Nybörjarträning 101

Vi är nog huvudsakligen överens. Innan formen är stabil skall man inte lägga på några tyngre vikter, men man måste öva med stång på ryggen. i extrema fall kan det vara minsta skolstången, men någonting måste det vara för att få in rätt rörelsemönster.
Om man börjar riktigt lågt kan man också öka försiktigt, även om formen inte är helt stabil, men det skall fortfarande inte vara några vikter att tala om. Man kan röra sig runt otränad-kolumnen här som max:
http://exrx.net/Testing/WeightLiftin...Standards.html

Många gånger har formen kommit på vägen dit.

Är djupet problemet har jag kört alternerande frontböj och böj med bra resultat.

Det är svårt att vara heltäckande, men knäböjsvarianter bör i alla fall vara grunden för att komma tillrätta med formproblem.

Vad skall ingå i core schemat du rekommenderar?

Ja, det är makalöst, av de jag sett in action på mitt gym är det bara en jag skulle rekommendera någon att anlita. Han är å andra sidan så bra att om jag skulle stöta på något problem skulle jag anlita honom =D

Enligt honom har de ingen gemensam metodik utan var och en gör som de tycker efter sin många gånger bristande kunskap.

Det har undvikits, men ska nog komma med under FAQ av typen "Vilken vikt ska jag använda?" eller "Hur tungt ska jag lyfta?".

Nybörjare har inget riktigt 1 rep max, de utvecklas för snabbt och har inte riktigt tekniken för att maxa. Vad som var max i måndags är inte längre max på fredagen (om schemat går som planerat).

"Totala nybörjare" kan börja med enbart stången (förutom i marklyft där man måste ha åtminstone 30kg på för att stången ska hamna i rätt höjd). Då blir det kanske lite för lätt de första veckorna, men det kan vara bra som inkörningsperiod. Följer man schemat med sista setet AMAP så kommer man upp i okej vikter redan efter någon vecka eller två. Med "totala nybörjare" menar jag folk som aldrig tränat, skolkat från gympan och blivit halvfeta gamers eller spinkiga "18-åriga" högstadiepojkar.
Sedan finns det "avancerade nybörjare" (ja, det är en oxymoron): discogymmare som aldrig knäböjt, folk med sportig bakgrund, frånskilda 30+ killar som vill få tillbaka formen... De kan använda sig av en annan metod om de känner sig säkra på tekniken:
Gör 5 reps med tom stång. Gick det bra? Höj 2,5kg och gör 5 till.
Fortsätt höja 2,5kg tills du känner att nästa höjning nog kan bli lite problematisk.
Stanna där, notera vikten och gå vidare till nästa övning.
Nästa pass gör man 4x5 + 1AMAP på denna vikt och följer formulan för hur vikten ska höjas (eller sänkas).

Ja jag tror också vi är överens.

Jag skulle rekommendera att göra någon from av Yoga på vilodagarna.
Detta för att sträcka ut.

Nedan tar jag dem "bättre" övningarna (enl mitt tycke) för att hitta musklerna i dem nedre regionen av magen.

Syftet är att lära sig att använda sitt "bälte"/magen för att skydda sin ryggrad.
Det gäller alltså att läsa på lite själv om hur man böjjer om man inte har en kunnig instruktör.
Hur man spänner mage, hur man andas och hur man utför övningarna.

Dessa övningar tränar upp dina inre core fibrer.
Detta gör att du snabbare kommer kunna hitta kontakten i dem musklerna som krävs för att hålla stabiliteten genom lyften.

Lär man sig att använda sitt "bälte" och teknik fort, försvinner skaderisken.
Man kommer dessutom göra sinnessjuka framsteg.

Core öv 1.

http://www.menshealth.com/sites/mens...?itok=IP0E7R_Z

Denna övning skulle behövas en introduktion på.
Man skall "klämma" fast ländryggen ner mot backen.
Man kan börja med ett gummiband inlagt under ländryggen och pressa ner det i backen.
OM någon skulle stoppa in ett par fingarar skull dem inte komma i mellan ländryggen och marken.

Dock skall övningar utföras med knäna ihop och armbågarna skall ha en 90 graders vinkel.
Du har då nästan kettelbelten i pannan.
För kettelbelten bakom huvudet och låt den nudda i backen.
Dra sedan tillbaka den.
Du drar ihop kettlebelten med latsen/magen.
Inte med armarna.
Detta kopplar ihop hela bålen.

Ca 3x15 reps.

Core övn 2.

Hollow Rock:

https://www.youtube.com/watch?v=Jh4-uLTL4v4
3x15

Core öv 3.

Hitlers-Hund
3x15

http://www.klikk.no/incoming/img-117...lse%205_54.jpg


Core öv 4.

Tekniklyft:
Dessa rekommenderar jag starkt att man övar på.

Over head squats med en träpinne
3x5 reps.

Vanliga squats med en träpinne/stång
3x5

På tekniklyften är det bara fokus på hållning och magens interaktion med resten av kroppen.
Att ta djupa andetag, spänna och aktivera bålen för stabilitet och sen hitta sig form.

Att köra detta innan ett pass och/eller ett eget pass kommer köra stor skilnnad.

Jag har inga invändningar mot att nybörjare gör de övningarna om de har tid och lust, gillar särskilt Hitler hund

Missade du mitt inlägg?

Genom att instruera dem att ge akt på stånghastigheten undviker man att ambitiösa nybörjare lastar på för mycket i början.

Kul! Tack för en hjälpsam tråd.

Har själv knappt tränat innan, har väl testat lite marklyft och knäböj och grejer för några år sedan men inget seriöst.

Tänkte köra efter ditt schema nu och se vad som händer. Var på gymmet igår morse och testade lite. Har kollat in en jävla massa videos på utföranden och insåg ganska snabbt att jag är värdelös när det kommer till tekniken men jag får väl lägga de första gångerna på att träna med låg vikt och få in lite tekniken någorlunda. Träningsvärk fick jag tillräckligt av ändå

Ur mitt perspektiv är schemat bra på så vis att det är såpass få övningar för att jag ska kunna gå till gymmet utan att vara totalt förvirrad och behöva fiska upp mobilen stup i kvarten för att hålla koll på allt jag ska göra. Det räcker att studera de tre övningar som gäller för dagen och sedan gå dit och köra.

Längtar redan tillbaka.
Hur länge måste man vänta innan man tränar igen? Ska det gå en dag emellan man tränar samma muskler?

Tack!

Jättebra, håll mig uppdaterad om hur det går. Jag behöver fler försökskaniner.

Jag föreslår att du börjar att träna tre pass i veckan, men varannan dag är förmodligen okej det också. Men du bör inte träna mer än så när du kör så här pass tunga övningar, kroppen måste hinna återhämta sig för att bli starkare.

Vad gäller instruktionsfilmer så har är Alan Tralls "How to" väldigt bra. Även Starting Strengths är bra, och hela DVDn finns att köpa (eller få tag i på andra sätt).

Gillar upplägget, speciellt att det är relativt kort

Nu är det såhär va, att jag skulle nog enligt din definition klassas som avancerad nybörjare, dvs glad och aktiv motionär men så långt ifrån en gymråtta du kan komma ungefär. Nåja, lätt överdrift, men du fattar. I vilket fall som helst så är det inte många som skulle bli imponerad av de vikter jag lyckas häva upp, ner, framåt eller bakåt. Jag gillar löpning och klättring liksom, du fattar kroppstypen även om styrkan kanske är bättre än vad den ser ut vid första ögonkastet.

Mitt problem är att jag bor långt ifrån närmaste gym och lever ett liv där tid är en bristvara så att kunna ta mig iväg till en organiserad lokal för övningar är helt enkelt inte rimligt (jaja, bortförklaringar har du nog hört till leda men jag hävdar att i mitt fall är det sant...). Kort sammanfattat så skulle jag behöva ordna upp min egen oorganiserade lokal (läs mitt garage) om det ska kunna bli någon rutin i detta. Utrustningen just nu köpte jag för 500 smackaroner av en polare, det är alltså en smal stång med fjantvikter och en bänk som delvis känns som en dödsfälla. Bänk för bänk och vikter för militärpress är det jag har för ditt schema dårå ungefär.

Har du tips på vilken utrustning som är rimligt att eventuellt införskaffa i så fall? Jag har, som du förstår, inga ambitioner att börja med styrkelyft eller bli bitigaste snubben på stranden eller något sånt men vill förbättra styrkan så jag är inte intresserad av att lägga de nypriser som finns. Har du tips på vettiga budgetalternativ som inte är skräp?

Hur länge du bör vila beror på din kost,sömn och vila. Man brukar rekommendera ca 48 timmar. Sköter du din kost och vila så borde återhämtningen inte vara några problem!

Absolut!
Tanken är tre pass i veckan. Måndag, onsdag och fredag.

Funkar det att köra lite roddmaskin eller nån sån skit mellan träningsdagarna? Typ tisdag och torsdag eller ska jag slita i det och vila mig då?

Jobbar som snickare och bär och så hela dagarna, borde jag kanske vila istället för att köra kondis mellan då kanske eller har det ingen betydelse?

Så länge du får i dig ordentligt med energi så är det nog ingen fara. Lägg in roddmaskin eller vad du nu gillar att göra

Det kommer säkert funka så länge du äter och sover ordentligt i övrigt. Givetvis påverkar allt annat man gör i livet återhämtningen, men lite lättare konditionsträning brukar inte vara några större problem. Mycket löpning i övrigt kan inverka negativt på knäböjen, men då är man ofta lite längre fram i träningskarriären. Så kör på du.