Ramsay's väg

....

Bänkpress 110kg x 1 set ( 9 reps)
Latsdrag bred stång 110kg x 1 set ( 9 reps)
Strikt Militärpress 70kg x 1 set ( 7reps)
Benböj 90grader 150kg x 1 set ( 9)
Barhold 160kg x 1 set (ca 7 sekunder)
Leg lifts x 2 set ( 5reps) (5 reps)

Nu börjar det kännas tungt Börja kännas i ryggen av alla benböjar

Har börjat köra leg lifts nu , mål är ju såklart att klara några russian leg lifts men det bör ta några månader .

Snart dags börja lägga in armträningen .

vad menar du ?

Han har skrivit så i dom flesta journalerna

Se där, tack för länken!

sorry dyngrak o flashback upp när jag kom hem =/

...

Bänkpress 110kg x 1 set ( FAIL)

Har inte mått vidare under några dagar och idag var inget undantag men jag bestämde mig för att träna ändå, gick bra fast jag saknade dundret.


...


Bänkpress 110kg x 1 set ( 10 reps)
Latsdrag konstig bred stång 110kg x 1 set ( 5 reps)
Militärpress 70kg x 1 set ( 10reps)
Benböj 90grader 150kg x 1 set ( 10 reps)
Barhold 150kg x 1 set (ca 10 sekunder)
Leg lifts x 3 set ( 5reps) (5 reps) (5 reps)

Bänkpress inget dunder idag men jag nådde målet ändå

Latsdrag testade köra med någon konstig stång , var tyngre men det kändes striktare .

Militärpress körde ett lätt set

Benböj, saknade dundret men det gick väl och jag nådde målet

Barholden kändes mycket lättare på denna vikt än tidigare, så det går framåt.

Leg lifts, dom börjar gå lättare och högre roligt med framsteg.

---------------------------------------
>>>>Ramsay's träning<<<<
---------------------------------------

Pass 1. (varje dag)
Bänkpress x 1 set
Latsdrag till bröstet x 1 set
Militärpress stående x 1 set
Dips x 1 set
Ryggresningar 3 x set
Hantellyft åt sidorna x 1 set
Omvänd stående för baksida axlar i c-cross x 1 set (järnkors övning)
Benböj x 1 set
Stretching

Pass 2 (varannan dag)
Sit ups med 1sek stop x 1 set
L-seat i ställning x 1 set
Sit ups sida x höger/vänster 1 set
Superman i bänk x 1 set)
Omvänd curl x 1 set
Bicepscurl med stång x 1 set
Holding Gripper RB x höger/vänster 1 set
Press gripper RB x höger/vänster 1 set

Eller som jag kör just nu!

Pass (varje dag)
Bänkpress x 1 set
Latsdrag till bröstet x 1 set
Militärpress stående x 1 set
Benböj x 1 set
Barhold x 1 set
Leglifts x 3 set

+ ibland någon extra övning

Anteckna!
En bra sak är att anteckna. Så jag glömmer fan inte att anteckna mina resultat, köpt mig ett anteckningsblock, midjeväska ett par pennor, det är guld värt, jag anteckna inte bara mina resultat utan även annat av intresse. Sen för jag en journal på nätet så andra kan ta del av kunskapen, jag ser det som en återgällning.

Uppvärmning!
Jag försöker alltid minimera uppvärmningen så mycket jag kan, dels för att jag vill få högre prestation när jag är ouppvärmd och samtidigt spara kraft till det "slutgiltiga setet" och för det sista spara energi .

T ex när jag kör 10 reps på 110kg i bänk så uppvärmde jag enligt följande.

20x15 ( 5 vanliga,5 excentriska, 5 snabba)
50x10 ( 5 excentriska, 5 vanliga)
80x7 ( 7 vanliga)


Tekniker!
Nu ska jag prata om de tekniker jag använder för att få bra resultat.

Kör till på gränsen till failure i reps. Ibland kör jag tills jag helt enkelt misslyckas.

Har alltid som mål att öka minst 1 reps/1 sekund från tidigare resultat. Detta är grundprincipen, om jag misslyckas så vilar jag 1-3 dagar och försök igen, tills jag klarar det, efter allt jag tränar väl ändå för att få resultat.

Variationer är en väldigt bra metod, kör man på samma vikt hela tiden kommer det bli svårare och svårare att få ut maximalt resultat av träningen, därför ska man variera. När man ska variera är svårt säga då det är väldigt subjektivt, delvis olika från person till person, för mig är det optimalt efter 1-3 pass. Då man har som mål att alltid öka mer reps för varje pass så behöver man inte oroa sig om att ändra antal repetitioner, jag ser bara till att slå mig själv för varje pass.

Finns många bra sett variera, man kan höja vikten eller sänka den, hur ofta är svårt också svårt svara på, jag kör själv 1-3 på samma vikt innan jag byter vikt. Då kan jag se att jag ökat ett par reps och kan gå vidare till nästa. Personligen ökar/sänker jag vikterna med minst 10kg då jag tycker jag svarar bäst resultatmässigt på det.

Variation i övningar är också väldigt bra, testa köra övningar i maskiner eller med hantlar etcetera som t ex bänkpress i Smith maskin, detta underlättar för mig att kunna pressa för full kapacitet, vilket resulterar i bra resultat. Använder min fantasi! Kör övningarna under en period, hur länge är det jag som bestämmer.

Explosiva lyft är väldigt effektivt och jag kör alltid explosivt, funkar bäst i pressövningar så som bänkpress och benböj. Personligen tycker jag att man svarar bäst på lätta vikter (30-50reps), dock kan det vara annorlunda för andra.

Återhämtning!
När jag börja träna så misslyckades jag mycket mer än vad jag gör nu, och det beror på att jag ökat min återhämtning, den helt enkelt tränades upp. Dock finns det ett bra tips och det är att kyla ner sig efter träningen, det ger under för återhämtning.

jag brukar duscha en kall dusch/bad efter träningen i 10-15 minuter, en kall dusch/bad innan jag lägger mig kommer gör mig susen, jag har svårt somna och en kall dusch gör så jag somnar in som ett barn, känner mig mycket piggare och mer utvilad på morgonen.

....

Bänkpress 120kg x 1 set ( 5 reps)
Latsdrag bred stång 100kg x 1 set ( 13 reps)
Militärpress 90kg x 1 set ( 3reps)
Benböj 90grader 160kg x 1 set ( 5 reps)
Barhold 140kg x 1 set (ca 13 sekunder)
Leg lifts x 2 set ( 5reps) (5 reps)

Bänkpressen gick väldigt lätt, det närmar sig 150kg

Körde lite lätta latsdrag .

Militärpress, målet var 2 reps men det blev 3 reps, första två repsen var hur lätta som helst.

Laddade på lite tyngre i benböj och siktade på en 5 repsare, gick hur lätt som helst.

Barhold, körde lite lättare detta pass och det gick väldigt bra

Leg liften gick lite trögare idag

Varför tränar du egentligen? Jag har läst att du tycker att alla muskelgrupper är lika tråkiga att träna m.m. så jag bara undrar vad du vill få ut av din träning? Om du inte gillar det, varför gör du det då?

midjeväska is teh shit