit lång och smal. Legat stabilt på 75kg och haft enormt svårt att komma upp i vikt. Ungdomsåren bestod av en massa fotboll och andra sporter, men det var nu för bra många år sedan.

Efter att man passerade 25 och skaffade tjej, barn och hela köret så har saker förändrats. Pendlar mellan 85-90kg, har fått mycket hull på magen, ryggen och benen. Magrutorna är inte vad dom en gång var, helt enkelt.

Försöker dock träna, men det är 1-2 gympass i månaden, sen förekommer en del skräpmat, mycket godis etc.

Nu har jag dock börjat ta tag i det här då jag får sjuk ångest av min spegelbild. Senaste veckan har jag börjat springa och kombinerat det med gym samt skurit ner rätt bra med både godis och kolhydrater.

Har ni tips på annat man kan göra? Eller om det är fler saker som behöver ändras?

En sak som strular till mycket är att jag är både laktosintolerant och känslig mot gluten, vilket ställer till en del med kosten.

Min frukost brukar vanligtvis bestå av en shake med två råa ägg, en skopa proteinpulver, lite frusen frukt, klick jordnötssmör, chiafrön, banan och kokos- eller mandelmjölk.

Lunch hoppar jag ibland, annars är det väl någon typ av matlåda. Äter sällan något mellanmål utan kan vara en frukt eller macka som mest. Middag kan vara allt från kyckling och ris med currysås till köttfärssås och spaghetti eller liknande. Äter i regel mer dom dagar jag tränat, men väger inget eller liknande.

Så, input och liknande vore tacksamt. Kan det räcka att jag bara börjat med löpning och gym? Förstår att allt ätande av skräpmat och intag av socker är den största boven, men också så klart kombinerat med att man tappat gymmandet i flera år.

LCHF-kost. Regelbunden hård fysisk träning.

Skaffa en roddmaskin. Det är ALLT du behöver för att tappa vikt samt få fantastisk kondis.
Plus att roddmaskin är väldigt skonsam för lederna, noll stöt skador.

Släng på en favorit platta och ro någon timme ett par gånger i veckan. Glöm inte att stretcha.
Ställ in motstånd efter behov. Klappat och klart.

Dra ner på godis/läsk/skräpmat. Men du behöver inte lägga av helt. Unna dig nått på helgerna.

Du kommer rasa i vikt. Tro mig. Allt du behöver göra är att göra av med mer än du stoppar i dig.

Har en rodd på gymmet faktiskt. Kör ibland men tycker att man blir så ryckig och det är ju förbannat jobbigt, men positivt så klart. Ska ge den en ärlig chans!

Testat LCHF några gånger men svårt för att fastna för det. Känns begränsat när det kommer till mat och krockar när man har en familj som ska dela det man själv äter, helst i alla fall.

Har du för mycket fett och för lite muskler är det jättelätt att forma om kroppen den första tiden.

Träning: kör 2-3 helkroppspass per vecka med relativt tunga basövningar.

Kost: Se till att du får i dig tillräckligt med protein och essentiella fettsyror (samt mikronäringsämnen). Skär i övrigt ner på maten/kalorierna tills du ser att fettet på kroppen minskar.

Konditionstäning: Skulle jag personligen vänta med tills du ser att musklerna börjat komma tillbaka och du blivit ordentligt starkare. Men 1-2 dagar i veckan när du känner för det och har energi kan vara ok - men prioritera träning med vikter i början.

Tack för input. Cardio känns rätt skönt, rent allmänt, men givetvis bäst att fokusera på vikterna.

Har du något tips på upplägg? Kör något push/pull-schema idag men tycker det är lite rörigt och man går mest runt på gymmet. Hade varit skönt att ha sitt fasta upplägg så att man vet vad man ska göra inför varje pass, gör det stenhårt och sen går man hem. Typ så.

Har du svårt att komma ifrån familjen för att träna så är förslaget att skaffa roddmaskin hemma det bästa. Tänk också på att du bränner kalorier ihop med sambon också genom samliv, samtidigt som du vårdar er relation. Allt du gör hemma, städning, trädgården bränner också kalorier. Försök hitta vanor tillsammans med din sambo som är sundare, det ska ju vara beständiga förändringar, inte bara fram till att du gått ner i vikt.

För generell info, ta en titt på nedanstående länkar:

https://liftvault.com/

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/

Här är ett superenkelt helkroppsprogram på svenska:

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/

Andra populära som du kanske sett på forumet:

https://startingstrength.com/get-started/programs

https://stronglifts.com/5x5/#gref


Som du ser så är det nästan bara stora basövningar som prioriteras. Och vill du både bränna mycket kalorier under träning och efter (bl a genom ökad muskelmassa och ämnesomsättning) är detta vägen att gå.

Har gym i närheten av där vi bor så handlar mer om att man haft svårt att ta sig iväg. Dock peppad på att köra igång, så med rätt vägledning är det ingen fara. Motivationen finns. Angående samlivet så har det klart blivit lidande av att man ökat så i vikt. Gillar som sagt inte den jag blivit i spegeln.

Tack! Ser att upplägget på det svenska är 2 ggr i veckan, men man bör kunna få in ett till eller ska det räcka med 2? Sen bör man kunna klämma in lite rodd antingen före eller efter för att kräma ur det där lilla extra.

Det viktigaste i början är att man får in rutinerna och kör ett program där man kan öka i styrka/muskelmassa, samtidigt som man går ner i fettprocent. Detta kan gå relativt lätt i början. men blir svårare ju mer tränad man är (och ju mindre fett man har att använda som energi).

Det kan gå lite snabbare att öka med 3 pass i veckan för de flesta. Om du orkar och har tid att köra det finns det mycket att välja på bland länkarna ovan.

När det gäller rodd ser jag det mera som konditionsträning. Skulle nog lägga det på någon separat dag om du känner att du vill köra detta också.

Kör man styrketräning/byggning och samtidigt ligger på kaloriunderskott kan det vara väl så jobbigt. Skulle nog personligen vänta med mer än max 1-2 pass kondition i veckan tills du fått in rutinerna och ökat en del i styrka och muskler.

Det kan vara smart att börja med ett "minimalistiskt" program tills man ser resultat. Kosten är det ändå det viktigaste när det gäller att minska i fett.

Du kan alltid öka träningsvolymen senare om du känner att du har energi och/eller inte får de resultat du vill.