Citat:
Ursprungligen postat av
preben12
Tänkte göra en satsning mot sub 40 på Hässelbyloppet i oktober. Gjorde milen på mellan 42-43 min på Kungsholmen runt i maj så tycker det känns inom ramarna för rimlighet att klara det. I juni-juli har jag dock tappat efter med träningen och har även lagt på mig två-tre trivselkilo under semestern. Började köra igång igen i början av augusti men drog på mig en rejäl halsinfektion så har varit borta två veckor nu men tänkte försöka köra igång igen kommande vecka.
Det är sju veckor kvar nu till loppet och har tänkt försöka köra fyra löppass i veckan fram tills dess fördelat på:
Ett långdistans 20 km
Ett distans 10 km
Ett intervallpass
Ett tröskel/längre intervaller
Utöver detta kommer jag köra två fotbollsträningar+en match i veckan samt cykla till jobbet vilket blir 25 km fram och tillbaka.
Visst tusan borde jag klara sub40 med dessa förutsättningarna om jag bara håller mig frisk, skadefri och verkligen kör alla pass? Vet inte egentligen vad jag vill med det här inlägget mer än som någon form av motivationshöjare som jag kan gå tillbaka och läsa när jag en regnig kväll i september kommer hem efter en tung jobbdag och har ett gnetigt intervallpass på schemat.
Ja, men det upplägget bör du rimligen klara sub 40. Det är dock svårt att svara på eftersom alla är individuella. Det hänger ganska mycket på hur du kommer utföra intervallpasset och tröskelpasset, eftersom det är dessa pass som är måttstockar för hur bra du kan tänkas klara milen. En bra vecka för dig kan exempelvis vara:
Pass 1: Distans, 20 km @ 5-5:15 tempo.
Pass 2: Distans, 10 km @ 4:40-5:05 tempo.
Pass 3: Intervaller, 10x400 m @ 3-3:10 tempo.
Pass 4: Tröskelpass, 3-4x2000 m @ 3:50-3:55 tempo.
Pass 4 tycker jag egentligen du kan köra 8x1000 @ 3:45-3:55, men det kanske kan vara vettigt att ha några längre trösklar eftersom du inte springer så mycket volym. Pass 3 är viktigt, här kan du variera och exempelvis köra 5x500 m max, 10x600 m, 15x200 m, 10x300 m, 5x800 m och så vidare. Pass 1 och pass 2 ska vara lugna, du ska inte känna att dessa pass påverkar kvaliteten på pass 3 och 4, vilket är dina nyckelpass och dessa är väldigt viktiga.
Det allra vettigaste vore att göra ett miltest (vilket kan göras på några olika sätt, men personligen föredrar jag att helt enkelt springa 10 km tills dess att jag inte kan springa mer) varje 2-3 veckor för att se hur formen utvecklas. Dessa test bör utföras under liknande omständigheter, gärna så noggrant som möjligt (samma tidpunkt, samma mat, samma underlag och gärna exakt samma bana). Jag tror att man vinner mycket mentalt på att testa sin form, dels för att man får en uppfattning om hur man ska lägga upp träningen och dels för att det kan vara motiverande att se att man blir bättre och bättre.
Du kommer träna ganska mycket andra saker samtidigt som du springer. Jag tycker personligen det är ganska ogynnsamt att spela fotboll/styrketräna tungt när man försöker bli en bra långdistanslöpare (eller 10 km-löpare om man vill). Det sliter ganska mycket och man får inte ut det mesta av löpningen, men om du tycker att det är roligt och inte satsar stenhårt ser jag ingen anledning till att dumpa de andra träningsformerna för löpningens skull.
Ett annat tips är att föra träningsdagbok. Skriv ner hur långa passen är och vilka tider du hade på intervallerna. Upprepa sedan exakt samma träningspass och jämför tiderna. Det kan ju rimligtvis vara en fördel att låta det gå någon vecka mellan exakt samma träningspass, kroppen svarar ju inte direkt på träning. Jag tycker personligen att träningsdagbok är en väldigt viktig framgångsfaktor.
Att du cyklar så mycket per dag är inga problem, så länge du inte cyklar i maxfart och därmed tar ut dina lår och vader. Jag tycker cykling påskyndar återhämtningen när man sysslar med löpning. Det finns nog stora fördelar med att variera sin träning, men det är ju någonting som de allra flesta löpare brukar ha stora problem med att göra.
Jag önskar dig lycka till. Jag håller själv på med ett litet "milprojekt". Har du några frågor om specifika pass eller behöver ytterligare rådgivning är det bara att höra av sig. Det vore kul om du uppdaterade mig, tider och annat är alltid intressant när man älskar löpning.
