BePositives träningsjournal

Ben

Böj i smith

80x10
110x10
140x10
165x6 PB

Benpress

???x~10
???x~10
???x~10

Benpress, ett ben

65x10+
65x10+
80x10
80x10

Utfallsgång med hantlar

28x2
20x2
24x2

räknar antal längder på "löparbanan"

Spark

50x10
30x10 dropset
70x8
30x10 dropset
60x8
30x10 dropset

Liggande legcurl

40x10
40x10
40x10

Segt pass som tusan idag, var vaken och tittade på olympia till 09.00 imorse. Har fått lite sömn de senaste 4-5dagarna och känner mig segare än segast. Mådde så jävla illa efter utfallsgången och satt i ända tills jag kom hem. Imorgon börjar jag på Program 2 i armträningsprogrammet.

Ungefär hur lång är en längd?

15 meter kanske?
http://www.youtube.com/watch?v=7cYcCQiaeWE @ 1.30

Armar

Biceps

Threeset

Scottcurl tvåarms med hantlar 5x6

16x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6

Hammercurl på scottbänk 5x10

16x10
16x10
13,5x10
13,5x10
13,5x10

EW curl koncentrerat en arm 5x8

16x8
16x8
13,5x8
13,5x8
13,5x8

Threeset

Reeverse curl i cable, smalt grepp 5x10

40x10
40x10
40x10
40x10
35x10

Reeverse curl i cable, brett grepp 5x6

40x6
40x6
40x6
40x6
35x6

Scottcurl i cable, smat grepp 5x10

40x10
40x10
40x10
40x10
40x10


Triceps

Threeset

Enarms tricepsextension över scottbänk med cable, supinerat 5x8

20x8
20x8
25x8
25x8
20x8

Enarms tricepsextension över scottbänk med cable, pronerat 5x10

20x10
20x10
25x10
25x10
25x10

Liggande tricepsextensions med stång 5x6

?x6
?x6
?x6
?x6
?x6


Threeset

Tvåarms triceps extension över scottbänk, supinerat 5x8

30x8
35x8
40x8
40x8
40x8


Tvåarms triceps extension över scottbänk, pronerat 5x10

30x10
35x10
50x10
65x10
55x10

Triceps Kick Back med stång 5x8

?x8
?x8
?x8
?x8
?x8

60set armar med 4st threeset, puh. Inte nådigt...

Hur funkar det med Ehrlings armprogram? Måste vara jävligt brutalt med hans träningsprogram, märkt någon skillnad än?

Svårt att göra någon utvärdering då jag bara kört i 5veckor. Har kört ganska enformigt i min armträning tidigare så att jag ser detta som bra variation att köra med så pass hög intensitet. Det är även grym underarmsträning, där har jag sett lite resultat redan.

Men det gäller att armarna får vila till nästa pass, dom behöver all vila dom kan få efter ett pass.

Axlar/Mage

Hantelpress

16x10
21x10
26x10
31x7
21x8 dropset
26x10
21x6 dropset
26x10
21x6 dropset

Axelpress i smith

50x10
70x7
50x10 dropset

Lyft åt sidan

10xmånga
10xmånga
10xmånga

Cablecrunches

(max)x15+
(max)x15+
80x12 (fick lov att koppla ihop två cables)
90x12 (fick lov att koppla ihop två cables)
90x10 (fick lov att koppla ihop två cables)
(max)x15+
(max)x15+

Crunches

3set

Crunches i maskin

30x20
40x15
40x15
40x15
30x20

Slött pass, fick lite ont i axlarna så jag körde inte så tungt. Har grym träningsvärk i armarna sen gårdagen, hade noll kräm i pressarna.

Rygg/Baksida axlar

Kronlyft

100x10
160x10
190x8
210x7
210x6

Ståendes på 15kg-vikt

Highrow

35x10+
45x10
45x10

Pullovers i cable

30x10+
40x10+
50x10
60x7
40x10 dropset

Maskinrodd

12x10
16x8
16x8
10x10 dropset

Latsdrag, brett

10x10
12x8
11x10

Skivstångsrodd, supinierat

50x10
70x8
50x10

Omvända flyes liggandes i cable

15x?
20x?
15?
15?

olika vinklar

Drag mot ansiktet med rep i cable

30x10+
40x10+ (utan vila)
50x10+ (utan vila)
60(max)x8
60(max)x8

Passet gick väl som jag hade förväntat mig, helt okej men inget mer. Angående den lilla filmen så har jag börjat redigera lite men den blir så kort så det känns meningslöst, tror jag ska försöka filma något träningspass för att fylla ut den.

Tränignspass på film vore nice

Bröst

Hantelpress

18,5x10+
31x10+
39,2x10
44,2x8
44,2x8

lite lutande

Bröstpress med lutning

30x10
40x9
30x10 drop

Bröstpress, nordic gym

10x10+
12x10
12x10

Maskinflyes

82x10
100(max)x8
60x10 dropset
100(max)x8
60x10 dropset

CC-flyes

15x10+
20x10+
20x10+
20x10+

Gick bra i hantelpressarna, två st 8or på 44,2 är jag helt klart nöjd med. Nu blir det mat och sedan hockey.

Ben

Böj i smith

60x10+
120x10+
150x10+ med lindor
170x6 PB med 5kg med lindor

Benpress, technogym

100x20
150x15
200(max)x10
120x10 dropset
200(max)x10
120x10 dropset

Spark, technogym

60x10
60x10

22,5x8 ett ben åt gången
22,5x8
27,5x8
27,5x7

Sittande legcurl, technogym

50x10
30x10 dropset
55x10
30x10 dropset
45x10
30x10 dropset
45x10
30x10 dropset

Gick riktigt gött i böjen idag, hade fler reps att ge. Blir väl mer och mer van med lindorna. Målet är en 6a på 190kg.

Armar program 2 pass 2

Biceps

Threeset

Scottcurl tvåarms med hantlar 5x6

18,5x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6
18,5x6

Hammercurl på scottbänk 5x10

13,5x10
16x10
16x10
13,5x10
13,5x10

EW curl koncentrerat en arm 5x8

13,5x8
13,5x8
13,5x8
13,5x8
13,5x8

Threeset

Reeverse curl i cable, smalt grepp 5x10

40x10
40x10
40x10
40x10
35x10

Reeverse curl i cable, brett grepp 5x6

40x6
40x6
40x6
40x6
35x6

Scottcurl i cable, smat grepp 5x10

40x10
40x10
40x10
40x10
40x10


Triceps

Threeset

Enarms tricepsextension över scottbänk med cable, supinerat 5x8

20x8
25x8
25x8
22,5x8
20x8

Enarms tricepsextension över scottbänk med cable, pronerat 5x10

20x10
20x10
25x10
22,5x10
20x10

Liggande tricepsextensions med stång 5x6

?x6
?x6
?x6
?x6
?x6


Threeset

Triceps extension i cable, supinerat 5x8

30x8
35x8
40x8
40x8
40x8


Triceps extension i cable, pronerat 5x10

30x10
35x10
50x10
65x10
55x10

Triceps Kick Back med stång 5x8

?x8
?x8
?x8
?x8
?x8

Bytte ut "Triceps extension över scottbänk" mot vanliga stående ovanför huvudet.