Nu ska sista fläsket bli nötbiff!

3/5/1 + Jokerset & First set last
Idag är det invigning av det nya träningsupplägget, vilket ska bli jävligt spännande!

På pappret kan det se ut som ett ganska invecklat upplägg, men är i grund och botten väldigt enkelt och finns tydliga riktlinjer för när/var/hur man ska lyfta en given vikt!

Här kommer iaf ett försök att sammanfatta det som numera kommer bli mitt upplägg på gymmet!

Dag 1: Knäböj (+ chins m RPT) & assistansövningar.
Dag 2: Bänkpress (+ pullups m RPT) & assistansövningar.
Dag 3: Marklyft & Militärpress & assistansövningar.

Wave 1:
Uppvärmning

3 @70%
3 @80%
3+ @90%

Jokerset
3 @100%
3 @105%
1 @115%

First set last
AMRAP @70%

Wave 2:
Uppvärmning

5 @65%
5 @75%
5+ @85%

Jokerset
5 @95%
5 @105%
2 @115%

Wave 3:
Uppvärmning

5 @75%
3 @85%
1+ @95%

Jokerset
1 @105%
1 @115%
1 @120%

First set last
AMRAP @75%


6 veckors cycle:
Wave 1: 3x3 + Jokerset & First set last
Wave 2: 3x5 + Jokerset
Wave 3: 5/3/1 + Jokerset & First set last
>> Öka TM (2,5 kg push, 5 kg böj & mark)
Wave 4: 3x3 + Jokerset & First set last
Wave 5: 3x5 + Jokerset
Wave 6: 5/3/1 + Jokerset & First set last
>> Deload?
>> Öka TM (2,5 kg push, 5 kg böj & mark) sen repeat från wave 1!

Hej! Vad är målen för 2014? Försöker komma ikapp läsningen här...

Du har inte missat mycket, för bara uppdaterat här lite sporadiskt ett par månader och formbildern är tämligen ointressanta då det mesta är "censurerat".

2014 har inga uppspaltade styrkemål, utan ska bara försöka mig på en progression i samtliga basövningar.

Fokus kommer ligga på det övriga, tex:

• Genomföra ett Marathon.

• Genomföra någon typ av triathlontävling.

• Genomföra någon typ av trialrunning-tävling eller på annat sätt löpning i krävande terräng (tex tjurruset)

• Ev. försöka mig på en iron man (men inte det lättaste att få en plats)!

Saker jag inte lyckades med under 2013:

• Nå en-siffrigt BF vid en "formtoppning" utan att se anorektisk ut.

• Springa milen under 40 min

- Dessa ska jag ge mig på iår, sen tänkte jag väl slipa tiden på halvmaran m.m.

Fan du rejper, det är inga små mål du har! Lite töntigt sagt, men kör hårt!

Jag beundrar dig. Mycket.

Vilka mål du har! Wow, vilken snubbe du e!!

Hehe tack alla!

Glömde helt bort, är ju dessutom redan anmäld till Halvvättern + Helvättern, vilket då innebär 150 och 300 km cykling två veckor efter varandra i juni!

Så siktar nog på att få ihop 1000 mil på cykeln under i år, men kan bli svårt om vädret ej kommer tillåta mig att cykla till/från jobbet minst 6 mån i år. Lyckades hur som helst att nästan få ihop 500 mil juli-oktober 2013, så mer än 500 mil är iaf inga som helst problem!

Största problemet just nu med målen ovan är att jag väger drygt 10kg mer än när jag var som snabbast i löpspåret i somras, så för att tex klara sub 40 min på milen måste jag troligen tappat minst 10-12 kg om min kondition inte blivit sjukt mycket bättre...

Dock förbannat osugen på att deffa en längre period, så får se hur kommande deff läggs upp!

Tänkte bjuda på en summering av veckans träning, för har trots allt börjat ett nytt upplägg så kanske kan vara intressant och se vad jag kommer pyssla med framöver för att försöka bli starkare...

6/1 - Dag 1

Knäböj
10x20 kg
10x40 kg
5x50 kg
---
3x57,5 kg
3x65 kg
8x72,5 kg RPB
---
3x80 kg RPB
3x85 kg RPB
1x92,5 kg @9,5 PB
---
16x57,5 kg RPB

Chins
6x5xkv - strikta!
- Skippade viktade för 5st oviktade som "uppvärmning" kändes tungt!

Bicepscurl i CC, brett pronerat grepp
5x15x30 kg

Bamsecurl i CC
5x10x25 kg

Superset >>

Benspark
5x15x60 kg

Lårcurl, liggande
5x15x30 kg

Bicepscurl EZ
5x10x30 kg

8/1 - Dag 2

Bänkpress
20x20 kg
10x30 kg
5x40 kg
---
3x50 kg
3x57,5 kg
8x65 kg - lätt!
---
3x72,5 kg - lätt!
3x75 kg @8
0x82,5 kg - gympartner petade på stången sista 2dm!
---
19x50 kg - PUMP!

Pullups
5xkv
---
5xkv+10 kg
7xkv+5 kg
9xkv @9
- Bytt upplägg och ska minst klara serien 4-6-8 innan höjning!

Hantelpress, incline
5x10x20 kg

Hantelpress, decline
5x10x17,5 kg - lätt!

Pushdown i CC, brett
5x10x70 kg

Bonus
5 set rotarcuff ut & in
5 set crunches FU
3 set pushpress (teknik)

10/1 - Dag 3

Marklyft
10x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
---
3x100 kg
3x110 kg
10x125 kg RPB
---
3x140 kg
3x145 kg RPB
1x155 kg @8.5-9 PB
---
30x100 kg RPB -- PUMP!!!!

Militärpress
10x20 kg
---
3x35 kg
3x40 kg
8x42,5 kg RPB
---
3x47,5 kg
3x50 kg TPB
1x55 kg TPB
---
13x35 kg RPB

Kabelcrunch
5x25x80 kg

Kabelrodd, v-handtag
5x10x60 kg - Lätt!

Mage, sidolyft m. viktplatta
5x10x25 kg

Detta satte punkt för wave 1 på cycle 1 på mitt Wendlers 3/5/1 med jokerset och downset!

11/1 - Terränglöpning
Distans: 30 km
Tid: 161 min 43 sek
Tempo: 5:23 min/km
Förbränning: 1900 kcal
Snittpuls: 136

Well, kändes oförskämt bra efter 15 km så tänkte "fuck-it" jag går för "ett lidingölopp" och mil 1 och 2 avverkades under 5:20-tempo så med ett par av mina hemmagjorda runekakor i bakfickan ska nog energin räcka till alla 30 km (för kroknade lite på slutet och låg mellan 5:20-5:45 min/km hela sista milen).

Värt att notera: Har ej sprungit längre än 25,4 km tidigare! Vilket innebär att jag nu är god för att springa lindingöloppet som ingår i en "svensk klassiker" som står på mål jag vill uppnå under 2015!

Grymt bra löpt! 30x100 i Marklyft är också imponerande!

Tack! Hehe, trodde faktiskt själv aldrig att jag ens skulle klara 20st men antar min otroliga uthållighet i bland annat löpspåret kom till nytta

3/5/1 - Cycle 1 & Wave 2

13/1

Knäböj
10x20 kg
10x40 kg
---
5x52,5 kg
5x60 kg
10x70 kg RPB
---
5x80 kg RPB
3x85 kg @9
2x92,5 kg @10 RPB

Chins, RPT
5xkv
---
5xkv+10 kg
7xkv+5 kg
10xkv
- Första viktade seten på LÄNGE!

Bicepscurl i CC, brett pronerat grepp
5x15x30 kg

Superset >>

Hacksquat ATG (exkl släde)
5x10x40 kg

Scottcurl, EZ
5x10x30 kg

Bamsecurl i CC
5x10x25 kg
- kort vila!

Superset >>

Benspark
5x10x70 kg +10 kg

Lårcurl, liggande
5x15x30 kg +5kg

15/1

Bänkpress
20x20 kg
10x40 kg
---
5x50 kg
5x55 kg
13x60 kg RPB
---
5x67,5 kg
5x75 kg @10 +2 reps RPB
1x82,5 kg +1 reps PB

Pullups, RPT
5xkv
---
5xkv+15 kg +5kg
7xkv+10 kg +5kg
8xkv+5 kg +5kg

Hantelpress, incline
5x10x22,5 kg +2,5kg

Hantelpress, decline
5x10x22,5 kg - tungt! +5kg

Drag till hakan i CC
5x10x60 kg
- kort vila!

Pushdown i CC, brett
5x10x70 kg
- kort vila!

17/1

Marklyft
10x50 kg
ts5x70 kg
---
5x90 kg
5x105 kg
15x117,5 kg RPB
---
5x132,5 kg @8
3x145 kg @8 (ska egentligen försöka göra en 5:a nära fail)
2x155 kg @9 RPB
---
1x160 kg @9 PB (bonus-set)

Militärpress
10x20 kg
10x25 kg
---
5x32,5 kg
5x37,5 kg
7x42,5 kg - Klarade 8st förra vecka => dåligt!
---
5x45 kg
3x50 kg @10
1x52,5 kg @10

Crunches, kabel
5x25x80 kg

Kabelrodd, v-handtag
5x10x65 kg +5kg

Woodcutter i CC
5x10x55 kg

Crunches döden-style
3x30

Facepulls i CC
5x15x40 kg

---

På måndag påbörjas wave 3 vilket är den tyngsta veckan i schemat så klarar jag alla arbetset så kommer detta innebära ännu flera PBs!

Har utöver detta tränat en del löpning och bonusövningar på gymmet men inget direkt intressant att rapportera mer än att löpning i 5-10 minusgrader i skogen är spännande utan dubb

Mark!!

Där har du din medfödda talang.

Uthålligheten är också fantastisk. 30x100kg!! Skojar du eller?

Bra jobbat!