Nybörjarträning 101

vad har du för mål med träningen?

Härligt! Då vet jag!


Målet är väl att öka i muskelmassa, få bort en del fett från kroppen och öka min styrka och stabilitet för att inte skada mig i jobbet. Typ.

Lite tankar om nybörjarträning:

https://www.t-nation.com/training/co...ning-is-a-sham

Jag är nog "intermediate" när det gäller både erfarenhet och teoretisk kunskap snarare än riktigt erfaren eller nybörjare. Jag skulle dock säga såhär:

Överlag ser guiden bra ut, och det mesta är sånt jag själv håller med om. Jag tycker speciellt mycket om myten om kalven - den tycker jag illustrerade väldigt väl något som många nybörjare (inklusive mig själv en gång i tiden) inte fattar fullt ut.

Min främsta kritik gäller exempelschemat. Jag tror det blir för mycket av både böj och framför allt mark i det upplägget. Beroende på genetik tror jag det kan överbelasta många. Samtidigt blir det ju lite obalanserat. Vad hände med övre rygg t ex? Håller inte heller med om att rodd eller (framför allt) pullups kan användas som substitut till marklyft.

Jag undrar om ens styrkelyftare kör så "minimalistiskt" och skulle då hellre föreslå Starting Strength. Finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt.

Annars tror jag detta kan hjälpa många nybörjare på traven

WORD!!!

Tack för dina synpunkter.

Det går utmärkt att bara välja SS eller liknande, jag tror till och med att jag skrev det i guiden. Schemat är i princip identiskt med några förändringar, och det är för att jag ville ha allt på FB och inte förlita mig på länkar (som dör).

SS har faktiskt marklyft varje pass till en början, många missar den biten av programmet. Vad gäller volymen så har jag tillförsikt att det är lagom även om det ser mycket ut för någon som flyttar tyngre vikter, och det finns dessutom en inbyggd viktregulering ("sänk om du inte klarar 3 reps"). Nybörjare lyfter väldigt lätt samtidigt som de behöver träna på rörelsen, därav den höga volymen – de behöver nöta in rörelsen och jag tycker inte 1 set marklyft ger tillräckligt med träning.

Övre rygg och fler övningar kommer senare. Jag har skrivit ovan om att det finns en tanke med att ha få övningar (mindre att lära sig, räcker till en början etc). Rodd och chins kan man alternera marklyftet med efter några veckor (eller månader, beroende på talang m.m).

Tanken är faktiskt att man ska träna på det här schemat så kort tid som möjligt. Jag vill att folk ska ta sig förbi det nybörjarstadium av omedveten svaghet som så väldigt många stannar i på gymmet. Sätta en grund av styrka, kunskap och några basövningar och sen kan de gå vidare mot lite vad som helst.

Många tränar faktiskt för länge på typiska nybörjarscheman, helkropp och styrkescheman är trend nu. Det blir snabbt väldigt tungt, tekniken kanske inte sitter 100% men de fortsätter med snabb progression och skadar sig eller kör in i väggen. Kanske att jag bör sätta ett mål med schemat också, en slags slutpunkt. Jag ska fundera på hur ett sådant skulle kunna se ut.

Hade gärna tränat en dag till mellan de ordinarie dagarna. Typ tisdag eller torsdag. Eller är det bäst att vila då?

Vad är bra att köra en sådan dag? Skivstångsrodd har ju nämnts tidigare i tråden, men man vill ju gärna göra något mer än att så och ro med en skivstång

Armar och mage kan fungera.

Ska man få den snabba utveckling som programmet är tänkt att ge så rekommenderar jag vila de dagar man inte tränar. Sen kan det givetvis fungera för många att träna kondition, någon sport eller lita vad som helst vid sidan om ändå. Men det blir nödvändigtvis inte snabbare utveckling för det, snarare kan det efter ett tag inverka på återhämtningen till den grad att den snabba progressionen avstannar tidigare än vad som vore nödvändigt. Kommer man med trött och slutkörd kropp så kan det bli svårt att varje pass lyfta tyngre än tidigare.

Det är inte meningen att avskräcka dig från att göra annat, bara upplysa dig om att det kan bli en prioriteringsfråga. Känns knäböjen tröga och tunga helt plötsligt så kan det bero på backintervall dagen innan.

Makes sense och jag tar dig på orden eftersom jag är helt färsk.

En till fråga. Hur bör jag äta? Har har ganska mycket fett jag vill bli av med samtidigt som jag vill lägga på mig muskelmassa.

Ska jag köra på med typ 3g protein per kg kroppsvikt och hålla nere kcal-intaget eller ska jag skita i att föröka gå ner i fett under den första tiden och bara pressa i mig massa mat?

Vill ju inte gå miste om några gains pga att jag äter för lite. Men samtidigt vill jag inte bli tjockare. Är inte något fetto egentligen utan är ganska späd men har börjat jobba på mig en ganska rejäl långtradarchaffismage som jag vantrivs med, speciellt nu när jag börjar fläska på mig i ansiktet.

3g protein per kg kroppsvikt? du får inte bättre resultat för det, snarare så att kroppen tar skada.
protein är brutalt överskattat.

om du har byggt på dig en mage så ska du ligga på kaloriunderskott, annars blir du bara tjockare.
man kan faktiskt bygga muskler samtidigt som man går ned i vikt.