tråden om löpning

Är verkligen rädd för stressfraktur, blir läkarbesök omgående. Ska fixa det redan i dagarna.
Någon som haft det här? Eller liknande?

Hej!
Har lite frågor angående min..."löpning"

Drog igång ordentligt för lite mer än en månad sen. Passerat 30 år, tränat en del när jag va yngre (mest fotboll/målvakt). Men senaste åren hade jag i princip inte gjort något alls, så man kan väl säga att jag drog igång från noll.

Har en hyfsat kuperad sträcka i skogen jag springer, 5 km lång.
I början hade jag runt 7:30 - 8:00 min/km. Jogga en del, och fick gå en del.

Förra veckan var första gången då jag kunde jogga runt hela utan uppehåll nånstans, inte i de branta backarna heller... Tid då 6:29/km.
Det är väl en tid många skulle skämmas över, haha...men för mig var det en skön känsla då kondition aldrig varit nån stark sida hos mig. Så nu vill jag utvecklas vidare.

Det är ju ett ganska långsamt/luffsigt steg jag har i det tempot.

Idag testade jag att springa betydligt snabbare i 3 min, för att sen gå raskt i ca. 15 sekunder. Jag får ett mycket skönare steg. Bättre tid på 6:10.

Har inget direkt mål, mer än att kunna springa lätt/snabbt och obekymrat. Är ute varannan dag, så då känns det att 5 km räcker?

Jag har ett par kilon på magen jag vill gå ner...men de målet kanske jag når enklare med min kostomläggning.

Låter det som vettigt upplägg att börja med?

Låter alldeles utmärkt som upplägg. Kosten är viktigast om du vill gå ner några kilon. Fortsätt din löpträning med att varva gång och löpning. Satsa på att hålla i gång 30-40 min per pass, tre gånger i veckan är bra till att börja med.

Hej!
Har lite frågor angående min..."löpning"

Drog igång ordentligt för lite mer än en månad sen. Passerat 30 år, tränat en del när jag va yngre (mest fotboll/målvakt). Men senaste åren hade jag i princip inte gjort något alls, så man kan väl säga att jag drog igång från noll.

Har en hyfsat kuperad sträcka i skogen jag springer, 5 km lång.
I början hade jag runt 7:30 - 8:00 min/km. Jogga en del, och fick gå en del.

Förra veckan var första gången då jag kunde jogga runt hela utan uppehåll nånstans, inte i de branta backarna heller... Tid då 6:29/km.
Det är väl en tid många skulle skämmas över, haha...men för mig var det en skön känsla då kondition aldrig varit nån stark sida hos mig. Så nu vill jag utvecklas vidare.

Det är ju ett ganska långsamt/luffsigt steg jag har i det tempot.

Idag testade jag att springa betydligt snabbare i 3 min, för att sen gå raskt i ca. 15 sekunder. Jag får ett mycket skönare steg. Bättre tid på 6:10.

Har inget direkt mål, mer än att kunna springa lätt/snabbt och obekymrat. Är ute varannan dag, så då känns det att 5 km räcker?

5 km räcker onekligen till en början. Men du måste givetvis öka antalet löpta kilometer för att bli bättre. Det känns dock vettigt att hålla sig till tidsmässiga zoner istället för distansmässiga när man är så ny som du. Spring 3-4 pass i veckan, 30-45 minuter i behagligt tempo. Du kan ju testa någon form av enklare intervaller, typ:

10 minuter lätt uppvärmning
10x30 sekunder snabbare, 30 sekunder vila efter varje intervall
10 minuter lätt nedjogg

Det är dock viktigare att du fokuserar på att avverka så många lugna kilometer som möjligt för att vänja leder och ligament vid löpningen.

Jag har ett par kilon på magen jag vill gå ner...men de målet kanske jag når enklare med min kostomläggning.

Det är absolut en bra idé att försöka gå ner överflödig vikt. Försök att äta balanserat och lägg dig på ett modest kaloriunderskott. Ät mycket grönsaker och frukt, minska på processad mat och träna enligt de råd du fått i tråden. Det kommer bli väsentligt lättare att springa när du väger mindre.

Låter det som vettigt upplägg att börja med?

Ja, det vettigaste är:

(1) Försök lägga om kosten på så sätt att du hamnar på ett modest kaloriunderskott
(2) Börja träna långsamt, 3-4 pass om 30-45 minuter i behagligt tempo. Variera med intervallpass,
högst 1-2 gånger i veckan (inräknat de 3-4 passen).
(3) Investera i ett bra par skor. Det finns massor med olika modeller, testa dig fram.

Tack!

Funderade på att öka nån km. i takt med att tiden går ner när man blir snabbare. För under 30min känns lite tamt?

Men sikta på runt 35min?

Jag fick lite tips av er hur jag ska uppnå mitt mål, 5 km under 20 minuter.

Så här såg förra veckans schema ut,

Pass 1: distans, 16 km i ett tempo 5:30-6:00 (hade klarat längre, bör jag öka distansen? finns det någon fördel?)

Du kan ju öka om du orkar. Ser dock inte någon vits med det när du bara ska springa 5000 m.

Pass 2: korta intervaller, 200x12 i ett tempo mellan 3:29 och 4:00 samt lugn joggning i en minut mellan intervallerna. Startade passet med en uppvärmning på 2,2 km och avslutade passet med 2,2 km(bör jag öka uppvärmningen och nedjoggningen?)

Detta är det viktigaste passet i veckan för dig. Ge allt du har, mjölksyra! :P

Passet ser bra ut. Tycker dock det räcker med 10 st intervaller, i högre tempo än de tänkta 12.

Pass 3: tröskelpass(tror det kallas så), Försökte mig på att klara 5 km under 20 minuter, jag klarade 2,6 kilometer i rätt tempo sedan var jag tvungen att promenera ca 1 minut. Klarade av det på 22 minuter tillslut. Startade passet med 2,2 och avslutade med 2,2.

Ditt tröskelpass ska ju givetvis inte vara samma varje vecka, men testa det här:

2 km lugnt, 2,5 km lite snabbare än ditt måltempo @ 5k, 2 km lugnare
1 km lugnt, 2,5 km lite snabbare än ditt måltempo @ 5k, 2 km

Totalt sett får du 5 km i ditt måltempo och ett pass på 12 km.

Jag funderar på att variera intervallpasset med att springa i backe varannan vecka. Är det en bra ide? Samt att köra lite längre intervaller ibland.
Ja, det låter vettigt.
Hur tycker ni mina 3 pass ser ut? Finns det något jag bör lägga till?
Nej, men om du känner dig sliten kan du dela upp det längre distanspasset i två, exempelvis 1x10 km + 1x6 km, men det är ju rimligtvis upp till dig.

Tack för era tidigare råd.

Har svarat ovan. Lycka till!

Tack för svar!

Idag var första 5km på under 6min/km!
Det var nån tanke jag hade bara...hehe, att jag ville klara av.
Bra jobbat!
Jag springer mycket skönare när jag springer snabbt, men efteråt känns det mer i knäna och liknande. Så nästa pass (kör som sagt varannan) tänkte jag då ta 6-7km i distans, men inte intervall utan ett mer jämnt lugnt tempo.
Ja, men ta det lugnt så att du inte skadar dig nu i början. Det är viktigt att vänja leder och ligament med löpning.
Kanske något att köra på? Alltså löpning varannan dag, och byta varje gång. Från lugnt och längre till intervall och något kortare?
Ja, det låter vettigt. Tycker dock du ska sikta på 3-4 pass, varav 1-2 pass intervaller.

Jag ser mig som smal, men det är just vid magen det sitter kvar lite. Gick ner runt 7 kilo på nån månad efter lagt om kost och börjat träna. Nu går jag inte ner i vikt längre, men samtidigt har jag börjat träna överkroppen lite. Så det kanske tar ut varandra.

Att tappa några kilo kommer gynna dig, men tycker du kan låta det ta den tid det tar. Finns ingen ide att stressa, om du nu enligt dig själv är smal.