tråden om löpning

Vill bara säga att jag tycker att många är väldigt imponerande här och det är en väldigt trevlig läsning med många bra tips.

Själv skall jag löpa halvmaraton för första gången i maj då det bär av till Göteborg. Började löpa ordentligt i mars i år efter att ha gjort det någon gång ibland sedan sommaren 2015.

Men i mars sprang jag 3,7 km på 23 minuter vilket gav mig 6:22 per km. Har hankat mig uppåt stabilt men långsamt och ligger nu på 5:05 per km på samma sträcka som bäst. (lite över 18 min). För tre veckor sedan löpte jag min första mil och det gick bra även fast sista km var ganska tung. Förra torsdagen löpte jag milen igen på 55:13 (5:31 per km) och det kändes riktigt bra.

Några tips på hur jag skall träna inför halvmaran? Som det ser ut nu så löper jag 3,7 km (vägen till jobbet) två gånger per dag ca 3 gånger i veckan samt försöker ett pass på 1 mil i veckan. I tillägg tränar jag styrketräning 4 ggr i veckan. I övrigt går jag de dagarna jag inte springer till jobbet. Mitt mål är att klara halvmaran på under 2 timmar, gärna närmare 1:50 än 2:00. Är detta tillräcklig träning tills vidare eller borde jag springa ännu mer för att ha chans att klara målet?

Nyckeln till halvmara (och längre distanser) är långpass. Alltså träningspass där du är ute och springer länge. 1,5 timmar eller mer bör vara målet även om du kommer att jobba dig upp mot den tiden allt eftersom. Det är stor skillnad på 10 och 21 km om man inte är van att hålla igång längre än en timme. Så ett långpass i veckan som efter ett tag ska vara 1,5 timme minst. Det ska inte gå fort, tänk prat-tempo ( du ska kunna småprata och springa samtidigt). Du bör nå ca 17-18 km på långpassen.

Kombinera det med ett milpass som du springer nu och gärna något mer distanspass på 7-8 km så bör du fixa det.

Tack för snabbt svar. Skall försöka klämma in ett långpass i veckan i tillägg, borde inte vara några problem att få in i min kalender. Är intervallträning en god idé att köra på 7-8 km också om jag får tid?

Vill bara säga att jag tycker att många är väldigt imponerande här och det är en väldigt trevlig läsning med många bra tips.

Själv skall jag löpa halvmaraton för första gången i maj då det bär av till Göteborg. Började löpa ordentligt i mars i år efter att ha gjort det någon gång ibland sedan sommaren 2015.

Men i mars sprang jag 3,7 km på 23 minuter vilket gav mig 6:22 per km. Har hankat mig uppåt stabilt men långsamt och ligger nu på 5:05 per km på samma sträcka som bäst. (lite över 18 min). För tre veckor sedan löpte jag min första mil och det gick bra även fast sista km var ganska tung. Förra torsdagen löpte jag milen igen på 55:13 (5:31 per km) och det kändes riktigt bra.

Några tips på hur jag skall träna inför halvmaran? Som det ser ut nu så löper jag 3,7 km (vägen till jobbet) två gånger per dag ca 3 gånger i veckan samt försöker ett pass på 1 mil i veckan. I tillägg tränar jag styrketräning 4 ggr i veckan. I övrigt går jag de dagarna jag inte springer till jobbet. Mitt mål är att klara halvmaran på under 2 timmar, gärna närmare 1:50 än 2:00. Är detta tillräcklig träning tills vidare eller borde jag springa ännu mer för att ha chans att klara målet?

Tills vidare är det nog tillräckligt för ditt mål. Variera passen som inte är till jobbet. Typ 2x 3km i snabbare tempo, längre långsammare pass på 12km etc. När våren börjar närma sig i februari mars får du lägga in veckovis ökning av långpassen så att du i april löpt ett par tre pass upp mot 18km-20km. Men dessa kan gott gå långsamt i 6min-tempo. Mot våren kan du öka farten och köra typ 2x 5km i nästan mjölksyra-tempo. Kör hårt. Du kan nog nå 1.50 med tanke på din nuvarande milfart om du håller dig skadefri.

Så fellow lidingölöpare, dags att börja peppa! Hur går förberedelserna?

Själv har jag (peppar peppar) haft två (för att vara mig) hyfsade träningsmånader bakom mig, passen blir längre och snabbare utan att det blir direkt tyngre. 44 km förra veckan, tror nog tamejfan det var veckodistansrekord, eller snudd på iaf. Inget som imponerar så jävla mycket kanske, men jag är nöjd

Kom precis hem från en regnig 14-km runda som började med 2 km uppför och där det under de sista 8 km blev 5x5 min intervaller, lagom ojämn kupering men de flackaste (nr 3 och 4) var under 4-tempo. Inte för att jag bryr mig så mycket längre men total-tempo blev 4.55. Lite i snabbaste laget kanske men oförskämt fräsch vid hemkomst. Får bli några sista kvalitetspass innan det är dags att vila sig i form.

Nån som vill dela med sig och få igång suget?

Inget Lidingö för mig, men förhoppningsvis Hovfjället trail run sista september om benet håller.

Har en envis punktsmärta på skenbenet. Ungefär 1 dm ovan inre fotknölen. Den ger sig inte så jag borde väl avstå löpning ett tag. Men är jag bara pigg så ska väl 27 km terräng gå vägen. Har haft ett bra träningsåe ändå!

Vad siktar du på för tid?

Tjo!

Jag har en halvmara framför mig om ca 4 veckor och har tänkt att vara lite mer strukturerad än vanligt med träningen under de kommande veckorna.
Jag har ett personbästa på milen som är 41:31 (4:09/km) och gjorde i våras göteborgsvarvet på 1.36:18 (4:34/km)

Målet är att göra vad jag kan för att spetsa formen och framförallt att slå tiden jag hade i göteborg i våras. Jag har tänkt mig tre obligatoriska pass i veckan
1: Distanspass, håll igång minst 90min i valfritt tempo
2: Tröskelpass ca 3x2km i fart 04:15
3: Intervallpass typ supertusingar/ 4x4min i farten 04:00-04:10

Vad tror ni om upplägget jag beskriver? Är farten rimlig/orimlig? Bör jag gå ut ännu hårdare?

Värt att nämna är väl att jag per idag springer milen två till tre gånger i veckan i tempo 4:30 - 5:00

Väl mött.

Tror nog du kan försöka köra intervallerna ännu lite snabbare, speciellt om de är så pass få (x2, x4). Se om du pallar typ 3.50-fart, då känns helt plötsligt 4.10 ganska enkelt. Vet inte om dina tröskel/intervallpass är lite lika varandra, kanske blir onödigt hård belastning. Ska du toppa inför en halvmara så tänker jag att det kan vara bra att lägga in halvlånga pass (säg 13-16 km) i lite högre tempo än du normalt kör istället för att bara satsa på skithög fart kortare sträckor. Eller lägga in intervallerna i ett längre pass? Köra backintervaller, dom gillar jag. Tror nog att det är bra att köra så varierade pass som möjligt om du ska öka dosen så kort inpå tävling. Fast vad vet jag...

Vilket lopp är det du ska köra?

Kan nog ligga något i det du säger . Vad bör jag behålla, intervaller eller tröskel? 4x4min intervaller är något som gett bra effekt för mig tidigare.
Malmö halvmarathon står på schemat...